Diario Di Damien

[Damien]

Ahahahaha, no, no per la maglia, è un modo di dire cosa andate a pensare!

Dimenticavo come premessa che riesco al massimo ad allenarmi 3 giorni a settimana…quindi scarterei il secondo metodo.

Vediamo il primo:
Mi concentro su 3 esercizi, un po’ quello che ho fatto fino ad adesso che però era su 4. Potrei fare Panca, squat ed invece del rematore fare lo stacco. Ogni giorno questi 3 tutti fatti com’è hai descritto lo squat giusto? Ecco questo non lo capito…altrimenti lo squat cosi e gli altri 2? Per le progressioni e i carichi invece mi è tutto chiaro e mi piace parecchio.

Il secondo appunto lo scarto per la frequenza che non riesco a tenere.

Il terzo non mi è chiarissimo e me l’ ero anche letto quel ciclo russo, adesso lo riguardo…poi abbozzo

[Corvette]

Che dice la tua morosa che fai palestra?

[Damien]

è contenta. Preferisce però quando sono in massa, bello pienotto piuttosto che quando sono tirato!

Ok ecco lo schema base del ciclo russo:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

[Damien]

Adesso io sarei anche abbastanza propenso a farlo. L' unica cosa che mi convince poco sono i complementari, lo so ho letto già eventuali dubbi sui volumi poi spiegati e i vari dibattiti.

Facciamo cosi provo ad abbozzare 2 schede, 1 col metodo primo e una con questo ciclo russo modificato alla Damien con tutti gli errori tipici che Paolo identifica e che io commetterò poi da li comunque l' aggiusto ma voglio capire alcune cose specifiche.

[Damien]

Fare 4 settimane con tutti i movimenti, ogni settimana il lunedì il carico dell’ ultima 5 è il carico dell’ ultima della tripla con 4RM

Bill Star

LUNEDI
stacco 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
panca 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
polpacci 3x10 + 1 x35

MERCOLEDI
stacco 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
panca 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
addome 4 serie

VENERDI
stacco 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
panca 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
bicipiti 4 serie in 3x6/8

Ho inserito 1 giorno i polpacci, 1 giorno l’ addome e 1 giorno i bicipiti. Spalle zero complete giusto non prevede nessun complementare ma solo i 3 principali?

[Damien]

Ciclo russo Damien

SETTIMANA TIPO, le altre progrediscono cosi:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

LUNEDI
Squat 6x3x80%
Leg Press 3x6 (lo so ho letto meglio di no, ma non la faccio a cedimento)
Leg curl 2x8

MERCOLEDI
Panca 6x3x80%
Spinte manubri panca 30° 3x6
Spinte manubri panca 80° 2x8

VENERDI
Stacco 6x3x80%
Trazioni presa supina 3x6
Bicipiti 2x8

Troppo pesante? cosa proprio non vi piace? mercoledi indirettamente faccio i tricipiti e venerdi i bicipiti.

[kickboxer_87]

farei il Bill Starr tutta la vita ... cmq x evitare allenamenti sottotono e/o scazzi ibriderei un po' la rotazione... insomma, squat pesante+ remo medio+panca leggera... x capirci... così eviti anche sovraccarichi...

come complementari il punto è che polpacci e addome li puoi fare sempre anche a cedimento, i biceps no... lascia un buon buffer ok?
il ciclo russo a me nn va giù. io intendevo al massimo le tre settimane iniziali come preparazione a un lavoro di massa (xkè finisce con un 6x6x80% .... + ipertrofico di così )

[Damien]

potrei fare la prima postata per 4 settimane. Poi faccio 8 settimane di ciclo russo, anzi non lo chiamo più cosi. Diciamo una scheda per la massa di 8 settimane con i primi esercizi impostati come la tabella e anche le progressioni e poi tutti i complementari che gli stanno dietro aggiustati. Alla fine quella che ho postato(come seconda) io E' una scheda per la massa.

Poi con calma provo a buttare giù la definitiva