Diario Di Damien

**Damien** · 16-10-2006, 05:30 PM

azz grazie 1000 Kick devo rileggerlo con calma che c'è mia morosa che mi tira per la maglia per portarmi a far le spese....poi leggo tutto, abbozzo e posto, grazie ancora

**tattoos** · 16-10-2006, 05:36 PM

Azz, Damien. Sei sicuro che ti stà tirando la maglia per far compere ?

**heerokeem** · 16-10-2006, 05:39 PM

ma soprattutto, è la maglia che ti sta tirando? ahahah

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 06:47 PM

Originariamente Scritto da Damien

azz grazie 1000 Kick devo rileggerlo con calma che c'è mia morosa che mi tira per la maglia per portarmi a far le spese....poi leggo tutto, abbozzo e posto, grazie ancora

prego, è un piacere

**Damien** · 17-10-2006, 08:07 AM

Ahahahaha, no, no per la maglia, è un modo di dire cosa andate a pensare!

Dimenticavo come premessa che riesco al massimo ad allenarmi 3 giorni a settimana…quindi scarterei il secondo metodo.

Vediamo il primo:
Mi concentro su 3 esercizi, un po’ quello che ho fatto fino ad adesso che però era su 4. Potrei fare Panca, squat ed invece del rematore fare lo stacco. Ogni giorno questi 3 tutti fatti com’è hai descritto lo squat giusto? Ecco questo non lo capito…altrimenti lo squat cosi e gli altri 2? Per le progressioni e i carichi invece mi è tutto chiaro e mi piace parecchio.

Il secondo appunto lo scarto per la frequenza che non riesco a tenere.

Il terzo non mi è chiarissimo e me l’ ero anche letto quel ciclo russo, adesso lo riguardo…poi abbozzo

**Corvette** · 17-10-2006, 08:18 AM

Che dice la tua morosa che fai palestra?

**Damien** · 17-10-2006, 08:22 AM

è contenta. Preferisce però quando sono in massa, bello pienotto piuttosto che quando sono tirato!

Ok ecco lo schema base del ciclo russo:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'

**Damien** · 17-10-2006, 08:26 AM

Adesso io sarei anche abbastanza propenso a farlo. L' unica cosa che mi convince poco sono i complementari, lo so ho letto già eventuali dubbi sui volumi poi spiegati e i vari dibattiti.

Facciamo cosi provo ad abbozzare 2 schede, 1 col metodo primo e una con questo ciclo russo modificato alla Damien con tutti gli errori tipici che Paolo identifica e che io commetterò poi da li comunque l' aggiusto ma voglio capire alcune cose specifiche.

**Damien** · 17-10-2006, 08:33 AM

Fare 4 settimane con tutti i movimenti, ogni settimana il lunedì il carico dell’ ultima 5 è il carico dell’ ultima della tripla con 4RM

Bill Star

LUNEDI
stacco 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
panca 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest
polpacci 3x10 + 1 x35

MERCOLEDI
stacco 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
panca 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest
addome 4 serie

VENERDI
stacco 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
panca 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento
bicipiti 4 serie in 3x6/8

Ho inserito 1 giorno i polpacci, 1 giorno l’ addome e 1 giorno i bicipiti. Spalle zero complete giusto non prevede nessun complementare ma solo i 3 principali?