Diario Di Damien

**Damien** · 14-10-2006, 09:29 PM

Oggi ho tagliato la settimana e ho aumentato i carichi....cioè ho fatto come fossi lunedi. Quindi invece del 1x2 al 90% e 3x2 al 95%....ho aumentato e sono andato col 4x2 al 90% cioè un salto nel tempo a lunedi. Bene lo stacco che appunto ho calcolato su 130 di massimale, stessa cosa per il rematore con 80. Squat curo sempre l' esecuzione e da lunedi lo alzo a 110. La panca è ferma a 100, da li non mi smuovo, però lunedi chiudo le 4 settimane con 105. Su questi massimali lavoro la prossima e poi via una di scarico e poi consolidamento forza/massa

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 01:30 PM

ok, ora hai tutti i massimali + alti dei miei

cmq mi hai chiamato via PM x un consiglio sul consolidamenti e mo 'so 'azzi tua...

tu pensavi di splittare in 3. e questa cosa già nn va bene,proprio x niente.

ci sono però diversi modi x consolidare,certi + drastici (x un bb) certi meno.
io ne so solo alcuni e ti riporto un po' di idee.

1: Bill Starr-esempio sullo squat. faresti 3 volte a settimana squat-panca-rematore oppure si possono inserire anche lento avanti trazioni e stacco.
tendenzialmente consiglierei 2 settimane solo coi 3 movimenti e altre 4 con tutti.

lun-mer-ven

lun: giorno pesante
squat 5x5 ultima serie con 5@RM 2/3' rest + 1x8/10 10@RM 1' rest

mer: giorno leggero
squat 5x5 ultima serie con 7@RM 2/3' rest (devono essere proprio leggere...)

ven: giorno medio
squat 3x5x6@RM + 2x3x4@RM rest 2/3' senza cedimento

polpacci 2/3 volte a settimana 3x8/10 o 4x4/6 standing e 1x35 seat tutte a cedimento.

cmq l'impostazione dei pesi dovrebbe essere circa così... tanto x capirci nel 5x5 avendo un 5@RM di 124kg farai
74/86/98/110/124...

il gioco sta nel riuscire il lunedì successivo a fare la serie finale del 5x5 con lo stesso carico dell'ultima tripla del venerdì...
nn è facile ma funziona se nn sbagli spesso il settaggio dei pesi e se nn cedi mai.

lo squat ovviamente va fatto ATTG ( ass to the grass, full in pratica) se ricerci il massimo sviluppo muscolare.

se nella risalita le ginocchia ti vanno verso l'interno fai x 2 settimane 2 volte a sett 2x20 all'abductor machine a cedimento.

2: quello che ho fatto io e che sto ancora facendo. 4 all sett trazione/spinta con 2 sessioni di simil max effort su panca e uno tra stacco e squat.
oppure scegli te i fondamentali. in linea di massima ci sono tutti i movimenti importanti e potresti pure inserire qualche parziale come l'1/3 squat, i pin pull o la board press.

3: seguendo la logica del "ciclo russo" postato da paolo potresti fare le 3 settimane di accumulo (split ABC con xò dei richiami dinamici che potresti anche nn fare) 6x4 6x5 6x6 tutte con l'80% (+ svariati complementari) e poi buttarti immediatamente sulla massa + o - pura...

per ora nn viene in mente nient'altro. io mi permetterei di consigliarti uno tra i primi due metodi. il secondo è + recente e ti sembrerà quasi normale, il primo invece viene dagli anni 60' e dev'essere sicuramente valido.

pensaci e riferisci...

**Damien** · 16-10-2006, 05:30 PM

azz grazie 1000 Kick devo rileggerlo con calma che c'è mia morosa che mi tira per la maglia per portarmi a far le spese....poi leggo tutto, abbozzo e posto, grazie ancora

**tattoos** · 16-10-2006, 05:36 PM

Azz, Damien. Sei sicuro che ti stà tirando la maglia per far compere ?

**heerokeem** · 16-10-2006, 05:39 PM

ma soprattutto, è la maglia che ti sta tirando? ahahah

**kickboxer_87** · 16-10-2006, 06:47 PM

Originariamente Scritto da Damien

azz grazie 1000 Kick devo rileggerlo con calma che c'è mia morosa che mi tira per la maglia per portarmi a far le spese....poi leggo tutto, abbozzo e posto, grazie ancora

prego, è un piacere

**Damien** · 17-10-2006, 08:07 AM

Ahahahaha, no, no per la maglia, è un modo di dire cosa andate a pensare!

Dimenticavo come premessa che riesco al massimo ad allenarmi 3 giorni a settimana…quindi scarterei il secondo metodo.

Vediamo il primo:
Mi concentro su 3 esercizi, un po’ quello che ho fatto fino ad adesso che però era su 4. Potrei fare Panca, squat ed invece del rematore fare lo stacco. Ogni giorno questi 3 tutti fatti com’è hai descritto lo squat giusto? Ecco questo non lo capito…altrimenti lo squat cosi e gli altri 2? Per le progressioni e i carichi invece mi è tutto chiaro e mi piace parecchio.

Il secondo appunto lo scarto per la frequenza che non riesco a tenere.

Il terzo non mi è chiarissimo e me l’ ero anche letto quel ciclo russo, adesso lo riguardo…poi abbozzo

**Corvette** · 17-10-2006, 08:18 AM

Che dice la tua morosa che fai palestra?

**Damien** · 17-10-2006, 08:22 AM

è contenta. Preferisce però quando sono in massa, bello pienotto piuttosto che quando sono tirato!

Ok ecco lo schema base del ciclo russo:

Settimana Lun Mer Ven Recuperi
1 Squat 6x3x80% Panca 6x3x80% Stacco 6x3x80% 2'
2 Squat 6x4x80% Panca 6x4x80% Stacco 6x4x80% 2'
3 Squat 6x5x80% Panca 6x5x80% Stacco 6x5x80% 2'30"-3'
4 Squat 6x6x80% Panca 6x6x80% Stacco 6x6x80% 3'-4'

5 Squat 5x5x85% Panca 5x5x85% Stacco 5x5x85% 4'
6 Squat 4x4x90% Panca 4x4x90% Stacco 4x4x90% 4'
7 Squat 3x3x95% Panca 3x3x95% Stacco 3x3x95% 4'
8 Squat 2x2x100% Panca 2x2x100% Stacco 2x2x100% 4'