Diario Di Damien

[°°sOmOja°°]

ciao damien
non c'è un legame diretto tra carichi di stacco e rematore.. non può esserci, visto che nel primo la parte alta della schiena lavora staticamente, nel secondo dinamicamente..anzi teoricamente nel primo i dorsali (riferiamoci grossolanamente a grandorsale, romboide e trapezio) non lavora visto che non c'è spostamento (è fisica) però sappiamo bene che non è proprio così.

per esperienza personale ti dico che con un massimale di 175kg dell'anno scorso (ma che non testo da un bel pò per i motivi noti) venerdi ho fatto 3x2 di rematore impugnatura supina con 100kg.. il cheating l'ho usato solo nell'ultima serie

non puoi valutare l'efficacia di un esercizio in base all'affaticamento del giorno seguente, oltretutto visti i tuoi precedenti con lo stacco ed il lavoro con la leg press ipotizzo una debolezza di glutei e femorali che ti impediscono probabilmente di dare il 100% con i quadricipiti..
credo sia questione di tempo

se vuoi un buon coinvolgimento dei quadricipiti ed in particolare del vasto mediale fai lo squat full.. in accosciata quindi.
se ancora non sei soddisfatto prova a rompere il passaggio tra eccentrica e concentrica con una piccola pausa (1-2secondi) nella posizione di accosciata.
anche se i carichi naturalmente ne risentono parecchio

[Damien]

Ecco, voi avete differenze notevoli di carico tra stacco e rematore..io li ho più vicini, però non so, vediamo sta settimana. Perchè la prima lo facevo col manubrio, però ho finito logicamente il peso......quindi da questa ho cominciato col bilancere.

Per il discorso squat, ho notato che in accosciata completa sento uno stimolo diverso ma davvero i carichi crollano e non vorrei fare un programma di forza che poi non è più forza ma è piuttosto un riequilibrio "peso" non so se mi spiego, come se uno fosse carente in qualcosa e lavora a basso regime per portare anche ciò che ha di meno, in pareggio. Mercoledi provo pure questa....tutto l' esercizio in accosciata, senza pausa però, vediamo che salta fuori

[°°sOmOja°°]

damien mi dispiace ma stai pagando gli errori di programmazione fatti in passato

lo stacco è un esercizio in cui si deve caricare e lavorare a basse reps
è normale che ci sia un dislivello enorme di carichi tra esso e rematore (che ripeto non vedo come possano essere connessi).. pensa ai bovini che sollevano + di 300kg.. credi che facciano 250kg di rematore?

per quanto riguarda lo squat era normale che non fosse buono visto che la pressa NON E' un esercizio completo per le gambe e l'accosciata è troppo ridotta.. quindi superato il punto che hai allenato finora hai un crollo di forza.. ma questo vuol dire anche che non hai stimolato a fondo le tue fibre
oppure vuoi dirmi che fai i curls parziali? o la mezza panca? o trazioni con rom ridotto?

secondo me non ha senso fare "forza" nel senso che dici tu se nn riesci a gestire buoni carichi nei normali esercizi base, poi ognuno fa come meglio crede, il corpo è il tuo

[Damien]

Allora per il fatto che non c'è relazione lo so, resta vero che in media prendendo un atleta medio si può relazionare un esercizio con un altro. Giustamente fare (ESEMPIO) 100 Kg in panca e poi spinte con manubri da 5 Kg per le spalle non mi torna....a questo gli direi, secondo me di spalle dovresti alzare di più. Idem se uno fa rematore con 100Kg è strano se poi fa 50 di stacco....ecco in questo senso dicevo e mi avete risposto postandomi i vostri carichi.

Adesso per quanto gli esercizi come stacco e rematore che mi sembrano vicini, ti dico che penso di non far bene il rematore, perchè mi chiederai? la vicinanza è data da molto peso nel rematore in relazione ad uno stacco nella media. Quindi lo stacco è buono, idem la panca...il rematore anche troppo (perchè?)...e quindi l' unico problema resta lo squat.

Adesso se mi dici che non ha senso fare forza perchè non riesco a gestire bene i carichi negli esercizi base, io ti chiedo: quali esercizi base? lo squat e basta. per cui è solo quello il vero problema, ma lo sapevo....non è facile e più volte l' ho inserito in un altra programmazione per imparare a farlo ma più volte ho detto che mi trovo male rispetto ad una pressa a 45°...però devo impararlo a fare e devo farlo a ripetizioni basse.
Adesso sul fatto di farlo a ripetizioni basse perchè a ripetizione alte cedono prima gli stabilizzatori...ecc..ecc, anche qui se ricordi avevo portato una testimonianza di una persona che stimo molto, competente come non mai che mi spiegava che secondo lui (visto sul campo)...la crescita delle gambe con lo squat è molto soggettiva e alcuni rispondono alle alte ripetizioni senza cedimento di nessun stabilizzatore...ed infatti io avevo avuto buoni stimoli proprio facendolo cosi, poi però comunque l' ho tolto anche leggendo qui e poi comunque mi mancava la pressa.

Adesso però in un programma di forza lo Devo/Voglio fare a basse ripetizioni, però lo stimolo al quadricipite mi sembra di sentirlo poco.

Non mi ricordo nemmeno cosa ho scritto comunque volevo dire che non ho problemi di gestire i carichi, ma piuttosto mi mancano punti di riferimento su cui basarmi e il timore di sbagliare anche solo 1 virgola mi fa nascere dei dubbi.

[Damien]

Mi è venuta in mente un altra cosa da dire. Se per ipotesi uno fosse abituato a NON lavorare mai a basse ripetizioni. Decide però di seguire una scheda di forza...io la vedrei molto utile indifferentemente dai carichi bassi, dovuti all' esecuzione e non ad un limite muscolare. Questo perchè in poco tempo riesce comunque a progredire( premesso che sia un soggetto portato ed intelligente)....mi spiego:

Somoja potresti dirmi, guarda non farei una scheda di forza pura, non sfrutti le basse ripetizioni perchè non gestisci quei carichi, quindi? Si potrebbe fare 1 es in basse ripetizioni cosi da abituarsi al carico e poi un secondo esercizio d a più alte...ecc, quindi fare una scheda per la massa con magari il primo esercizio di forza. Adesso però per fare questo ci vuole comunque un programma su più sedute, almeno 2. Cosi si dimezza la frequenza con la quale si prova l' esercizio a basse rip.

Ad esempio con la scheda che sto seguendo 1 giorno si e 1 no, riprovo quell' esercizio...e questo è importantissimo per imparare, abituarsi...ecc..ecc. Cosa molto più difficile con una scheda divisa in 2, figuriamoci in 3 dove in 4 settimane fai solo 4 volte quell' esercizio. Cosi lo fai 12, davvero differente.

Quindi l' alternativa sarebbe comunque quella di lasciare una specie di FullB, però a sto punto se si aggiungono esercizi per fare comunque una scheda che sfrutti non solo il primo esercizio(ricordo fatto più per abituarsi/imparare piuttosto che per migliorare i carichi limite)...quindi aggiungendone un secondo o addirittura un terzo..diventa un volume enorme e sproporzionato da fare ogni WO la stessa cosa.

Tutto questo per dire che una scheda, stacco, rematore, panca, squat con ripetizioni da 4 a 2, potrebbe andare bene anche per uno che non gestisce bene i carichi...è come un corso accelerato, probabilmente aumentera i carichi di volta in volta e nelle 4 settimane potrebbe davvero aver trovato un equilibrio ed essere uscito dall' incapacità delle basse ripetizioni, cosi il ciclo che farà in un 3 momento potrà finalmente sfruttare le capacità acquisite...che dici?

[°°sOmOja°°]

no

nn puoi lavorare a basse ripetizioni (con poco buffer) nello squat se non hai padronanza del movimento..
lo stesso vale per gli esercizi in cui sei abituato a tenerti alto nel range

bisogna impostare una progressione che ti porti GRADUALMENTE a gestire le basse ripetizioni, altrimenti rischi solo di farti male.

il discorso degli stabilizzatori lo affronteremo nuovamente dopo che ti sarai allenato per un tempo sufficientemente lungo con basse reps, sono sicuro converrai con me che 6 ripetizioni nello stacco\squat sono ALTE ripetizioni..
ma in questo caso sarà il tempo a darmi ragione (Scusa se posso sembrare presuntuoso)

domanda:
quali sono i tuoi carichi nei FONDAMENTALI?
(e sul fatto che siano fondamentali non si discute, è biomeccanica.. sono gli esercizi con il maggiore coinvolgimento muscolare.. sto parlando di:
panca
stacco da terra e varianti
squat
rematore bilancere)

[Damien]

separiamo le 2 cose. Allora l' unico esercizio dove non ho padronanza è lo squat, ecco e questa è la prima.

La seconda è che concordo e non concordo sul fatto di non potersi allenare a basse ripetizioni. Piuttosto bisogna stare attenti ai carichi ed ad arrivare quasi a cedimento, ecco quello è pericoloso. Scusa ma come difficolta non cambia nulla un 2 ripetizioni al 90% o 6 all' 80%....tanto la 5 e la 6 all' 80 hanno lo stesso grado di difficolta delle 2 al 90% visto come ci arrivi. Piuttosto e qui concordo bisognerebbe tenersi un margine cioè non arrivare al limite del carico fintanto che non si è esperti ma indipendentemente dal numero alto o basso di ripetizioni.

Vediamo per lo squat, magari hai ragione..anzi probabile...comunque proverò poi ti saprò dire!

Per i carichi ti sò dire quelli sulle 6-8 rip: panca 85, rematore con manubrio e non bilancere 30Kg. Lo stacco non so, adesso con sta scheda sono arrivato a fare 100Kg le 2 ripetizioni ma penso per la fine di arrivare almeno a 110, non so di massimale spero di arrivare a 120, però ripeto non lo so, non mi sono mai allenato cosi, al massimo sulle 6 ripetizioni o in piramidale, 2-4-6-8..stop.