Diario di un impiegato di mezz'età

**pelleverde** · 28-09-2006, 02:01 PM

Ok, provo a mettere giù le idee sulle quali sto lavorando da un po'.

E' un dato di fatto che in palestra vado 2 giorni a settimana.

Ho pensato ad una split.
In questo modo potrei inserire un esercizio in + per ogni gruppo muscolare.
Però allenerei ogni distretto 1 volta a settimana.
Potrei fare un richiamino il secondo giorno, di fatto tornerei a due full.

Potrei però fare due full diverse. (magari con durate diverse come dice IronPaolo)

Ipotesi:

A: Esercizi base rip. 6/8
B: Stessi esercizi 12/15 (rip diverse, fibre sollecitate diverse, giusto?)

A: Esercizi base rip 6/8
B: Esercizi complementari 12/15

A: Esercizi Base
B: 1 Base, 1 Complementare

Le variazioni sul tema sono infinite, solamente non ho ben chiari gli effetti delle varie combinazioni.

Sto cercando sul forum, ma quando inserisci nella ricerca: massa, ipertrofia, vascolarizzazione, fibre bianche e rosse....si trovano decine di pagine...è complesso

**pelleverde** · 11-10-2006, 01:00 PM

La prima grossa crisi...
dopo una settimana di fermo forzato le cose che ti passano per la testa sono incredibili...
ho passato una settimana in cui cercavo di allenarmi nei momenti + incredibili piuttosto che saltare completamente il wo...
...mi sono ritrovato a fare dips tra il lavandino e la vasca, a fare squat mentre caricavo la lavatrice, trazioni alle sbarre della ringhiera delle scale...
...mi sono ritrovato a pensare che potessi considerarlo una settimana di scarico...di fatto sono stato abbastanza stranito!!!

L'allenamento di per se va abbastanza bene anche se non sto aumentando i carichi, ma sento che la modalità di esecuzione migliora di volta in volta (finalmente mi da soddisfazione anche la Lat Avanti).

Devo solo concentrarmi sui MIEI carichi e non guardare quelli degl altri...si...credo mi stia venendo un po' di paranoia da peso altrui, un complesso di inferiorità da panca....ma che diamine, non è la competizine con i ragazzini quello che cercavo!!!!!

Ho stabilità la nuova scheda, che comincerà a fine mese.

Il wo di ieri non è cambiato rispetto al precedente.
Note: alcuni esercizi sono limitati dai muscoli complementari + deboli (spalle, avambracci...)
Gli esercizi che continuano a darmi grosse soddisfazioni sono Squat e Addominali.

**tattoos** · 11-10-2006, 01:11 PM

Scusa greenskin, ma che dovrei dire io quando, sabato scorso, sono andato in palestra da Hard PL ? Come ho riferito nel mio Blog, lì Paolo, Enrico ed altri si scaldano con i miei massimali !!!

Certo, è una bella botta all'amor proprio ed all'orgoglio personale. Ma è anche vero che è anche una verace lezione di umiltà. Tanto per non essere, come si suole dire, degli orgoglioni.

Detto questo, ognuno di noi deve trovare il proprio equilibrio. I risultati arrivano, non Te ne devi preoccupare.

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 02:02 PM

se fai 2 full ti consiglio di buttarti a pesce SOLO sui fondamentali. i complementari li puoi anche segare completamente...
in una sessione fai SQUAT, nell'altra lo STACCO
poi in una panca e rematore, nell'altra lento avanti in piedi e trazioni
e in entrambe abs e polpacci.
al limite ci sta una serie di back-off ... x esempio:
squat:
warm-up + 5x5 + 1x8/10
oppure invece di fare il back fai una sola serie di un complementare pesante come i mezzi stacchi o il good morning o lo squat frontale.
lo squat fallo sempre FULL.è un consiglio mio personale ma condivisibilissimo. hai velleità di bb, nn tanto da pl, per cui è meglio il full xkè coinvolge meglio tutta la gamba.

quindi x esempio una sessione potrebbe essere:

Deadlift w-up + 5x5 rest' 2'
Front Squat 1x8/10
Military press 5x5 + 1x8/10
Pull up 5x5 + 1x8/10
Crunch 3xmax
Standing Calf 2x6/8

è breve ed intensissimo. un programma simile è come una guerra, nn c'è praticamente la parte "s*****" prevista dalla scheda definitiva di Iron. ma a mio modestissimo parere (ma forse xkè ho 18anni) preferirei pompare quasi al limite in almeno 3 esercizi x WO.

spero di esserti stato utile.
se vuoi capire + a fondo il mio ragionamento/programma ti dirò che l'idea della split è di Ian King e il metodo 5x5 con back-off di Bill Starr. 2 allenatori coi controç&£$£""...

**pelleverde** · 13-10-2006, 02:14 PM

grazie per il contributo Kick, sempre ben accetto.

Non so se il tuo commento è basato sull'abbozzo di scheda riportato nel mio diario, in realtà la discussione è andata avanti nella parte babybuilders con il nome di "scheda di proseguimento".

Per i fondamentali, hai ragione.
Lo so sono l'unica cosa che funziona, a volte però trovo un po' noioso fare sempre gli stessi esercizi.

Alternare Squat e Stacco sarà fatto sicuramente, ma sinceramente non so cos'è la "serie di Back off".

Grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

**stantio** · 13-10-2006, 02:53 PM

Originariamente Scritto da pelleverde

grazie per il contributo Kick, sempre ben accetto.

Non so se il tuo commento è basato sull'abbozzo di scheda riportato nel mio Grazie ancora per il tempo che mi dedichi.

Allena un settore muscolare una volta a settimana....allenati tre volte con recupero il giorno successivo....è l'unica strada.......ascoltamiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii

**kickboxer_87** · 13-10-2006, 10:41 PM

il back-off è la serie 1x8/10,quella + ipertrofica e serve anche x recuperare
nello stacco/deadlift nn si usa farlo,per cui c'è il front-squat

**pelleverde** · 02-11-2006, 01:22 PM

Sono stato un po' lontano dal forum

ma non dalla palestra.
Innanzi tutto un saluto a tutti voi.

La prox settimana inizierò la nuova scheda.
Il mio fisico è sicuramente cambiato, mi vedo + "tirato".
Forse non molto cresciuto, ma che posso pretendere, sono solo 2 volte a settimana.
La dieta la rispetto, ma sforo spesso con le calorie (ho molta voglia di dolci).

Per dare a Cesare quello che è di Cesare voglio segnalare che ho conosciuto in palestra un personal trainer che lavora lì, il quale dopo aver osservato per un'oretta il mio lavoro, si è avvicinato per complimentarsi sulla composizione della scheda e sulla scelta del lavoro da eseguire.
Mi ha anche suggerito di cambiarla in futuro con un altra scheda, che si è rivelata identica a quella che già avevamo discusso sul forum.
Sono soddisfazioni. Per voi intendo.

Sabato ultimo allenamento vecchiascheda così composto:

Addominali: 3*20 65Kg.
Squat: 3*10 57,5Kg.
Panca Piana: 3*10 50Kg
Lat Machine: 3*10 55Kg
Pulley: 3*10 35Kg
Lento Avanti: 3*10 30 Kg.
Bicipiti: 3*10 10Kg.
Tricipiti con bilancere: 3*10 20Kg

Ho acquisito controllo e la stupenda sensazione di sentire il peso, ma riuscire comunque a controllarlo.

Grazie a tutti!!!!!!!!!!!!