Ciao Vincent!
Dato che ti alleni verso le 11.30 dovresti aumentare carbo e grassi nello spuntino precedente, e togliere un cucchiaio di olio dal pranzo. Poi aggiungi una fonte di grassi anche nel secondo spuntino. Evita carboidrati ad alto ig.
Riassumendo farei così:

COLAZIONE
prediligi la 3° alternativa

SPUNTINO
100g pane integrale
110g tonno
15g mandorle

PRANZO
125g riso integrale
120g pollo
1 cucchiaio di olio
verdura

SPUNTINO
150g pane di segale
80g fesa
15g noci

CENA
100g pane di segale
15g olio
150g pesce
verdura

Dimmi cosa ne pensi!