Mike hai totalmente ragione, però quando si spiegano i principi base dell'aerobica ad un neofita secondo me bisogna essere molto semplici... La storia dei 20 min è diciamo "simbolica", per evitare che si "speculi" (per pigrizia) nella corsa.. (così ci si mette in testa di correre sempre più di 20 min).
Riguardo la prima domanda di TheDuke, per fini ipertrofici, il tempo di recupero tra le serie (in teoria) dovrebbe essere più o meno 5 volte il tempo che si impiega ad eseguire tutta la serie (e cmq è molto relativa la cosa.. io ti consiglio di rimanere entro i 45-90 sec).

Correggetemi se ho sbagliato qualcosa.
Ciao!