La prima cosa che vedo di strano nella scheda è che ci sono troppi addominali io li farei lunedì 3x20 crunch e venerdì 3x20 crunch inverso e basta
i 10 minuti di bike e i 10 minuti di corsa non servono a niente fatti così (parere personale)
io farei invece se puoi nei giorni di non allenamento per 2 volte dai 35 ai 45 minuti di corsa/camminata veloce mantenendo la Frequenza Cardiaca tra il 65 e il 75% della FCmax