Sto lavorando sulla potenza degli arti inferiori dopo un intenso ciclo di forza! Inizio con questa scheda base ma vorrei dei pareri a riguardo!Sto per iniziare un pò di pliometria e volevo un parere su questa scheda!
GIORNO A: squat regolare:
1) 3x6 al 70% (2 min pausa fra serie)
2) 4x5 al 75% ( " )
3) 5x4 al 80% (3 min pausa fra serie)
4) 3x3 al 85% (3 min pausa fra serie)
GIORNO A plyo lunge:
1) 2x7 media intensità
2) 2x8 massima esplosività
3) 3x8 massima esplosività
4) 3x7 massima esplosività
GIORNO A: Salti massimi
1) 2x10 massima intensità
2) 2x10 massima intensità
3) 3x10 massima intensità
4) 3x10 massima intensità
GIORNO A: Sprints
1) 3x1 70% vel max
2) 3x1 80% vel max
3) 3x1 85% vel max
4) 3x1 90% vel max
GIORNO A: low Drop jumps (da 40cm)
1) 2x5 (2 min pausa)
2) 3x5 (2 min pausa)
3) 4x5 (2 min pausa)
4) 2x5 (2 min pausa)
----------------
GIORNO B: Romanian DL
1) 3x6 al 70% (2 min pausa fra serie)
2) 4x5 al 75% (2 min pausa fra serie)
3) 5x4 al 80% (3 min pausa fra serie)
4) 3x3 al 85% (3 min pausa fra serie)
GIORNO B plyo lunge:
1) 2x7 media intensità
2) 2x8 massima esplosività
3) 3x8 massima esplosività
4) 3x7 massima esplosività
GIORNO B: Salti massimi
1) 2x10 massima intensità
2) 2x10 massima intensità
3) 3x10 massima intensità
4) 3x10 massima intensità
GIORNO B: low DEPTH JUMPS:
1) 3x5 (2 min pausa)
2) 4x5 (2 min pausa)
3) 5x5 (2 min pausa)
4) 2x5 (2 min pausa)
Segnalibri