Anche i più piccoli vogliono crescere

**Tonyo** · 07-09-2006, 01:10 PM

Salve a tutti...è un bel pò ke non ci si vede.
Una persona di questo forum da cui ho imparato(e sto imparando) tantissimo

mi ha suggerito di postarvi la scheda massa che sto seguendo per eventuali consigli e critiche...
Spero di imparare ancor di più da tutti voi.
Quindi...parola ai grandi.

Lunedì:PETTO/BICIPITI
Bench press 6-6-8-10
Distensioni man p.incl 4x8
Croci p.1L 3x10
Curl bilanc AZ presa LARGA 4x8
Curl manub 45° 4x8
Crunch 3x20
crunch inversi 3x20

Mercoledì:GAMBE/SPALLE

Squat 6-6-8-10
Affondi 3x10
leg curl 4x10
calf mach 20-17-15-12
Lento avanti 6-6-8-10
alzate lat. 3x10
Rematori avanti man su panca 3x10
(x deltoidi posteriori)

Venerdì

ORSO/TRICIPITI

Trazioni libere 3Xmax
Rematore presa dritta 3x10
Stacchi dalle ginocchia 6-6-8-10
Dips p.strette 4x8
French press 4x10
Crunch mach 3x20
crunch inversi 3x20

Grazie a chiunque avrà la pazienza di rispondere

**123456789** · 07-09-2006, 04:24 PM

cha qualcosa di impreza quella scheda

o mi sbaglio?

**ilrasta** · 07-09-2006, 04:54 PM

Ciao!
anch'io sto facendo una scheda abb simile

Ma i recuperi, carichi, tuoi dati ?

**Tonyo** · 07-09-2006, 06:00 PM

Ho 17 anni,Pratico bb seriamente da un anno su 2
Sono 1.71x74 kg 13% bf(massa).
I carichi sono quelli ke mi portano a cedimento in ogni serie.
I recuperi sono:2'x le serie corte da 6,le trazioni,gli squat e gli stacchi
1.30' per le serie +lunghe(8/10)di pettorali/lentoavanti/femorali
1' per tutti gli altri esercizi
0.30 x gli addominali

**konkoji** · 07-09-2006, 06:12 PM

sapre quanto carichi (rispetto al tuo peso corporeo) ci serve per stabilire il tuo livello di esperienza e aiutarti a capire quale sia l'allenmento giuto per te.

TheAnimal · 07-09-2006, 07:52 PM

Originariamente Scritto da Tonyo

0.30 x gli addominali

Io mi trovo bene copn 45/60 secondi di riposo per gli abs, oppure tutto in superset

**Tonyo** · 07-09-2006, 11:39 PM

Ok...anke se me ne vergogno un pò...questi sono i carichi che uso(peso bilanciere non calcolato).

Lunedì:PETTO/BICIPITI
Bench press 6-6-8-10............................60/60/50/40
Distensioni man p.incl 4x8..........................22+22
Croci p.1L 3x10.........................................20+20
Curl bilanc AZ presa LARGA 4x8.....................15+15
Curl manub 45° 4x8.....................................12
Crunch 3x20
crunch inversi 3x20

Mercoledì:GAMBE/SPALLE

Squat 6-6-8-10...................................100/100/95/90
Affondi 3x10 ...........................................20+20
leg curl 4x10 ..............................................50
calf mach 20-17-15-12 .......................100/110/120/130
Lento avanti 6-6-8-10 .......................... 46/46/42/40
alzate lat. 3x10............................................ 8
Rematori avanti man su panca 3x10 ...............18+18
(x deltoidi posteriori)

VenerdìORSO/TRICIPITI

Trazioni libere 3Xmax
Rematore presa dritta 3x10 .............................50
Stacchi dalle ginocchia 6-6-8-10 ..............100/100/90/80
Dips p.strette 4x8..........................................40
French press 4x10 ......................................15+15
Crunch mach 3x20
crunch inversi 3x20

**ilrasta** · 08-09-2006, 08:05 AM

il peso del bilanciere si calcola quando si postano i pesi di panca, squat ecc. anche perchè i bilancieri non hanno tutti lo stasso peso...
Mi spieghi come fai a fare 3x10@20kg di croci per il petto con "solo" un 4x8@22kg di spinte manubri?
Sei sicuro di fare le croci con le braccia distese (ovviamente non completamente)...
vedo un sacco di gente che a stento fa 80 kg di panca per 6 reps e poi (al terzo esercizio!) usa manubri da 18 o 20 kg per le croci in serie da 10!!! bah...

Considerando poi il rematore manubri con 18kg...

Non è polemica, ma mi chiedo se sia possibile usare certi carichi (in relazione ad altri dove è impossibile barare) eseguendo movimenti controllati e corretti.

**Tonyo** · 08-09-2006, 10:31 AM

Il rematore1manubrio lo faccio come esercizio x i deltoidi posteriori,quindi tiro su leggermante+avanti della spalla...è abbastanza dura...

Mi spieghi come fai a fare 3x10@20kg di croci per il petto con "solo" un 4x8@22kg di spinte manubri?

Beh si...effettivamente me lo chiedo spesso ank'io...

Il fatto è che sul mio registro dei carichi,col tempo il carico di bench press e croci è aumentato un bel pò,mentre quello delle spinte su inclinata con manubri è rimasto quasi invariato.

Io mi trovo bene copn 45/60 secondi di riposo per gli abs, oppure tutto in superset

Ank'io mi troverei meglio,però tantissime persone mi dicono di farne solo 0.30,45'li uso sull'abs mach.

Aldilà dei carichi cosa ne pensate della scheda e di come è strutturata?

**Tonyo** · 12-09-2006, 05:01 PM

Ravvivo il Thread ke sta sprofondando...

**Impreza** · 13-09-2006, 03:45 PM

Non male secondo i miei gusti

...una molto simile la becchi nel mio diario...occhio che stai allenando i tricipiti 3 volte a settimana

**Tonyo** · 15-09-2006, 03:54 PM

Non male secondo i miei gusti...una molto simile la becchi nel mio diario...occhio che stai allenando i tricipiti 3 volte a settimana

Grazie!§7
Lo prendo come una specie di complimento,dopotutto l'ho tirata su praticamente da solo e sapere ke un esperto come te ne ha fatta una simile non mi dispiace.

Davvero dici ke i tricipiti sono in gioco 3 volte?
Credi ke siano troppo coinvolti nei rematori avanti su panca e nel lento avanti?
Fortunatamente però non mi hanno dato problemi...anzi tutt'altro!
Sono i bicipiti a essere carenti...

**°°sOmOja°°** · 15-09-2006, 04:07 PM

mancano movimenti di trazione verticale
ritengo inutile allenare in modo particolare il deltoide posteriore

se i bicipiti sono il tuo punto carente potresti utilizzare le trazioni con presa supina ed il rematore presa stretta prona (il primo per coinvolgere pesantemente il bicipite, il secondo per coinvolgere il brachiale)
altrimenti su 3 esercizi:
trazioni supine
rematore prono presa larga
hammer curl

su 4 esercizi
trazioni supine
rematore prono largo
curl bil. (anche se preferisco i manubri)
hammer curl (manubri)

**Tonyo** · 15-09-2006, 09:11 PM

Quindi proponi Petto tric/Dorso bic?
è un abbinamento ke ho provato ma ke non riesco a gestire,arrivato alle braccia divento carente e non riesco a gestire i cariki ke vorrei.

**Hombre82** · 15-09-2006, 11:15 PM

Originariamente Scritto da Tonyo

Quindi proponi Petto tric/Dorso bic?
è un abbinamento ke ho provato ma ke non riesco a gestire,arrivato alle braccia divento carente e non riesco a gestire i cariki ke vorrei.

ciao, avevo avuto il tuo stesso feeling, poi sono passato a

dorso-spalle
gambe ( da sole)
petto-braccia

mi ci trovo benone!! magari se ti va provala!!
ciao ciao