io personalmente sono contrario ad allenare in modo diretto gli addominali(essendo muscoli stabilizzatori sono molto spesso in tensione e non lo si nota,ma tu prova a fare semplicemente uno squat libero mettendo la mano sull'addome e noterai come si contrae e lavora...figurati se fai gli squat pesanti se non crescono...)...... eventualmente l'unico esercizio x gli addominali che ti suggerirei di fare è il sollevamento gambe a ripetizioni medio-alte circa 12-20 con progressivo aumento del carico da tenere tra i piedi.......

x il resto non si tenta prima la massa ma la forza........

l'ideale sarebbe fare:
3-4 settimane forza
qualche giorno di riposo
6-8 massa
1 settimana di recupero
3-4 settimane richiamo forza
6-8 massa.......


x la forza potresti pure fare solo full body con multiarticolari a basse ripetizioni 3-4 rip con molto recupero 3-4 minuti