Massa, un mese...

[Riccio.80]

grazie 1000 fifty. sono davvero contento.
imp seguirò il tuo diario per sapere come va.

[Impreza]

Ok Riccio, lietissimo e non esitare a "rompermi le scatole" ogni tuo intervento è ben accetto
Ieri ho iniziato.....ho già in mente qualche modificuzzia , vorrei inserire le parallele,credo al venerdì.....vediamo un po , devo fare almeno un giro prima...

[Mike]

ciao ragazzi,

innanzi tutto mi permetto di ribadire che la discussione si fa molto interessante (...pero' potreste scrivere post piu' corti!!! Non si riesce a starci dietro ).

Dunque cerco di capire meglio a mio beneficio. Dando una visione diciamo superficiale (nel senso di volutamente non di dettaglio) della cosa

In pratica Impresa era partito con un meso di massa pura, questo era lo scopo del 3d mi sembra. Pero' dopo avere giustamente pianificato a piu' lungo termine hai optato per una fase di consolidamento della forza raggiunta col meso di forza che avevi fatto in precedenza.

Quindi per il consolidamento riccio propone di mettere i fondamentali in falso piramidale e i complementari in volume crescente (da zero a 2 serie a 4 serie).
Tranne nel terzo giorno in cui ci sono solo i richiami di tutto con fondamentali.

Solo DOPO riccio dice di dedicarsi in maniera esclusiva alla massa. Riprendendo i piramidali inversi ma senza scendere a 4 rip (cosa su cui Impresa non e' daccordo) e usando tecniche di incremento della densita'.


Scusate se ho provato a riassumere ma cominciava ad essere complicato seguire tutto.

Il mio parere personale (ma si perche' non mettercelo...anche se non frega niente a nessuno magari ) e' semplice.
Sono daccordo con riccio solo nel caso che Impreza abbia veramente deciso la sua pianificazione.

Ragazzi in un certo senso e' il solito discorso direi. Cioe' assumendo che la scheda di cui si parla abbia un minimo di senso compiuto, qual'e' l'errore che si puo' compiere?

L'errore piu' grave e' usarla in un contesto sbagliato nella propria programmazione (e' un po come andare fuori tema, ricordate?). E' per questo che e' importante prima pianificare (non rigidamente ovvio) e poi mettersi a pensare alle varie schede lasciandosi un buon margine per "incidenti" e imprevisti che purtroppo accadono sempre.

[Impreza]

CArissimo Mike, se ti ricordi la schedaccia di massa l'abbiamo partorita insieme, no scherzo, mi hai aiutato secondo le mie esigenze a metterla a posto, non hai mai detto che l'avresti provata

In linea di massima il discorso è quello che hai detto tu, mi scuso con tutti per la lunghezza dei post, cerco di essere il più sintetico possibile, ma è impossibile

Non capisco qual'è il punto in cui non sei d'accordo con me , per le 4 reps ??
Sono convinto che un piramidale inverso debba partire da basse reps sia per mantenere,incrementare la forza nel lungo e immediato periodo (post attivazione...etc) e per dare una certa completezza al range di fibre colpite soglia forza (4/5) soglia pumping (10/12) , naturalmente è una mia considerazione ed è una cosa che ancora devo sperimentare bene, magari , i miei piramidali si trasformeranno da 4-4-6-8-10 a 4-6-4-8-10 !!

La pianificazione non è affatto decisa, come ho già ribadito, tutto è da consolidare , da provare, e le modifiche le faro passo passo...

[Vegeku]

Ma nei piramidali inversi il carico diminuisce?

[heerokeem]

Lasciami dire la mia finalmente!!! : Si eheheh

[Mike]

No, no tranquillo Impreza non c'e' un punto in cui sono in disaccordo e la schedaccia me la ricordo perfettamente.

Anzi come struttura ti diro' che non mi dispiaceva, se ricordi bene era piu' la suddivisione e la scelta di alcuni es che non mi convincevano al 100%...

Ma comunque l'intento non era di dire sono daccordo con te oppure no, volevo piuttosto riassumere una discussione interessante ma onestamente un pochettino diciamo articolata se mi permetti...

Le 4 rip le puoi usare per post-attivazione o per svolgere il piramidale nella sua veste canonica di metodologia che tenta di percorrere la curva della forza.

L'unico punto che ribadivo prima e' la necessita' di DECIDERE e PIANIFICARE.
Cosa ovviamente che adesso stai tentando di fare per quanto possibile (perche' non si puo' andare oltre un certo limite, visto che non viviamo per la palestra e c'e' altro fuori da essa)

Solo decidendo e pianificando puoi scegliere gli strumenti. Puoi stabilire massa/forza/consolidamento ecc ecc e con che tecniche affrontarli (come adattare il piramidale per esempio o quale altra metodologia usare).

Fai bene a lasciarti un po' di elasticita', ma il concetto e' che bisogna partire ragionando in termini di pianificazione e poi adattarsi agli eventi.

[Riccio.80]

Ciao a tutti
allora chiarisco solo un paio di cose onde evitare equivoci. Questa sarà l'ultima volta che vi costringo a legger pesudo-poemi..lo giuro!
1) innanzitutto perdonate se dilungo, la colpa è mia ma mi lascio trascinare, cmq d'ora in poi vedrò di non dilungarmi troppo
2) sono stato il primo a dire che secondo me progettare a priori un programma che copra 4/5 mesi è un pò limitativo oltre che irrealistico ma poi io e impreza ci siam lasciati trasportare e così eccoci quì...all'ennesima pagina del thread...continuo tuttavia a ritenere valida l'affermazione di cui in precedenza
3) io non ho dato nessun consiglio assoluto e ci tengo a precisarlo, le ultime schede che ho postato sono schede che ho tentato di far calzare al meglio in funzione delle esigenze di impreza, ci sono cose che io non farei mai e poi mai, i falsi piramidali sono lì perchè è stato impreza in primis ad inserirli ed al sottoscritto non dispiacciono affato, il piramidale inverso è lì perchè è stato sempre impreza ad inserirlo e bene o male può starci. ripeto...io non ho consigliato nulla, non ho consigliato mesocicli di consolidamento, di massa, di volume o pompaggio, insomma io ho preso ciò che impreza aveva postato, gli ho dato 1occhiata ed ho espresso solo qualche opinione personale al programma di impreza (e non mio) che ribadisco, come avevo già detto in partenza, non mi trova d'accordo su un bel pò di cose e su numerose altre cose non mi piace affatto. questo solo per mettere i puntini sulle I
4) non mi sembra complesso ragazzi anzi mi sembra davvero semplice: la domanda fondamentale è "voglio impostare un programma senza perderci tanto tempo, evitando di cadere in errori banali?" benissimo allora:

- la prima cosa che faccio, se ne ho bisogno, è un ciclo di forza ed in questo campo abbiamo numerose possibilità di scelta in funzione degli obiettivi (un programma di forza per un PLer è strutturato in modo assai diverso da quello di un BBer...o almeno di solito è così), dei giorni a disposizione, ecc...Nello strutturare un programma di forza dovrò poi tener in considerazione alcune cose fondamentali come il fatto che la forza supercompensa in fretta e si perde ancora più in fretta e che proprio questo motivo mi obbliga ad allenare uno stesso gruppo con una frequenza maggiore di quanto faccio di solito. poi dovrò tener conto del fatto che in una determinata alzata posso migliorare anche solo affinando la mia tecnica d'esecuzione (quindi curerò in particolar modo il "gesto" e magari spenderò del tempo in movimenti parziali come lockouts e/o board press per quanto concerne la panca per esempio, cose che non sono largamente usate in allenamenti per la massa). Quindi cercherò di allenare il gesto in cui voglio diventare più forte (normalmente un fondamentale) tramite contrazioni brevi ma submassimali/massimali, stando perciò in un range da 1 a 5 ripetizioni in modo da aumentare la forza tramite un miglioramento della spinta neurale. A tutto ciò, sempre SE NECESSARIO, potrò abbinare un parallelo allenamento dinamico (westside docet). Ovviamente per lo sviluppo della forza massimale reputo che l'allenamento a bassa velocità e con carichi submassimali abbia la priorità su tutto il resto per la maggior stimolazione delle fibre a contrazione veloce. Inoltre (questa è una mia idea) sono dell'avviso che i migliori cicli di forza (e spesso non solo di forza) siano quelli che prevedono una prima fase di accumulo con medi recuperi e volume crescente seguiti da una fase di intensificazione con maggiori recuperi, acrichi crescenti e volume decrescente...ma questa appunto rimane una mia idea!
Comunque dato che questo forum è ricco di informazioni e di persone ben più esperte del sottoscritto in quanto a forza non dilungiamoci oltre.

- la seconda cosa che possiamo fare è quella di consolidare la forza. ora, mau in posts passati affermava che per consolidare la forza si dovesse restare in un range di 4/6 ripetizioni ed addirittura faceva eseguire anche gli ausiliari come leg curl ed alzate laterali con 4/6 ripe. personalmente questa è una cosa che mi trova in completo disaccordo anche perchè ritengo che 4 ripetizioni in taluni esercizi, oltre che esser potenzialmente pericolose, non servano affatto a consolidare. io 4 ripetizioni le uso quando devo fare forza. personalmente reputo il range tra 6 e le 8 ripetizioni un eccellente compromesso per lavorare sia sulla forza massimale che sull'ipetrofia. il consolidamento quindi, secondo me, viene dato dal fatto che mantengo una frequenza elevata sui fondamentali lavorando tra le 6 ed 8 ripetizioni. anche in questo caso NON STO' DICENDO che occorre lavorare i fondamentali 2 volte a week piuttosto che 3 o cos'altro, la frequenza con cui si allena uno stesso esercizio dipende dall'esercizio stesso, dalle caratteristiche personali di recupero e dal numero di ripetizioni che eseguo. un ESEMPIO, in questa fase potrebbe quindi esser eseguire i fondamentali con peso costante (virtualmente...ovvio) e riposo totale così da usare carichi pesanti (dovuti appunto alla possibilità di recuperare completamente) con relativa maggiore tensione delle fibre contrattili. La progressione si può fare sul volume inserendo gradualmente gli esercizi ausiliari . PER ESEMPIO posso decidere di lavorare con gli ausiliari in modo simile a quanto fatto coi fondamentali ossia una cosa del genere (facendo l'esempio di lavorare tutto in falso piramidale):
sett. 1
fondamentale 4x6
sett.2
fondamentale 4x6
complementare 2x8
sett. 3
fondamentale 4x6
complementare 4x8
sett. 4
scarico
O ancora, dato che impreza voleva lavorare coi piramidali inversi sino a 4 ripetizioni (in questa fase di consolidamento ce li vedo, non invece in una fase di pura massa come post attivazione...ma poi post attivazione di che?) si potrebbe miscelare un piramidale inverso con un falso piramidale:
sett. 1
fondamentale 4x4/6/6/8
sett. 2
fondamentale 4x4/6/6/8
complementare 2x8
sett. 3
fondamentale 4x4/6/6/8
complementare 4x8
sett. 4 scarico
O ancora si potrebbe prevedere un ciclo di 6 settimane + scarico e dividere tutto in due fasi ovvero la prima a basse ripe (tra le 4 e le 6, ovvero un residuo della forza) e la seconda a carichi inferiori e maggior volume con ripe tra le 6 e le 8.
insomma di possibilità ce ne sono infinite.

- la terza cosa che posso fare è lavorare unicamente per la massa inserendo sempre un fondamentale tra le 6 e le 8 ripe per non perdere forza e massa ed aggiungendo un complementare sempre a riposo adeguato ma con peso decrescente per mantenere costanti le ripetizioni ed infine un ulteriore complementare con brevi recuperi di "pumping", così da non poter risintetizzare le scorte energetiche a fine set puntando sull'accumulo di glicogeno, fosfageni, ecc.. La progressione potrebbe così avvenire sui tempi d'esecuzione. Inoltre in questa fase andrei a lavorare in modo diverso per qualunque gruppo, cosa che nelle schede di impreza è poco evidente, per esempio lavorerei preferibilmente ad alte ripe i pettorali clavicolari, i deltoidi, i bicipiti, il soleo, magari utilizzando anche tecniche per allungare il TUT. un ESEMPIO potrebbe esser molto generalmente:
sett. 1
fondamentale 3x6/7/8 3'
complementare 3x10 2'
complementare 3x12-15 1'
sett. 2
fondamentale 3x6/7/8 2,30'
complementare 3x10 1,30'
complementare 3x12-15 45"
sett. 3
fondamentale 3x6/7/8 2'
complementare 3x10 1'
complementare 3x12-15 30"
sett. 4 scarico
Un'altra possibilità potrebbe esser quella di dedicare un meso spostandoci dalle 6-8 ripe alle 8-12 ripe (classiche schede di massa che danno nelle palestre in cui non c'è un istruttore che abbia voglia di sbattersi) per poi dedicare un ulteriore meso alla crescita dei substrati ma personalmente, poichè il dettaglio muscolare è una fase curata in particolar modo in prossimità di una gara, non adotterei mai una programmazione dedicando un meso intero alla crescita dei substrati e, arrivati a questo punto, a meno che non voglia "investire" un altro mesociclo sperimentando particolari tecniche d'intensità o allenamenti ad alta densità o ancora roba per colmare eventuali carenze o simili, io tornerei al punto 1 e rifarei tutto da capo.

Questa potrebbe esser una prima idea di programmazione buttata lì alla c.a.z di cane. tutto è molto semplice ed ha un perchè. Questo solo per dirvi che di possibilità ce ne sono tante ed ognuno di noi, reagisce in modo diverso ad allenamenti diversi. per concludere ci sono tante cose che non condivido nella programmazione di impreza ma non gli direi mai "così non va bene...cambia", quello che sò è che su di me alcune cose funzionano ed altre no. basterà seguire il diario di impreza per vedere i suoi progressi. un saluto a tutti e perdonare quest'ultimo monologo.

[Mike]

Credo che con l'ultimo post hai battuto il record del forum...

Comunque e' condivisibile...e' quando parlo di complessita' della discussione, lo faccio piu' che altro per questioni "volumetriche" dei post direi.

L'unico piccolo aspetto in cui sono in disaccordo e' l'effettiva (a mio parere necessita' di una pianificazione), nonostante ribadisco l'importanza della sua elasticita'.

Ovvio che l'ultimo paragrafo riflette esattamente quello che intendevo nel mio ultimo post...forse in modo meno chiaro (ma piu' conciso... , scherzo!)

[Riccio.80]

Ovvio che l'ultimo paragrafo riflette esattamente quello che intendevo nel mio ultimo post...forse in modo meno chiaro (ma piu' conciso... , scherzo!)

[3423rfewrf]

Inoltre in questa fase andrei a lavorare in modo diverso per qualunque gruppo, cosa che nelle schede di impreza è poco evidente, per esempio lavorerei preferibilmente ad alte ripe i pettorali clavicolari, i deltoidi, i bicipiti, il soleo, magari utilizzando anche tecniche per allungare il TUT.

Potresti farmi un esempio? E comunque quante volte ripeteresti lo stesso esercizio (o gruppo muscolare) in una week?

[Riccio.80]

Potresti farmi un esempio? E comunque quante volte ripeteresti lo stesso esercizio (o gruppo muscolare) in una week?

la frequenza con cui si allena uno stesso gruppo va in funzione della risposta del singolo individuo. ci sono quelli alla mau che anche in questa fase danno almeno 2 stimoli a settimana per gruppo o meglio allenano un gruppo al max ogni 72 ore, poi ci sono quelli alla stantio (sono i primi nomi che mi son venuti in mente...sia chiaro) che allenano lo stesso gruppo una sola volta a week, richiamandolo una seconda volta ma non in modo diretto (per esempio lun. petto, ven tricipiti dove facendo magari la stretta e/o le parallele richiamo il petto fatto il lunedì), e poi ci sono ancora quelli che danno un singolo stimolo a settimana diretto (del tipo lun. sessione push, mer. sessione pull, ven. gambe). insomma ognuno si allena in funzione di come reagisce il suo fisico perciò non c'è giusto o sbagliato, la cosa va ad personam.
Per quanto concerne l'allenamento in funzione del singolo gruppo mi sembra ovvio, non posso allenare i deltoidi o i bicipiti come allenerei i tricipiti o il petto. quindi un esempio di allenamento per deltoidi (non per principianti), a mio avviso, potrebbe prevedere superserie in questa fase per allungare il TUT visto che i deltoidi hanno (non sempre ma di norma) un'alta % di fibre lente quindi non mi sorprenderebbe vedere una cosa del genere:
Lento avanti 3x6-8 esecuzione lenta e controllata 3' recupero
Alzate laterali 3x8 20x0 in superserie con Tirate al collo 3x8 20x0 2' recupero
Esercizio di pumping a scelta 3x20 20x0 1' recupero
E' solo un esempio eh...sia chiaro ;-)