I 3 giorni in cui mi alleno non sono necessariamente quelli, in fase massa ho messo lun,mer,ven,come in forza, la scelta di lasciare 2 giorni è per recuperare l'allenamento, se noti il venerdì è una fulletta...
Mi va benissimo anche fare la stretta al lunedì , devo vedere se lo reggo però...
La fase massa non si tocca
Riscrivo tutto nuovamente con le modifiche:
--1° meso Forza (russo,5x5,...etc)
--2°meso 3/4 settimane, in questa fase sto fino a 6 reps,cerco di consolidare la forza e iniziare ad allenare la resistenza con le alte reps..
-3 micro lun,mar,ven __
-lun
piana 4x6
inclinata 2/3x6/8
lento 4x6
laterali 2/3x8
squat 4x6
leg ext 2/3x8/10
-mar
stacco 4x6
remo 4x6
trazioni 3/4xmax
curl 4x6
stretta 4x6
mer,gio: off
-ven
piana 4x6
remo 4x6
lento 4x6
squat 4x6
-sab,dom: off
Progressione:Piramidali falsi: carico da 7/8 reps riuscire a completare le 4 serie con 6 reps e incrementare il carico, tempi di recupero 2,5-3 minuti, i complementari a carico decrescente..aggiungere volume nei complementari nelle 3 settimane (1 di scarico attivo)
Meso 3 si ripete il meso 2 o si va avanti , dipende dalla condizione fisica e dai risultati ottenuti
a questo punto si va avanti con tenciche di intensificazione oppure si rifà il meso 3 di massa, cambiando magari i complementari (inclinata-parallele;leg ex-affondi etcc), per poi tornare al meso 1
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