Ciao impreza
allora vediamo se possiamo concludere.
Assodate le idee di ognuno io ti dò una mia chave di lettura del tuo programma (ovviamente un pò diversa dalla tua), rispettando le varie fasi da te inserite, la scelta degli esercizi, la storia dei polpacci, ecc...
Il tutto è studiato in funzione dei giorni (sfigatissimi) in cui ti alleni.
Vediamo cosa ne esce fuori:
Step 1: fase di forza di un paio di mesi (per esempio ciclo russo)
primo mese con fase di accumulo 6x3x80....6x6x80
secondo mese con fase d'intensificazione 5x5x85, 4x4x90, ...2x2x100, massimali
Altre possibilità saranno i vari cicli riportati da mau, ciclo moderno, ciclo arcaico, 5x5, 3x3, ecc...
Step 2: fase di consolidamento (forza - massa)
adottiamo come hai messo tu i falsi piramidali in 4x6 che vanno benone sui fondamentali.
Lun
Squat 4x6 2,5'-3'
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Stretta 4x6 2,5'-3'
Mar
Stacco 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Trazioni presa stretta 4x6 2,5'-3'
Curl 4x6 2,5'-3'
Ven
Box squat con passo largo in 4x6 2,5'-3', in questo modo lavori lo squat ma ponendo maggior enfasi su glutei e femorali...secondo me è un buon compromesso avendo tu un solo giorno e non potendo richiamare sia squat che stacco...non lo sò...vedi tu
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Addome
Eventuali esercizi per i rotatori
Come vedi come prima settimana limita il lavoro a tutti i 4x6, 16sets a sessione, lun sessione di spinta, mar sessione di trazione, venerdì richiamo di consolidamento più addome ed eventuali rotatori. ovviamente fai anche l'addome in sovraccarico (non 4x6 per intenderci) e per i rotatori (se li fai) portali a 15-20 ripe con recuperi di 45"-60" e tempo d'esecuzione del tipo 2020.
La progressione la fai in questo modo:
8RM iniziale, quando completi il 4x6 aggiungi ghisa
i tempi di recupero messi da te sono perfetti 2,5'-3'
sett 1 4x6
sett 2 aggiungo i complementari in 2x8-10 con recupero di 1,5', in questo caso ovviamente non si tratta di falsi piramidali in quanto se scelgo di eseguire il complementare in 2x8 devo eseguire 2 set da 8 ripe perciò, piuttosto, scalerò il peso dal primo al secondo in funzione della fatica. diviene quindi una cosa di questo tipo:
Lun
Squat 4x6 2,5'-3'
Pressa 2x8-10 1,5'
Piana 4x6 2,5'-3'
Parallele presa larga o qualsiasi altro esercizio che non siano le croci (che teniamo in seguito per il pump) e che non sia l'inclinata (che pregiudicherebbe l'esecuzione del lento affaticando troppo gli anteriori) 2x8-10 1,5'
Lento 4x6 2,5'-3'
Alzate a 90° 2x8-10 1,5'
Stretta 4x6 2,5'-3'
Mar
Stacco 4x6 2,5'-3'
Leg curl 2x8-10 1,5'
Iperestensioni 2x8-10 1,5'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Pulley o qualsiasi altro esercizio di trazione per la schiena 2x8-10 1,5'
Trazioni presa stretta 4x6 2,5'-3'
Curl 4x6 2,5'-3'
Ven
Box squat 4x6 2,5'-3'
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Addome
Eventuali esercizi per i rotatori
sett 3 porto i complementari a 4x8-10 sempre con recupero di 1,5'
sett 4 scarico
Step 3: fase di massa pura
personalmente opterei più per un'associazione di questo tipo.
Lun
Petto
Dorso
Addome
Mar
Gambe ed erettori
Polpacci
Ven
Spalle
Rotatori
Tricipiti
Bicipiti
ammetto che è un pò stravagante ma, vista la sfortunata sequenza di giorni in cui ti alleni, secondo me in questa fase è la cosa migliore. Questa fase è di pura massa perciò secondo me un piramidale inverso che tocchi le 4 ripetizioni non ha granchè senso. Se vuoi usare i piramidali inversi io direi una cosa di questo tipo:
sett 1:
Lun
Piana 4x6/8/10/12 3'
Inclinata 3x8-12 2'
Croci 3x12-15 1'
Rematore 4x6/8/10/12 3'
Lat machine 3x8-12 2'
Pulley 3x12-15 1'
Addome
Mar
Squat 4x6/8/10/12 3'
Pressa 3x8-12 2'
Leg extension 3x12-15 1'
Stacco 4x4/6/6/8 3' (non portiamo lo stacco sopra le 8 perchè, dopo 5/6 ripetizioni gli stabilizzatori tendono ad andarsi a far benedire e la postura comincia a risentirne...ma questo ho visto l'avevi fatto anche tu)
Leg curl 3x8-12 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'
Calf raise in piedi 3x8-12 2'
Calf raise da seduto 3x15-20 1'
Ven
Lento 4x6/8/10/12 3'
Alzate laterali 3x8-12 2'
Alzate a 90° 3x8-12 2'
Stretta 4x6/8/10/12 3'
Pushdown 3x8-12 2'
Trazioni presa stretta 4x6/8/10/12 3'
Curl con bilancere 3x8-12 2'
La progressione in questo caso avviene sui tempi di recupero, una cosa del genere:
sett 1: come sopra
sett 2: tutti i piramidali rimangono a 3', i 3x8-12 vanno a 1,5', i 3x12-15 e i 3x15-20 vanno a 45"
sett 3: tutti i piramidali rimangono a 3', i 3x8-12 vanno a 1', i 3x12-15 e i 3x15-20 vanno a 30"
sett 4: scarico totale ovvero non tocco un peso che sia uno
Ripeto tutto dallo step 1.
Secondo me così può funzionare e bene o male calza con quello che hai scritto.
Ciao
L'unico posto in cui successo viene prima di sudore è il dizionario - Vidal Sassoon -
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