ciao impreza
allora vediamo di mettere un pò d'ordine.
ma io non ho parlato di non incrementare l'intensità o il volume o chissà cos'altro. io ho semplicemente detto che per un BBer che non si trovi davanti ad uno stallo è una c.azzat.a eseguire una fase di forza. questo è stato detto migliardi di volte (poi ben inteso che ognuno pensa e fa ciò che vuole...per fortuna)...un BBer finchè non stalla deve eseguire allenamenti strutturati per la massa, che poi essi debbano prevedere incrementi di un qualsiasi variabile (densità, volume, intensità, ecc...) questo è ovvio.Originariamente Scritto da matteinn
poichè citi 1 frase di mau ti rimando al post numero 11 del thread all'indirizzo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...metodo+moderno dove mau risponde a venom in modo simile a come ti ho risposto io. ovviamente, come allora, rimango d'accordo con lui. Insomma a mio avviso prevenire lo stallo non è meglio come affermi tu.
in qualunque thread sulla forza noterai che la scelta degli esercizi ricade su 3 diverse possibilità:
1) squat - panca - stacco
2) panca - squat - rematore
3) squat - panca - stacco - rematore
ciò non è un caso. ma se proprio desideri infilare il lento piuttosto che lo stacco beh fallo. personalmente la mia idea rimane quella di cui in precedenza. non infilerei mai il lento in una fase di forza in quanto:
1) i deltoidi anteriori vengono massacrati in numerosi esercizi tra cui la piana
2) reputo inutile allenare i deltoidi, gruppo a prevalenza di fibre lente, in un range di ripetizioni così basso come in forza
3) è facilissimo infortunarsi nel lento (soprattutto se portato a basse ripe) sia per la difficoltà dell'esercizio, sia per il frequente squilibrio muscolare tra deltoidi e rotatori esterni, sia per i problemi posturali dovuti alla frequente errata tecnica d'esecuzione del lento che fa sì che si instaurino tensioni elevate nella parta alta della schiena e nella muscolatura del collo.
se poi vuoi inserire il lento in forza beh fallo pure ma secondo me quello di cui la maggior parte delle persone necessita è lavoro sul capo laterale e soprattutto su quello posteriore e non sull'anteriore.
p.s. no comment sul fatto che il lento serva più della piana!
ma guarda che nel 2° meso non consolidi proprio nulla...tutti i fondamentali vengono eseguiti una volta sola a settimana!
Peraltro, anche se non se ne stava parlando, nel primo meso che senso ha lavorare tutto il corpo in 4x6??? (salvo qualche assistenza in 3x8). Lavori in modo del tutto uguale muscoli come quadricipiti e femorali, per natura estremamente diversi, esegui lento e inclinata in 3/4x6 quando sono gruppi che reagiscono bene su medio-alte ripetizioni. fai molta confusione tra agonisti ed antagonisti, il lunedì lavori i deltoidi dopo il petto ed il martedì, quando i tricipiti dovrebbero recuperare dalla mole di lavoro del lunedì, esegui panca stretta in 4x6 richiamando peraltro il lavoro del petto fatto 24 ore prima, continuo a non vedere i polpacci, tendi a concentrare il lavoro cardiovascolare prima sul busto e poi sugli arti inferiori o viceversa mentre è risaputo che in un allenamento in cui alleni sia arti inferiori che superiori dovresti tentare di spezzare, far una cosa del tipo superiori - inferiori - superiori oppure inferiori - superiori - inferiori, questo per costringere il sistema cardiovascolare ad irrorare di sangue zone distanti del corpo.
partendo dal presupposto che il concetto a cui ci riferiamo è il medesimo (ovvero quello di fare forza, poi consolidare, quindi fare BB puro) io in questo sono un pò 4ca-iano. secondo me la distinzione forza-massa, massa, massa-pumping sono piuttosto ridicole, il fine ultimo per un BBer è sempre quello di far massa, poi esistono diversi modi di farla. la frase di mau è corretta ma se noti bene non è ciò che hai fatto tu. ti faccio un esempio di una programmazione in questa ottica:
1) fase forza (mettiamo un ciclo russo di un paio di mesi)
2) nella tua fase mista forza-massa ovvero quella di consolidamento io mi aspetto di vedere i fondamentali ripetuti 2 volte a settimana con dei falsi piramidali a recupero completo in modo da poter usare carichi pesanti con relativa maggior tensione delle fibre contrattili. questo non vuol dire che faccio tutto in 4x6! significa solo che tengo per esempio panca-squat-stacco-remo in 4x6 eseguendoli due volte a week e poi aggiungo i complementari. un esempio di scheda che a me piace è una cosa di questo tipo.
1a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 2x8-12
2a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
3a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
pumping 2x12-15
4a sett
scarico
...nel tuo primo e secondo meso invece non v'è una progressione di questo tipo e l'unica progressione che si vede è sui carichi una volta che si riesce a compiere il 4x6.
3) nella tua fase di massa normalmente ciò che si fa è tenere le ripetizioni costanti (per esempio un x8 o x10) con ugual intervalli di riposo alla fase precedente ma regolando il peso di serie in serie in funzione della fatica. una cosa del tipo 1x10x100kg 3",1x10x96kg 3", 1x10x94kg 3", 1x10x90kg 3". la nota comune al punto precedente sono i lunghi tempi di recupero, ciò che cambia è il peso che viene adattato di serie in serie facendo aumentare il TUT rispetto al meso precedente. Questo è ovviamente il metodo migliore per la crescita delle miofibrille (basti pensare al gran numero di palestre in cui alla domanda "mi fai una scheda per la massa?" la risposta "3x8 oppure 3x10 e vai tranquillo!" è il must)
4) infine la fase pre-gara di cui parla mau è quella in cui si va a cesellare il muscolo, quella in cui si mostrano i dettagli. in questa fase si usano tempi di recupero "non adeguati" e peso decrescente di serie in serie. questo è il mese della "pompa" in cui non si cerca più l'ipertrofia tramite la crescita delle proteine contrattili bensì tramite l'accumulo di glicogeno, fosfageni e substrati energetici.
anche in questa fase quindi tengo le ripe costanti ed abbasso il peso (molto più che nella fase precedente in quanto il recupero è incompleto - stiamo nell'ordine del minuto -).
...come vedi quindi il ragionamento di mau è correttissimo ma io non le vedo queste cose nel tuo programma
Con questo mi congedo anche perchè ho perso un'ora a scrivere. spero davvero di continuare questo discorso con te. non mi dà alcun fastidio il fatto di esser diretti ed anzi, come lo sono io, pretendo che lo sia anche tu...solo così impariamo qualcosa l'uno dall'altro.
a tutti un have a good night BBguys!
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