Massa, un mese...

[Riccio.80]

mamma mia che burdelllll!!!
a prescindere dal fatto che a mio avviso pianificare a priori 5mesocicli è eccessivo (basta un imprevisto e puff...tutto si sfalda come per magia e ti ritrovi confuso sul da farsi) ora ti dirò esattamente come la penso.
ribadisco che la mia è un'opinione del tutto personale:
quello che devi fare è cominciare il tuo programma con un ciclo di forza (e fin quì ci siamo tutti!). nel ciclo di forza pensi solo ed unicamente alla forza, nessuna cosa del tipo forza+massa,massa+forza o cose simili, ripeto...nel ciclo di forza l'intento è quello di far salire i carichi, punto e basta. inoltre, aggiungo che se sei un BBer o se almeno ti alleni come tale (e non quindi con l'ottica del PL) è del tutto INUTILE un ciclo di forza se non hai stallato in quanto a carichi e/o massa. questo solo perchè leggo sempre più persone che eseguono cicli di forza quando hanno massimali ridicoli sui fondamentali (ovviamente non è il tuo caso). Bene, stavamo dicendo, cominci con un ciclo di forza e quì puoi scegliere tra le miriadi di possibilità di cui disponi. innanzitutto devi capire quanto tempo vuoi dedicare a questa fase: la risposta è un mese? bene, in questo caso i cicli postati da mau (ciclo moderno, ciclo arcaico, ecc...) sono ottimi esempi che prendono tra le 4 e le 5 settimane e danno ottimi risultati. non ci sono solo quelli ma ci sono ANCHE quelli. l'esempio che hai fatto nel tuo 5° meso è un programma che trovo molto buono, hai 3 stimoli per gruppo a settimana ed il tutto ha un suo perchè. continuo a non esser d'accordo con la scelta che fai degli esercizi base (metti il lento in una fase di forza, motivi questo fatto dicendo che sei una pippa sulla piana - cosa non vera peraltro se i numeri che hai messo sotto "misure" sono veri - ma proprio per il fatto di esser una "pseudo pippa" nella piana dovresti a mio avviso concentrarti sugli esercizi di assistenza alla piana e non su un ciclo di forza per deltoidi ma queste sono idee del tutto personali). cmq torniamo a noi...
la risposta è due mesi alla fase di forza? bene hai altre possibilità, io adoro il ciclo russo postato in un thread passato da iron, ovviamente mancano tutte le assistenze che possono esser progettate ad istinto (alla tate per capirci - ma tate ha decine d'anni di allenamento alle spalle...noi no!) oppure pianificate a priori (io scelgo sempre questa strada proprio per la mia mancanza d'esperienza). tante persone che si accingono ad una fase di forza ricorrono al westside (non è il tuo caso) ma ripetiamo una volta per tutte che il WS, oltre ad esser un programma che richiede un minimo d'esperienza, dà i suoi frutti sul lungo periodo e non nel giro di uno o due mesi.
bene, hai concluso la parte sulla forza.
ora devi consolidarla - come diceva venom - ed anche in questo caso hai 2 possibilità in funzione del tempo a tuo disposizione. molto semplicemente uno stimolo per gruppo a settimana con richiamo oppure 2 stimoli o più diretti a settimana. calcola che, se passi da un programma dove alleni 2/3 volte lo squat a settimana, passando ad allenarlo una volta sola perderai senza alcun dubbio parte dei progressi fatti nella fase di forza...è una certezza! quanto desideri tenere questa fase? beh questo sarà in funzione delle tue sole necessità...secondo me anche in questo caso si oscilla tra 1 e 2 mesi.
io per esempio ho cominciato a fare una cosa del genere:
ho previsto una prima fase di accumulo ovvero costringo il corpo a lavorare sempre di più con carichi costanti (ciclo russo docet) e di settimana in settimana decido in base a come mi sento se tenere i complementari in una forma piuttosto che in un altra....(((IO SONO UNA VERA PIPPA IN PIANA e questo lo si vede dal mio fisico...sono alto 1,75 ho cominciato ad allenarmi con coscienza da febbraio 2006 prima solo tanto tantissimo tantissimissimo allenamento alla c.a.z.z.o...pesavo fino ad una settimana fa 67kg al 8-9%bf, ora peso qualcosa in più perchè stò tentando di diventare un piccolo bovino - heero contagia - ho un massimale di squat parallelo di 126kg (calcola 20 in meno nell ass to the grass dove con ass to the grass intendo che lascio le chiazze di sudore sul pavimento, sullo stacco (non sumo) sono a 120kg solo perchè mi crolla la presa (penso di esser sui 130kg circa o forse più) e sono a 80kg di piana con fermo...ripeto 80kg...questo significa esser una pippa!soluzione: ho progettato una fase di forza + consolidamento dove al momento - ho appena cominciato quindi sono in accumulo - tengo un volume spropositato due volte a week per quanto concerne l'assistenza su panca mentre una sola per squat&stacco...nessun ciclo di forza per deltoidi...è inutile...se cresce la panca crescono anche i deltoidi, se crescono i deltoidi non è detto cresca la panca))).
alla fase di accumulo faccio seguire la classica fase di intensificazione ovvero se finora ho costretto il fisico a lavorare di più adesso lo forzo a lavorare con carichi pian piano maggiori quindi alla fine mi trovo il massimale. anche in questa fase curo le assistenza in modo particolare, senza tuttavia strafare per non correre nel rischio di sovrallenamento e sovraccarico del SNC (very easy for me!).
una volta finito ciò parto con la fase di consolidamento perchè come ben sai la forza compensa in fretta e si vanifica ancora più in fretta perciò decido se allenarmi 4 volte a week o 3 volte a week ed in base a questo vedo come strutturare il mio programma, prevedendo una progressione sul volume in modo tale che POSSIBILMENTE alla fine del ciclo di consolidamento io abbia per i gruppi maggiori (petto - dorso - ecc...) un fondamentale nel range delle 6-8 ripe, un assistenza tra le 8-12 ripe e un esercizio in pumping tra le 12-15 ripe, questo alla fine del ciclo di consolidamento.
tutto ciò è strutturato in base al mio fisico e sono considerazioni del tutto personali, spero però che quanto ti ho detto possa esserti utile e soprattutto ti svii dall'errato modo di pensare del tipo "sì in questo mese faccio massa+forza, nell'altro faccio solo forza, nell'altro ancora faccio solo massa"...questo a mio avviso è sbagliato.
Ciao

[heerokeem]

ma porcavacca continuo a sentirmi sempre più piccolo!
Bravo Riccio!!!!!

[3423rfewrf]

gran bel 3d, stanno uscendo cose veramente interessanti!
La tua programmazione mi piace impreza...

[Riccio.80]

ciao impreza
allora vediamo di mettere un pò d'ordine.

Sbagliatissimo !! Devi prevedere un incremento di intensità che porta sicuramente a stallo, se non avviene significa che hai cazzeggiato oppure sei stato fortunato e cmq prevenire lo stallo è sempre meglio...

ma io non ho parlato di non incrementare l'intensità o il volume o chissà cos'altro. io ho semplicemente detto che per un BBer che non si trovi davanti ad uno stallo è una c.azzat.a eseguire una fase di forza. questo è stato detto migliardi di volte (poi ben inteso che ognuno pensa e fa ciò che vuole...per fortuna)...un BBer finchè non stalla deve eseguire allenamenti strutturati per la massa, che poi essi debbano prevedere incrementi di un qualsiasi variabile (densità, volume, intensità, ecc...) questo è ovvio.
poichè citi 1 frase di mau ti rimando al post numero 11 del thread all'indirizzo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...metodo+moderno dove mau risponde a venom in modo simile a come ti ho risposto io. ovviamente, come allora, rimango d'accordo con lui. Insomma a mio avviso prevenire lo stallo non è meglio come affermi tu.

per il lento: è un must, serve più della piana e non sono tanto forte in tale esercizio, per questo lo inserisco !!

in qualunque thread sulla forza noterai che la scelta degli esercizi ricade su 3 diverse possibilità:
1) squat - panca - stacco
2) panca - squat - rematore
3) squat - panca - stacco - rematore
ciò non è un caso. ma se proprio desideri infilare il lento piuttosto che lo stacco beh fallo. personalmente la mia idea rimane quella di cui in precedenza. non infilerei mai il lento in una fase di forza in quanto:
1) i deltoidi anteriori vengono massacrati in numerosi esercizi tra cui la piana
2) reputo inutile allenare i deltoidi, gruppo a prevalenza di fibre lente, in un range di ripetizioni così basso come in forza
3) è facilissimo infortunarsi nel lento (soprattutto se portato a basse ripe) sia per la difficoltà dell'esercizio, sia per il frequente squilibrio muscolare tra deltoidi e rotatori esterni, sia per i problemi posturali dovuti alla frequente errata tecnica d'esecuzione del lento che fa sì che si instaurino tensioni elevate nella parta alta della schiena e nella muscolatura del collo.
se poi vuoi inserire il lento in forza beh fallo pure ma secondo me quello di cui la maggior parte delle persone necessita è lavoro sul capo laterale e soprattutto su quello posteriore e non sull'anteriore.

p.s. no comment sul fatto che il lento serva più della piana!

Ma l'ho messa questa fase !!!! Il 2° meso..

ma guarda che nel 2° meso non consolidi proprio nulla...tutti i fondamentali vengono eseguiti una volta sola a settimana!
Peraltro, anche se non se ne stava parlando, nel primo meso che senso ha lavorare tutto il corpo in 4x6??? (salvo qualche assistenza in 3x8). Lavori in modo del tutto uguale muscoli come quadricipiti e femorali, per natura estremamente diversi, esegui lento e inclinata in 3/4x6 quando sono gruppi che reagiscono bene su medio-alte ripetizioni. fai molta confusione tra agonisti ed antagonisti, il lunedì lavori i deltoidi dopo il petto ed il martedì, quando i tricipiti dovrebbero recuperare dalla mole di lavoro del lunedì, esegui panca stretta in 4x6 richiamando peraltro il lavoro del petto fatto 24 ore prima, continuo a non vedere i polpacci, tendi a concentrare il lavoro cardiovascolare prima sul busto e poi sugli arti inferiori o viceversa mentre è risaputo che in un allenamento in cui alleni sia arti inferiori che superiori dovresti tentare di spezzare, far una cosa del tipo superiori - inferiori - superiori oppure inferiori - superiori - inferiori, questo per costringere il sistema cardiovascolare ad irrorare di sangue zone distanti del corpo.

Invece si fa così, bisogna prevedere diversi cilci con diversi obiettivi, poi è ovvio che tra massa e forza non sono così nette le divisioni....riporto una frase di Mau:

"1. fase forza
2. fase mista forza-massa per consolidare i livelli di forza raggiunti sennò tendono a regredire
3. fase massa ( inserendo progressivamente tecniche di intenstà )
4. fase pre-gara , di BB , aumentando anche il volume per sfruttare anche il suo effetto ( sarcoplasma , mitocondri , glicogeno , capillari ecc. )

partendo dal presupposto che il concetto a cui ci riferiamo è il medesimo (ovvero quello di fare forza, poi consolidare, quindi fare BB puro) io in questo sono un pò 4ca-iano. secondo me la distinzione forza-massa, massa, massa-pumping sono piuttosto ridicole, il fine ultimo per un BBer è sempre quello di far massa, poi esistono diversi modi di farla. la frase di mau è corretta ma se noti bene non è ciò che hai fatto tu. ti faccio un esempio di una programmazione in questa ottica:
1) fase forza (mettiamo un ciclo russo di un paio di mesi)
2) nella tua fase mista forza-massa ovvero quella di consolidamento io mi aspetto di vedere i fondamentali ripetuti 2 volte a settimana con dei falsi piramidali a recupero completo in modo da poter usare carichi pesanti con relativa maggior tensione delle fibre contrattili. questo non vuol dire che faccio tutto in 4x6! significa solo che tengo per esempio panca-squat-stacco-remo in 4x6 eseguendoli due volte a week e poi aggiungo i complementari. un esempio di scheda che a me piace è una cosa di questo tipo.
1a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 2x8-12
2a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
3a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
pumping 2x12-15
4a sett
scarico
...nel tuo primo e secondo meso invece non v'è una progressione di questo tipo e l'unica progressione che si vede è sui carichi una volta che si riesce a compiere il 4x6.
3) nella tua fase di massa normalmente ciò che si fa è tenere le ripetizioni costanti (per esempio un x8 o x10) con ugual intervalli di riposo alla fase precedente ma regolando il peso di serie in serie in funzione della fatica. una cosa del tipo 1x10x100kg 3",1x10x96kg 3", 1x10x94kg 3", 1x10x90kg 3". la nota comune al punto precedente sono i lunghi tempi di recupero, ciò che cambia è il peso che viene adattato di serie in serie facendo aumentare il TUT rispetto al meso precedente. Questo è ovviamente il metodo migliore per la crescita delle miofibrille (basti pensare al gran numero di palestre in cui alla domanda "mi fai una scheda per la massa?" la risposta "3x8 oppure 3x10 e vai tranquillo!" è il must)
4) infine la fase pre-gara di cui parla mau è quella in cui si va a cesellare il muscolo, quella in cui si mostrano i dettagli. in questa fase si usano tempi di recupero "non adeguati" e peso decrescente di serie in serie. questo è il mese della "pompa" in cui non si cerca più l'ipertrofia tramite la crescita delle proteine contrattili bensì tramite l'accumulo di glicogeno, fosfageni e substrati energetici.
anche in questa fase quindi tengo le ripe costanti ed abbasso il peso (molto più che nella fase precedente in quanto il recupero è incompleto - stiamo nell'ordine del minuto -).

...come vedi quindi il ragionamento di mau è correttissimo ma io non le vedo queste cose nel tuo programma

Con questo mi congedo anche perchè ho perso un'ora a scrivere. spero davvero di continuare questo discorso con te. non mi dà alcun fastidio il fatto di esser diretti ed anzi, come lo sono io, pretendo che lo sia anche tu...solo così impariamo qualcosa l'uno dall'altro.
a tutti un have a good night BBguys!

[Riccio.80]

p.s. nei quote ho quotato matteinn ma era ovvio che mi riferivo ad impreza.
ciao

[Impreza]

ciao impreza
allora vediamo di mettere un pò d'ordine.

Ciao Riccio

ma io non ho parlato di non incrementare l'intensità o il volume o chissà cos'altro. io ho semplicemente detto che per un BBer che non si trovi davanti ad uno stallo è una c.azzat.a eseguire una fase di forza. questo è stato detto migliardi di volte (poi ben inteso che ognuno pensa e fa ciò che vuole...per fortuna)...un BBer finchè non stalla deve eseguire allenamenti strutturati per la massa, che poi essi debbano prevedere incrementi di un qualsiasi variabile (densità, volume, intensità, ecc...) questo è ovvio.
poichè citi 1 frase di mau ti rimando al post numero 11 del thread all'indirizzo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...metodo+moderno dove mau risponde a venom in modo simile a come ti ho risposto io. ovviamente, come allora, rimango d'accordo con lui. Insomma a mio avviso prevenire lo stallo non è meglio come affermi tu.

Beh, logicamente, se dovessi trovarmi nel pieno delle forze non esiterei a rifarmi un meso dedicato alla massa, però , converrai che uscire da uno stallo è molto più difficice che "deviarlo" ...o no ?? Cmq potrei essere d'accordo con te, è anche molto più semplice dire : vai avanti finchè non stalli , ma sempre devi prevedere una fase in cui dallo stallo devi uscirne, come ho già scritto le modifiche, gli adattamenti alla prog. le fai in corso d'opera...

in qualunque thread sulla forza noterai che la scelta degli esercizi ricade su 3 diverse possibilità:
1) squat - panca - stacco
2) panca - squat - rematore
3) squat - panca - stacco - rematore
ciò non è un caso. ma se proprio desideri infilare il lento piuttosto che lo stacco beh fallo. personalmente la mia idea rimane quella di cui in precedenza. non infilerei mai il lento in una fase di forza in quanto:
1) i deltoidi anteriori vengono massacrati in numerosi esercizi tra cui la piana
2) reputo inutile allenare i deltoidi, gruppo a prevalenza di fibre lente, in un range di ripetizioni così basso come in forza
3) è facilissimo infortunarsi nel lento (soprattutto se portato a basse ripe) sia per la difficoltà dell'esercizio, sia per il frequente squilibrio muscolare tra deltoidi e rotatori esterni, sia per i problemi posturali dovuti alla frequente errata tecnica d'esecuzione del lento che fa sì che si instaurino tensioni elevate nella parta alta della schiena e nella muscolatura del collo.
se poi vuoi inserire il lento in forza beh fallo pure ma secondo me quello di cui la maggior parte delle persone necessita è lavoro sul capo laterale e soprattutto su quello posteriore e non sull'anteriore.

p.s. no comment sul fatto che il lento serva più della piana!

Io la vedo diversamente: secondo me il lento in piedi è più completo perchè lavora su tutta la parte alta (ant e post), stabilizzatori compresi,in più prevede pure una girata... sul fatto della pericolosità son d'accordo con te, ma quale multi non è considerato dannoso per qualcosa ?? Per il fatto di colpire con alte o basse reps non credo che c'entri molto, qui si parla di "gesto" non di sviluppo muscolare...

ma guarda che nel 2° meso non consolidi proprio nulla...tutti i fondamentali vengono eseguiti una volta sola a settimana!

Scusami, ti ho rimandato al 2° ma intendevo il 1° di consolidamento(che sarebbe il 2 in ordine) e cmq "i fondamentali" sono una cosa, i gruppi muscolari un'altra: 2 volte lo stesso gruppo non significa 2 volte lo stesso esercizio...

Peraltro, anche se non se ne stava parlando, nel primo meso che senso ha lavorare tutto il corpo in 4x6??? (salvo qualche assistenza in 3x8). Lavori in modo del tutto uguale muscoli come quadricipiti e femorali, per natura estremamente diversi, esegui lento e inclinata in 3/4x6 quando sono gruppi che reagiscono bene su medio-alte ripetizioni. fai molta confusione tra agonisti ed antagonisti, il lunedì lavori i deltoidi dopo il petto ed il martedì, quando i tricipiti dovrebbero recuperare dalla mole di lavoro del lunedì, esegui panca stretta in 4x6 richiamando peraltro il lavoro del petto fatto 24 ore prima, continuo a non vedere i polpacci, tendi a concentrare il lavoro cardiovascolare prima sul busto e poi sugli arti inferiori o viceversa mentre è risaputo che in un allenamento in cui alleni sia arti inferiori che superiori dovresti tentare di spezzare, far una cosa del tipo superiori - inferiori - superiori oppure inferiori - superiori - inferiori, questo per costringere il sistema cardiovascolare ad irrorare di sangue zone distanti del corpo.

Ecco, questo che citi è il meso di consolidamento, ti chiedo ancora scusa per aver fatto confusione...cerco di spiegarlo meglio:
NOn è un semplice 4x6, è un piramidale falso a carico costante... il fatto che alcuni gruppi reagiscano o meno ad alte o basse reps è molto soggettivo e comunque non importante, a mio avviso, in quanto in questa fase cerco il consolidamento della forza e lo stimolo delle fibre veloci a prescindere dalla loro % di presenza nel muscolo; la suddivisione della scheda è puramente personale,cmq, il lento lo faccio dopo la piana perchè i delts sono gia pronti a lavorare , logicamente non avrò il massimo dall'esercizio ma se avessi messo il martedì il lento non darei modo alle spalle di recuperare, è vero, il martedì riprendo un po con la piana stretta ma i carichi sono molto più bassi...eppoi, come ben saprai, i gruppi piccoli come i trcps recuperano molto prima..
I polpacci ??Faccio squat e stacco, più di questo..se dovessi mettere in conto
anche i gruppetti non ne cavo piede . e cmq nel 2° meso ci sono...

partendo dal presupposto che il concetto a cui ci riferiamo è il medesimo (ovvero quello di fare forza, poi consolidare, quindi fare BB puro) io in questo sono un pò 4ca-iano. secondo me la distinzione forza-massa, massa, massa-pumping sono piuttosto ridicole, il fine ultimo per un BBer è sempre quello di far massa, poi esistono diversi modi di farla. la frase di mau è corretta ma se noti bene non è ciò che hai fatto tu. ti faccio un esempio di una programmazione in questa ottica:
1) fase forza (mettiamo un ciclo russo di un paio di mesi)
2) nella tua fase mista forza-massa ovvero quella di consolidamento io mi aspetto di vedere i fondamentali ripetuti 2 volte a settimana con dei falsi piramidali a recupero completo in modo da poter usare carichi pesanti con relativa maggior tensione delle fibre contrattili. questo non vuol dire che faccio tutto in 4x6! significa solo che tengo per esempio panca-squat-stacco-remo in 4x6 eseguendoli due volte a week e poi aggiungo i complementari. un esempio di scheda che a me piace è una cosa di questo tipo.
1a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 2x8-12
2a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
3a sett
fondamentale 4x6-8
complementare 4x8-12
pumping 2x12-15
4a sett
scarico
...nel tuo primo e secondo meso invece non v'è una progressione di questo tipo e l'unica progressione che si vede è sui carichi una volta che si riesce a compiere il 4x6.

Questo è un tuo modo di vedere una progressione, e non è affatto male, io ho preferito scindere e cmq "LA cosa importante" cioè il consolidamento è uguale a come l'ho scritto io (ripeto il 1° mesociclo) , solo che io ho preferito dedicare una fase successiva al consolidamento (meso 2) in cui inserisco i complementari e inizio a spostarmi verso l'ipertrofia..

3) nella tua fase di massa normalmente ciò che si fa è tenere le ripetizioni costanti (per esempio un x8 o x10) con ugual intervalli di riposo alla fase precedente ma regolando il peso di serie in serie in funzione della fatica. una cosa del tipo 1x10x100kg 3",1x10x96kg 3", 1x10x94kg 3", 1x10x90kg 3". la nota comune al punto precedente sono i lunghi tempi di recupero, ciò che cambia è il peso che viene adattato di serie in serie facendo aumentare il TUT rispetto al meso precedente. Questo è ovviamente il metodo migliore per la crescita delle miofibrille (basti pensare al gran numero di palestre in cui alla domanda "mi fai una scheda per la massa?" la risposta "3x8 oppure 3x10 e vai tranquillo!" è il must)

La mia fase massa prevede 2 progressioni, una in volume col piramidale inverso in cui vengono stimolate tutte le fibre , le prime serie oltre che stimolare le bianche ,servono per post attivare il muscolo che darà il meglio di se proprio nelle zone "migliori per la massa" 6-8 reps (secondo me) , per stimolare al meglio l'pertrofia il lavoro dovrebbe essere il più voluminoso possibile (con intensità decente naturalmente) ma tali ritmi non sono possibili sempre, per questo prevedo un innalzamento graduale del volume..
l'altra progressione prevede un incremento di densità sui complementari...
Non capisco la tua critica...eppoi, se nelle palestre consigliano i 3x8 mica è colpa mia..

4) infine la fase pre-gara di cui parla mau è quella in cui si va a cesellare il muscolo, quella in cui si mostrano i dettagli. in questa fase si usano tempi di recupero "non adeguati" e peso decrescente di serie in serie. questo è il mese della "pompa" in cui non si cerca più l'ipertrofia tramite la crescita delle proteine contrattili bensì tramite l'accumulo di glicogeno, fosfageni e substrati energetici.
anche in questa fase quindi tengo le ripe costanti ed abbasso il peso (molto più che nella fase precedente in quanto il recupero è incompleto - stiamo nell'ordine del minuto -).

è presente nella fase ipertrofia...

...come vedi quindi il ragionamento di mau è correttissimo ma io non le vedo queste cose nel tuo programma

Con questo mi congedo anche perchè ho perso un'ora a scrivere. spero davvero di continuare questo discorso con te. non mi dà alcun fastidio il fatto di esser diretti ed anzi, come lo sono io, pretendo che lo sia anche tu...solo così impariamo qualcosa l'uno dall'altro.
a tutti un have a good night BBguys!

[/QUOTE]
Avrei copiato direttamente il suo allora , a parte gli scherzi, io ce le vedo tutte, messe in modo diverso ma ci sono...
Si si son d'accordo sull'imparare,sempre prontissimo !! spero di tirarne fuori qualcosa di buono !! Invito gli altri che leggeranno di intervenire, so che è tutto mooolto lungo e noioso, ma serve.....

[Riccio.80]

Ciao impreza
allora vediamo se possiamo concludere.
Assodate le idee di ognuno io ti dò una mia chave di lettura del tuo programma (ovviamente un pò diversa dalla tua), rispettando le varie fasi da te inserite, la scelta degli esercizi, la storia dei polpacci, ecc...
Il tutto è studiato in funzione dei giorni (sfigatissimi) in cui ti alleni.
Vediamo cosa ne esce fuori:

Step 1: fase di forza di un paio di mesi (per esempio ciclo russo)
primo mese con fase di accumulo 6x3x80....6x6x80
secondo mese con fase d'intensificazione 5x5x85, 4x4x90, ...2x2x100, massimali
Altre possibilità saranno i vari cicli riportati da mau, ciclo moderno, ciclo arcaico, 5x5, 3x3, ecc...

Step 2: fase di consolidamento (forza - massa)
adottiamo come hai messo tu i falsi piramidali in 4x6 che vanno benone sui fondamentali.

Lun
Squat 4x6 2,5'-3'
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Stretta 4x6 2,5'-3'

Mar
Stacco 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Trazioni presa stretta 4x6 2,5'-3'
Curl 4x6 2,5'-3'

Ven
Box squat con passo largo in 4x6 2,5'-3', in questo modo lavori lo squat ma ponendo maggior enfasi su glutei e femorali...secondo me è un buon compromesso avendo tu un solo giorno e non potendo richiamare sia squat che stacco...non lo sò...vedi tu
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Addome
Eventuali esercizi per i rotatori

Come vedi come prima settimana limita il lavoro a tutti i 4x6, 16sets a sessione, lun sessione di spinta, mar sessione di trazione, venerdì richiamo di consolidamento più addome ed eventuali rotatori. ovviamente fai anche l'addome in sovraccarico (non 4x6 per intenderci) e per i rotatori (se li fai) portali a 15-20 ripe con recuperi di 45"-60" e tempo d'esecuzione del tipo 2020.

La progressione la fai in questo modo:
8RM iniziale, quando completi il 4x6 aggiungi ghisa
i tempi di recupero messi da te sono perfetti 2,5'-3'
sett 1 4x6
sett 2 aggiungo i complementari in 2x8-10 con recupero di 1,5', in questo caso ovviamente non si tratta di falsi piramidali in quanto se scelgo di eseguire il complementare in 2x8 devo eseguire 2 set da 8 ripe perciò, piuttosto, scalerò il peso dal primo al secondo in funzione della fatica. diviene quindi una cosa di questo tipo:

Lun
Squat 4x6 2,5'-3'
Pressa 2x8-10 1,5'
Piana 4x6 2,5'-3'
Parallele presa larga o qualsiasi altro esercizio che non siano le croci (che teniamo in seguito per il pump) e che non sia l'inclinata (che pregiudicherebbe l'esecuzione del lento affaticando troppo gli anteriori) 2x8-10 1,5'
Lento 4x6 2,5'-3'
Alzate a 90° 2x8-10 1,5'
Stretta 4x6 2,5'-3'

Mar
Stacco 4x6 2,5'-3'
Leg curl 2x8-10 1,5'
Iperestensioni 2x8-10 1,5'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Pulley o qualsiasi altro esercizio di trazione per la schiena 2x8-10 1,5'
Trazioni presa stretta 4x6 2,5'-3'
Curl 4x6 2,5'-3'

Ven
Box squat 4x6 2,5'-3'
Piana 4x6 2,5'-3'
Lento 4x6 2,5'-3'
Rematore 4x6 2,5'-3'
Addome
Eventuali esercizi per i rotatori

sett 3 porto i complementari a 4x8-10 sempre con recupero di 1,5'
sett 4 scarico

Step 3: fase di massa pura

personalmente opterei più per un'associazione di questo tipo.

Lun
Petto
Dorso
Addome

Mar
Gambe ed erettori
Polpacci

Ven
Spalle
Rotatori
Tricipiti
Bicipiti

ammetto che è un pò stravagante ma, vista la sfortunata sequenza di giorni in cui ti alleni, secondo me in questa fase è la cosa migliore. Questa fase è di pura massa perciò secondo me un piramidale inverso che tocchi le 4 ripetizioni non ha granchè senso. Se vuoi usare i piramidali inversi io direi una cosa di questo tipo:

sett 1:

Lun
Piana 4x6/8/10/12 3'
Inclinata 3x8-12 2'
Croci 3x12-15 1'
Rematore 4x6/8/10/12 3'
Lat machine 3x8-12 2'
Pulley 3x12-15 1'
Addome

Mar
Squat 4x6/8/10/12 3'
Pressa 3x8-12 2'
Leg extension 3x12-15 1'
Stacco 4x4/6/6/8 3' (non portiamo lo stacco sopra le 8 perchè, dopo 5/6 ripetizioni gli stabilizzatori tendono ad andarsi a far benedire e la postura comincia a risentirne...ma questo ho visto l'avevi fatto anche tu)
Leg curl 3x8-12 2'
Iperestensioni 3x12-15 1'
Calf raise in piedi 3x8-12 2'
Calf raise da seduto 3x15-20 1'

Ven
Lento 4x6/8/10/12 3'
Alzate laterali 3x8-12 2'
Alzate a 90° 3x8-12 2'
Stretta 4x6/8/10/12 3'
Pushdown 3x8-12 2'
Trazioni presa stretta 4x6/8/10/12 3'
Curl con bilancere 3x8-12 2'

La progressione in questo caso avviene sui tempi di recupero, una cosa del genere:
sett 1: come sopra
sett 2: tutti i piramidali rimangono a 3', i 3x8-12 vanno a 1,5', i 3x12-15 e i 3x15-20 vanno a 45"
sett 3: tutti i piramidali rimangono a 3', i 3x8-12 vanno a 1', i 3x12-15 e i 3x15-20 vanno a 30"
sett 4: scarico totale ovvero non tocco un peso che sia uno

Ripeto tutto dallo step 1.

Secondo me così può funzionare e bene o male calza con quello che hai scritto.
Ciao

[Riccio.80]

p.s. nella tua situazione potresti anche usare i piramidali inversi nella fase di consolidamento del tipo 4x4/4/6/6 ed un 4x6 pesante per non perdere massa e forza nella fase successiva.

[Impreza]

I 3 giorni in cui mi alleno non sono necessariamente quelli, in fase massa ho messo lun,mer,ven,come in forza, la scelta di lasciare 2 giorni è per recuperare l'allenamento, se noti il venerdì è una fulletta...
Mi va benissimo anche fare la stretta al lunedì , devo vedere se lo reggo però...

La fase massa non si tocca voglio proprio sperimentare su me stesso come funziona quel tipo di progressione con quei range, ripeto, le 4 reps sono molto utili, su questo nessuno mi farà cambiare idea

Riscrivo tutto nuovamente con le modifiche:
--1° meso Forza (russo,5x5,...etc)

--2°meso 3/4 settimane, in questa fase sto fino a 6 reps,cerco di consolidare la forza e iniziare ad allenare la resistenza con le alte reps..
-3 micro lun,mar,ven __

-lun
piana 4x6
inclinata 2/3x6/8
lento 4x6
laterali 2/3x8
squat 4x6
leg ext 2/3x8/10

-mar
stacco 4x6
remo 4x6
trazioni 3/4xmax
curl 4x6
stretta 4x6

mer,gio: off

-ven
piana 4x6
remo 4x6
lento 4x6
squat 4x6

-sab,dom: off

Progressione:Piramidali falsi: carico da 7/8 reps riuscire a completare le 4 serie con 6 reps e incrementare il carico, tempi di recupero 2,5-3 minuti, i complementari a carico decrescente..aggiungere volume nei complementari nelle 3 settimane (1 di scarico attivo)


Meso 3 si ripete il meso 2 o si va avanti , dipende dalla condizione fisica e dai risultati ottenuti



a questo punto si va avanti con tenciche di intensificazione oppure si rifà il meso 3 di massa, cambiando magari i complementari (inclinata-parallele;leg ex-affondi etcc), per poi tornare al meso 1

[Impreza]

mamma mia che burdelllll!!!
a prescindere dal fatto che a mio avviso pianificare a priori 5mesocicli è eccessivo (basta un imprevisto e puff...tutto si sfalda come per magia e ti ritrovi confuso sul da farsi)

L'ho scritto che è difficile seguire una programmazione così lunga, ma qualcosa la devi prevedere comunque, almeno concettualmente..
[QUOTE]quello che devi fare è cominciare il tuo programma con un ciclo di forza (e fin quì ci siamo tutti!). nel ciclo di forza pensi solo ed unicamente alla forza, nessuna cosa del tipo forza+massa,massa+forza o cose simili
ripeto...nel ciclo di forza l'intento è quello di far salire i carichi, punto e basta. inoltre, aggiungo che se sei un BBer o se almeno ti alleni come tale (e non quindi con l'ottica del PL) è del tutto

INUTILE un ciclo di forza se non hai stallato in quanto a carichi e/o massa.

Sbagliatissimo !! Devi prevedere un incremento di intensità che porta sicuramente a stallo, se non avviene significa che hai cazzeggiato oppure sei stato fortunato e cmq prevenire lo stallo è sempre meglio...

questo solo perchè leggo sempre più persone che eseguono cicli di forza quando hanno massimali ridicoli sui fondamentali (ovviamente non è il tuo caso). Bene, stavamo dicendo, cominci con un ciclo di forza e quì puoi scegliere tra le miriadi di possibilità di cui disponi. innanzitutto devi capire quanto tempo vuoi dedicare a questa fase: la risposta è un mese? bene, in questo caso i cicli postati da mau (ciclo moderno, ciclo arcaico, ecc...) sono ottimi esempi che prendono tra le 4 e le 5 settimane e danno ottimi risultati. non ci sono solo quelli ma ci sono ANCHE quelli. l'esempio che hai fatto nel tuo 5° meso è un programma che trovo molto buono, hai 3 stimoli per gruppo a settimana ed il tutto ha un suo perchè. continuo a non esser d'accordo con la scelta che fai degli esercizi base (metti il lento in una fase di forza, motivi questo fatto dicendo che sei una pippa sulla piana - cosa non vera peraltro se i numeri che hai messo sotto "misure" sono veri - ma proprio per il fatto di esser una "pseudo pippa" nella piana dovresti a mio avviso concentrarti sugli esercizi di assistenza alla piana e non su un ciclo di forza per deltoidi ma queste sono idee del tutto personali). cmq torniamo a noi...
la risposta è due mesi alla fase di forza? bene hai altre possibilità, io adoro il ciclo russo postato in un thread passato da iron, ovviamente mancano tutte le assistenze che possono esser progettate ad istinto (alla tate per capirci - ma tate ha decine d'anni di allenamento alle spalle...noi no!) oppure pianificate a priori (io scelgo sempre questa strada proprio per la mia mancanza d'esperienza). tante persone che si accingono ad una fase di forza ricorrono al westside (non è il tuo caso) ma ripetiamo una volta per tutte che il WS, oltre ad esser un programma che richiede un minimo d'esperienza, dà i suoi frutti sul lungo periodo e non nel giro di uno o due mesi.
bene, hai concluso la parte sulla forza.

Mi spieghi dove non vedi questo in quello che ho scritto Arrivo da una fase di forza, il WS ?? boh ....per il lento: è un must, serve più della piana e non sono tanto forte in tale esercizio, per questo lo inserisco !!

ora devi consolidarla - come diceva venom -

Ma l'ho messa questa fase !!!! Il 2° meso..

prevedendo una progressione sul volume in modo tale che POSSIBILMENTE alla fine del ciclo di consolidamento io abbia per i gruppi maggiori (petto - dorso - ecc...) un fondamentale nel range delle 6-8 ripe, un assistenza tra le 8-12 ripe e un esercizio in pumping tra le 12-15 ripe, questo alla fine del ciclo di consolidamento.

C'è pure questa..

"sì in questo mese faccio massa+forza, nell'altro faccio solo forza, nell'altro ancora faccio solo massa"...questo a mio avviso è sbagliato.
Ciao

Invece si fa così, bisogna prevedere diversi cilci con diversi obiettivi, poi è ovvio che tra massa e forza non sono così nette le divisioni....riporto una frase di Mau:

"1. fase forza
2. fase mista forza-massa per consolidare i livelli di forza raggiunti sennò tendono a regredire
3. fase massa ( inserendo progressivamente tecniche di intenstà )
4. fase pre-gara , di BB , aumentando anche il volume per sfruttare anche il suo effetto ( sarcoplasma , mitocondri , glicogeno , capillari ecc. )

la cosa da evitare è fare sempre la stessa scheda , o tabella che dir si voglia , perchè stallerai sempre , pure se continui a farla per tutta la vita

stesse serie + stesse ripetizioni + stessi pesi usati + stessi esercizi = stesso fisico , fisso , qualunque sia il numero di anni d' allenamento"

Non vorrei esser parso troppo "diretto" Riccio, mi piace tantissimo come scrivi e le tue idee, pensa che ad ogni mia frase ci sia questa faccina

[heerokeem]

ok fra abbiamo capito ora è il round di riccio! eheheh
interessante sto 3ed.