Dunque....faccio un po di ordine altrimenti non ci capisco più niente nemmeno io :
provo a suddividere i mesocicli in ordine tipo:


-forza (appena finito)
-forza+massa(mantenere la forza e cercare di incrementare i carichi,pir. falsi)
-massa(volume crescente,densità crescente,piramidali inversi)
-massa+forza(incremento intensità,piramidali falsi)
-forza(russo,5x5..)

FASE forza-massa:

1°meso 3/4 settimane, in questa fase sto fino a 6 reps,cerco di consolidare la forza e
iniziare ad allenare la resistenza con le alte reps..
-3 micro lun,mar,ven __

-lun
piana 4x6
inclinata 3x6
lento 4x6
laterali 3x8
squat 4x6
leg ext 3x8

-mar
stacco 4x6
remo 4x6
trazioni 3xmax
curl 4x6
stretta 4x6

mer,gio: off

-ven
piana 4x6
remo 4x6
lento 4x6
squat 4x6

-sab,dom: off

Progressione: carico da 7/8 reps riuscire a completare le 4 serie con 6 reps e incrementare il carico, tempi di recupero 2,5-3 minuti


2° meso 3 settimane: mi sposto verso l'ipertrofia, cercando di mantenere la frequenza alta
allenando 2 volte a settimana ogni gruppo
inserisco i complementari e i pir.inversi:
LUN
A)
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
stretta 4-6-8-8
french 3x8
MAR
B)
squat 4-6-6-8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
rematore 4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
VEN
C)
stacco 4-4-6-8
calf 4x10/12
tirate sterno(+cuban) 4-6-6-8
inclinata manubri 4-6-6-8
croci 3x8
crunch 3xmax + inversi

esecuzione esplosiva negli inversi, lenta nei complementari, recuperi costanti sui 2,3 minuti

3° meso 4 settimane , ipertrofia, incremento del volume e della densita, 1 gruppo alla settimana
colpito direttamente:



4° meso, qui inserisco tecniche per incrementare l'intensità tipo stripping,ss etc.., magari torno sui piramidali falsi... NN ho idea !!

5°meso: forza, allenamento tipo:
PANCA-SQUAT-LENTO-REMO

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%

Tutto ciò è solo come riferimento,credo sia molto difficile riuscire a pianificare per così tanto tempo..... le modifiche , naturalmente, le posso fare in corso d'opera...
forse il meso 2 è di troppo.....l'importante per me è capire se almeno i concetti e le progressioni hanno senso...