Massa, un mese...

[heerokeem]

Fifty Pure Impreza Lo Dice: Fai Un Libro!!!!! I Principi Di Fifty!!! Su Su Su

[heerokeem]

x hero: grazie mille hero...scritto da una con la tua mole mi fa un gran piacere!!!

Oh chissà che mole figa ehehe cmq lo penso davvero bravo riccio!!

[Venom5]

Questa è solo una bozza, una prima idea di cosa vorrei fare nel prossimo meso:



I piramidali con esecuzione veloce,cercando di incrementare il carico di volta in volta, cmq, rimanendo (almeno nelle prime serie) con +1 di buffer..;gli altri con esecuzione lenta e fluida.....

Aspetto consigli

se devi fare questo meso in funzione del ciclo russo allora devi aumentare la frequenza degli esercizi principali(squat,rematore,panca,stacco)ed abbassare le rip(4-6 rip per ogni esercizio);in quell'allenamento vedo solo lo squat,lo stacco,il rematore e la panca ripetuti solo una volta a settimana(la panca inclinata nella terza seduta non è da considerarsi);per cui il mio consiglio è aumenta la frequenza ed elimina il punpig(in quel mesociclo non serve......devi consolidare la forza......il punping lo fai un altra volta in un altro mesociclo);l'idea del piramidale inverso mi piace........per cui non ho nulla da obbiettare(la puoi tenere tranquillamente anche se aggiungerei un altra serie...........4-6-6-8 per esempio).

Per il meso di consolidamento(ovvero subito dopo il ciclo russo)fai in questa maniera per circa un 1 mese(3 settimane+1 scarico):

lun-gio dorso-petto-bicipiti

stacco alla rumena 4x4-6(su questo esercizio ti consiglio di tenerti basso con le rip )
leg curl 4x6-8
rematore con bil 4x4-6-6-8
lat machine inversa 4x4-6
panca piana 4x4-6-6-8
croci manubri su incl 4x6-8
curl con manubri 4x4-6
curl alla panca scott 4x6-8

mar-ven gambe spalle tricipiti

squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
dist con manubri per spalle 4x4-6-6-8
tirate al mento 4x6-8
panca stretta 4x4-6-6-8
spinte in basso al cavo 4x6-8
crunch inversi 4x20


fatto questo allenamento per un mese ti fai un mese dedicato al punping con sempre un esercizio di base pesante:

se vuoi puoi fare in questa maniera:

lun-gio parte superiore (dorso-petto-spalle-bicipiti-tricipiti)

panca piana 4x6 rip 2'
rematore con bil 4x6 rip 2'
croci con manubri in superserie con rematore con manubrio 4x15 rip 1'
cross over ai cavi in superserie con trazioni alla sbarra 4x15 rip 1'
pectoral machine in superserie con pullover manubrio 4x15 rip 2'
dist con manubri per le spalle in superserie con tirate al mento 4x15 rip 1'
alzate laterali al cavo in superserie con alzate frontali 4x15 rip 1'
curl con manubri su inclinata in superserie con spinte in alto con manubrio 4x15 rip 1'
curl alla panca scott in superserie con spinte in basso inverse 4x15 rip 1'
curl concentrato in superserie con spinte a 45° 4x15 rip 1'


mar-ven

squat/stacchi(il martedi fai squat il venerdi fai stacchi) 4x6 2'
affondi con manubri in superserie con leg extension 4x15 1'
pressa in superserie con leg curl da sdraiato 4x15 1'
calf staning in superserie con calf sitting 4x15 1'
crunch inversi in superserie con crunch normali 4x15 1'



altrimenti ci sarebbe quest'altra alternativa.....ma questa è dura sul serio:

1° gambe-spalle

Squat 4x6 rip 2’
Leg press 4x15 rip 30’’
Leg extension 4x15 30’’
Leg curl 4x15 30’’
Dist con manubri 4x6 rip 2’
Alzate laterali 4x15 rip 30’’
Alzate frontali 4x15 rip 30’’
Alzate posteriori 4x15 30’’

2° dorso-tricipiti

stacchi alla rumena 4x6 rip 2'
Rematore con bil 4x6 rip 2’
Trazioni alla lat machine 4x15 30’’
Rematore con manubrio 4x15 30’’
Lat machine inversa 4x15 30’’
Panca stretta 4x6 rip 2’
Franch press su inclinata 4x15 rip 30’’
Manubrio a 45° 4x15 rip 30’’
Spinte in basso inverse 4x15 rip 30’’
Addome crunch inversi 4x20 rip 30’’

3° petto-bicipiti

Panca piana/panca inclinata 4x6 rip 2’
Croci con manubri su inclinata 4x15 rip 30’’
Cross over ai cavi 4x15 rip 30’’
Pullover 4x15 rip 30’’
Curl con manubri da seduto 4x6 rip 2’
Curl su inclinata 4x15 rip 30’’
Panca scott 4x15 rip 30’’
Curl a martello 4x15 30’’

4°riposo

5°si riparte

[fifty]

Mi piace molto Venom5

[Mike]

Devo dire che piace molto anche a me (per quello che conta ovviamente )!!!

Impreza credo pero' che tu debba approfittare della sett di scarico che pensavi di prenderti per metterti seduto al tavolino e provare a pianificare un po' piu' su larga scala...cioe' oltre il prossimo meso, per farmi capire

Non prendertela ma non mi sembra molto efficente decidere all'ultimo minuto cosa vuoi fare...adesso (settembre, almeno per me) e' il periodo in cui decido la macrostruttura dell'allenamento che mi portera' alla prossima estate...con moooolta elasticita' ovviamente, ma preferisco mettere giu' qualcosa comunque!

Non averne a male se ti perseguito ultimamente, e' del tutto casuale se ti conforta saperlo!!

[Impreza]

Grazie per i consigli Ven,davvero interessanti , ti dico cosa nn mi quadra!!
-il ciclo forza lo farò dopo,arrivo cmq da un periodo forza..
-Ho solo 3 giorni a disposizione purtroppo
-mi alleno a casa....cavetteria 0

in merito alla scheda:
mi piace molto ma con quella suddivisione lavorerei le spalle 4 giorni !!

VEdiamo se così puo andare:

3 wo settimanali

1:Petto-spalle-tricipiti
2:gambe-dorso-bicipiti
3ff
4ff
5:stacco-petto-spalle-
6ff
7ff

piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
stretta 4-6-8-8
french 3x8

squat 4-6-6-8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
rematore 4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8

stacco 4-4-6-8
calf 4x10/12
tirate sterno(+cuban) 4-6-6-8
inclinata manubri 4-6-6-8
croci 3x8
crunch 3xmax + inversi

....ho dimenticato qualcosa ??

[Impreza]

Devo dire che piace molto anche a me (per quello che conta ovviamente )!!!

Impreza credo pero' che tu debba approfittare della sett di scarico che pensavi di prenderti per metterti seduto al tavolino e provare a pianificare un po' piu' su larga scala...cioe' oltre il prossimo meso, per farmi capire

Non prendertela ma non mi sembra molto efficente decidere all'ultimo minuto cosa vuoi fare...adesso (settembre, almeno per me) e' il periodo in cui decido la macrostruttura dell'allenamento che mi portera' alla prossima estate...con moooolta elasticita' ovviamente, ma preferisco mettere giu' qualcosa comunque!

Non averne a male se ti perseguito ultimamente, e' del tutto casuale se ti conforta saperlo!!

AHH mi stai perseguitando , cacchio hai ragione, ma li vedi i casini che faccio !!!! Cambio idee ogni 5 minuti.....help mi please

[heerokeem]

Imp figa sei peggio di me, pure io c'ho i miei periodi dove perdo la testa per qlcosa ma ora mi sto dando una regolata eheheh...cmq Venom mi sembra davvero competente terrei conto dei suoi saggi.

[Venom5]

-il ciclo forza lo farò dopo,arrivo cmq da un periodo forza..
-Ho solo 3 giorni a disposizione purtroppo
-mi alleno a casa....cavetteria 0

non lo sapevo.......sorry impreza.

in merito alla scheda:
mi piace molto ma con quella suddivisione lavorerei le spalle 4 giorni !!

se è per questo nel periodo di forza(ciclo russo)le lavori 3 volte a settimana in maniera diretta.........per cui non vedo nessun problema.
Cmq il problema non si pone:se puoi allenarti solo 3 volte a settimana c'è poco da fare.........o ti fai una full(l'unica soluzione) oppure ti arrangi con quel poco che riesci a fare.
ps.non sto sminuendo il tuo allenamento sia chiaro:ma per consolidare la forza in ambito massa occorre frequenza negli esercizi fondamentali........se non puoi farlo è difficile consolidarla.

cmq prova in questo modo:

1:squat(gambe),panca(petto),spalle
2 ff
3:stacco(dorso),bicipiti,tricipiti
4: off
5:squat(gambe),panca(petto),spalle
6: off
7: off

1-5
squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
crunch inversi 4x20

3
stacco 4x4-6
leg curl
rematore con bil 4x4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
calf standing 4x15

[Impreza]

e' colpa mia...non l'ho specificato...

Premetto che è un vero piacere discutere con te e proprio per questo cerco di "rubarti" quello che posso !!
Nella scheda che hai postato manca un pò di roba e, sinceramente non mi piace tanto, non che non sia efficace, lungi da me affermarlo , non mi attira , so già che la mollerei dopo poco tempo, è un allenamento che non mi si addice...Scusami se sono così schietto ma dico le cose come le vedo (come tu mi insegni )..

Rivedendo quella che ho postato prima, ecco, mi attizza di più !!Se contiamo che lo stacco lavora sulle gambe e un inclinata manubri "pesante" mi lavora sul petto , le tirate sulle spalle..i gruppi così dovrebbero essere allenati 2 volte a settimana, però, in questo caso lascio 3 giorni di riposo ai gruppi di spinta e 2 a quelli di tirata, il VEN è una sorta di full come richiamo...Ruotando AB per dare un po di equilibrio..
Vista "sotto questa luce" magari è passabile...
LUN
A)
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
stretta 4-6-8-8
french 3x8
MAR
B)
squat 4-6-6-8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
rematore 4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
VEN
C)
stacco 4-4-6-8
calf 4x10/12
tirate sterno(+cuban) 4-6-6-8
inclinata manubri 4-6-6-8
croci 3x8
crunch 3xmax + inversi
4 settimane:
ABOOCOOBAOOCOOABOOCOOBAOOC

[Venom5]

Premetto che è un vero piacere discutere con te e proprio per questo cerco di "rubarti" quello che posso !!
Nella scheda che hai postato manca un pò di roba e, sinceramente non mi piace tanto, non che non sia efficace, lungi da me affermarlo , non mi attira , so già che la mollerei dopo poco tempo, è un allenamento che non mi si addice...Scusami se sono così schietto ma dico le cose come le vedo (come tu mi insegni )..

fai bene invece;preferisco la verità alle cazzate.

Rivedendo quella che ho postato prima, ecco, mi attizza di più !!Se contiamo che lo stacco lavora sulle gambe e un inclinata manubri "pesante" mi lavora sul petto , le tirate sulle spalle..i gruppi così dovrebbero essere allenati 2 volte a settimana,

impreza......forse sono stato poco chiaro.....ora te lo spiego meglio :se in forza lavori lo squat,la panca e lo stacco 3 volte a settimana.......vuol dire che per consolidare tale forza non dico che devi utilizzare la stessa frequenza.......ma QUASI.
Quindi........facciamo così.........ti do soltanto un suggerimento(un indicazione):cerca di ripetere lo squat e la panca due volte a settimana e lo stacco una volta a settimana.........per il resto gestisciti gli esercizi,il volume,e quant'altro come meglio credi;non è un problema.........purchè utilizzi una buona frequenza su i fondamentali.......tutto qua impreza.

[Riccio.80]

cerca di ripetere lo squat e la panca due volte a settimana e lo stacco una volta a settimana

perfetto!!!

[Impreza]

Dunque....faccio un po di ordine altrimenti non ci capisco più niente nemmeno io :
provo a suddividere i mesocicli in ordine tipo:


-forza (appena finito)
-forza+massa(mantenere la forza e cercare di incrementare i carichi,pir. falsi)
-massa(volume crescente,densità crescente,piramidali inversi)
-massa+forza(incremento intensità,piramidali falsi)
-forza(russo,5x5..)

FASE forza-massa:

1°meso 3/4 settimane, in questa fase sto fino a 6 reps,cerco di consolidare la forza e
iniziare ad allenare la resistenza con le alte reps..
-3 micro lun,mar,ven __

-lun
piana 4x6
inclinata 3x6
lento 4x6
laterali 3x8
squat 4x6
leg ext 3x8

-mar
stacco 4x6
remo 4x6
trazioni 3xmax
curl 4x6
stretta 4x6

mer,gio: off

-ven
piana 4x6
remo 4x6
lento 4x6
squat 4x6

-sab,dom: off

Progressione: carico da 7/8 reps riuscire a completare le 4 serie con 6 reps e incrementare il carico, tempi di recupero 2,5-3 minuti


2° meso 3 settimane: mi sposto verso l'ipertrofia, cercando di mantenere la frequenza alta
allenando 2 volte a settimana ogni gruppo
inserisco i complementari e i pir.inversi:
LUN
A)
piana 4-6-6-8
parallele 3x6/8
lento 4-6-6-8
laterali 3x6/8
stretta 4-6-8-8
french 3x8
MAR
B)
squat 4-6-6-8
leg ex 3x8
leg curl 4x8
rematore 4-6-6-8
trazioni 4carico+4
curl bil 4-6-8-8
conc man 3x8
VEN
C)
stacco 4-4-6-8
calf 4x10/12
tirate sterno(+cuban) 4-6-6-8
inclinata manubri 4-6-6-8
croci 3x8
crunch 3xmax + inversi

esecuzione esplosiva negli inversi, lenta nei complementari, recuperi costanti sui 2,3 minuti

3° meso 4 settimane , ipertrofia, incremento del volume e della densita, 1 gruppo alla settimana
colpito direttamente:



4° meso, qui inserisco tecniche per incrementare l'intensità tipo stripping,ss etc.., magari torno sui piramidali falsi... NN ho idea !!

5°meso: forza, allenamento tipo:
PANCA-SQUAT-LENTO-REMO

1° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85%
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
2° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90%
merc.1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x1 95%
3° sett.
lun. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%
merc. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 2x3 80% , 2x2 85% , 1x2 90% , 1x2 95% , 1x1 97%
ven. 1x8 50% , 1x6 60% , 1x5 70% , 5x3 80%

Tutto ciò è solo come riferimento,credo sia molto difficile riuscire a pianificare per così tanto tempo..... le modifiche , naturalmente, le posso fare in corso d'opera...
forse il meso 2 è di troppo.....l'importante per me è capire se almeno i concetti e le progressioni hanno senso...

[Riccio.80]

mamma mia che burdelllll!!!
a prescindere dal fatto che a mio avviso pianificare a priori 5mesocicli è eccessivo (basta un imprevisto e puff...tutto si sfalda come per magia e ti ritrovi confuso sul da farsi) ora ti dirò esattamente come la penso.
ribadisco che la mia è un'opinione del tutto personale:
quello che devi fare è cominciare il tuo programma con un ciclo di forza (e fin quì ci siamo tutti!). nel ciclo di forza pensi solo ed unicamente alla forza, nessuna cosa del tipo forza+massa,massa+forza o cose simili, ripeto...nel ciclo di forza l'intento è quello di far salire i carichi, punto e basta. inoltre, aggiungo che se sei un BBer o se almeno ti alleni come tale (e non quindi con l'ottica del PL) è del tutto INUTILE un ciclo di forza se non hai stallato in quanto a carichi e/o massa. questo solo perchè leggo sempre più persone che eseguono cicli di forza quando hanno massimali ridicoli sui fondamentali (ovviamente non è il tuo caso). Bene, stavamo dicendo, cominci con un ciclo di forza e quì puoi scegliere tra le miriadi di possibilità di cui disponi. innanzitutto devi capire quanto tempo vuoi dedicare a questa fase: la risposta è un mese? bene, in questo caso i cicli postati da mau (ciclo moderno, ciclo arcaico, ecc...) sono ottimi esempi che prendono tra le 4 e le 5 settimane e danno ottimi risultati. non ci sono solo quelli ma ci sono ANCHE quelli. l'esempio che hai fatto nel tuo 5° meso è un programma che trovo molto buono, hai 3 stimoli per gruppo a settimana ed il tutto ha un suo perchè. continuo a non esser d'accordo con la scelta che fai degli esercizi base (metti il lento in una fase di forza, motivi questo fatto dicendo che sei una pippa sulla piana - cosa non vera peraltro se i numeri che hai messo sotto "misure" sono veri - ma proprio per il fatto di esser una "pseudo pippa" nella piana dovresti a mio avviso concentrarti sugli esercizi di assistenza alla piana e non su un ciclo di forza per deltoidi ma queste sono idee del tutto personali). cmq torniamo a noi...
la risposta è due mesi alla fase di forza? bene hai altre possibilità, io adoro il ciclo russo postato in un thread passato da iron, ovviamente mancano tutte le assistenze che possono esser progettate ad istinto (alla tate per capirci - ma tate ha decine d'anni di allenamento alle spalle...noi no!) oppure pianificate a priori (io scelgo sempre questa strada proprio per la mia mancanza d'esperienza). tante persone che si accingono ad una fase di forza ricorrono al westside (non è il tuo caso) ma ripetiamo una volta per tutte che il WS, oltre ad esser un programma che richiede un minimo d'esperienza, dà i suoi frutti sul lungo periodo e non nel giro di uno o due mesi.
bene, hai concluso la parte sulla forza.
ora devi consolidarla - come diceva venom - ed anche in questo caso hai 2 possibilità in funzione del tempo a tuo disposizione. molto semplicemente uno stimolo per gruppo a settimana con richiamo oppure 2 stimoli o più diretti a settimana. calcola che, se passi da un programma dove alleni 2/3 volte lo squat a settimana, passando ad allenarlo una volta sola perderai senza alcun dubbio parte dei progressi fatti nella fase di forza...è una certezza! quanto desideri tenere questa fase? beh questo sarà in funzione delle tue sole necessità...secondo me anche in questo caso si oscilla tra 1 e 2 mesi.
io per esempio ho cominciato a fare una cosa del genere:
ho previsto una prima fase di accumulo ovvero costringo il corpo a lavorare sempre di più con carichi costanti (ciclo russo docet) e di settimana in settimana decido in base a come mi sento se tenere i complementari in una forma piuttosto che in un altra....(((IO SONO UNA VERA PIPPA IN PIANA e questo lo si vede dal mio fisico...sono alto 1,75 ho cominciato ad allenarmi con coscienza da febbraio 2006 prima solo tanto tantissimo tantissimissimo allenamento alla c.a.z.z.o...pesavo fino ad una settimana fa 67kg al 8-9%bf, ora peso qualcosa in più perchè stò tentando di diventare un piccolo bovino - heero contagia - ho un massimale di squat parallelo di 126kg (calcola 20 in meno nell ass to the grass dove con ass to the grass intendo che lascio le chiazze di sudore sul pavimento, sullo stacco (non sumo) sono a 120kg solo perchè mi crolla la presa (penso di esser sui 130kg circa o forse più) e sono a 80kg di piana con fermo...ripeto 80kg...questo significa esser una pippa!soluzione: ho progettato una fase di forza + consolidamento dove al momento - ho appena cominciato quindi sono in accumulo - tengo un volume spropositato due volte a week per quanto concerne l'assistenza su panca mentre una sola per squat&stacco...nessun ciclo di forza per deltoidi...è inutile...se cresce la panca crescono anche i deltoidi, se crescono i deltoidi non è detto cresca la panca))).
alla fase di accumulo faccio seguire la classica fase di intensificazione ovvero se finora ho costretto il fisico a lavorare di più adesso lo forzo a lavorare con carichi pian piano maggiori quindi alla fine mi trovo il massimale. anche in questa fase curo le assistenza in modo particolare, senza tuttavia strafare per non correre nel rischio di sovrallenamento e sovraccarico del SNC (very easy for me!).
una volta finito ciò parto con la fase di consolidamento perchè come ben sai la forza compensa in fretta e si vanifica ancora più in fretta perciò decido se allenarmi 4 volte a week o 3 volte a week ed in base a questo vedo come strutturare il mio programma, prevedendo una progressione sul volume in modo tale che POSSIBILMENTE alla fine del ciclo di consolidamento io abbia per i gruppi maggiori (petto - dorso - ecc...) un fondamentale nel range delle 6-8 ripe, un assistenza tra le 8-12 ripe e un esercizio in pumping tra le 12-15 ripe, questo alla fine del ciclo di consolidamento.
tutto ciò è strutturato in base al mio fisico e sono considerazioni del tutto personali, spero però che quanto ti ho detto possa esserti utile e soprattutto ti svii dall'errato modo di pensare del tipo "sì in questo mese faccio massa+forza, nell'altro faccio solo forza, nell'altro ancora faccio solo massa"...questo a mio avviso è sbagliato.
Ciao

[heerokeem]

ma porcavacca continuo a sentirmi sempre più piccolo!
Bravo Riccio!!!!!