Citazione Originariamente Scritto da Impreza
Questa è solo una bozza, una prima idea di cosa vorrei fare nel prossimo meso:



I piramidali con esecuzione veloce,cercando di incrementare il carico di volta in volta, cmq, rimanendo (almeno nelle prime serie) con +1 di buffer..;gli altri con esecuzione lenta e fluida.....

Aspetto consigli
se devi fare questo meso in funzione del ciclo russo allora devi aumentare la frequenza degli esercizi principali(squat,rematore,panca,stacco)ed abbassare le rip(4-6 rip per ogni esercizio);in quell'allenamento vedo solo lo squat,lo stacco,il rematore e la panca ripetuti solo una volta a settimana(la panca inclinata nella terza seduta non è da considerarsi);per cui il mio consiglio è aumenta la frequenza ed elimina il punpig(in quel mesociclo non serve......devi consolidare la forza......il punping lo fai un altra volta in un altro mesociclo);l'idea del piramidale inverso mi piace........per cui non ho nulla da obbiettare(la puoi tenere tranquillamente anche se aggiungerei un altra serie...........4-6-6-8 per esempio).

Per il meso di consolidamento(ovvero subito dopo il ciclo russo)fai in questa maniera per circa un 1 mese(3 settimane+1 scarico):

lun-gio dorso-petto-bicipiti

stacco alla rumena 4x4-6(su questo esercizio ti consiglio di tenerti basso con le rip )
leg curl 4x6-8
rematore con bil 4x4-6-6-8
lat machine inversa 4x4-6
panca piana 4x4-6-6-8
croci manubri su incl 4x6-8
curl con manubri 4x4-6
curl alla panca scott 4x6-8

mar-ven gambe spalle tricipiti

squat 4x4-6-6-8
leg extension 4x6-8
dist con manubri per spalle 4x4-6-6-8
tirate al mento 4x6-8
panca stretta 4x4-6-6-8
spinte in basso al cavo 4x6-8
crunch inversi 4x20


fatto questo allenamento per un mese ti fai un mese dedicato al punping con sempre un esercizio di base pesante:

se vuoi puoi fare in questa maniera:

lun-gio parte superiore (dorso-petto-spalle-bicipiti-tricipiti)

panca piana 4x6 rip 2'
rematore con bil 4x6 rip 2'
croci con manubri in superserie con rematore con manubrio 4x15 rip 1'
cross over ai cavi in superserie con trazioni alla sbarra 4x15 rip 1'
pectoral machine in superserie con pullover manubrio 4x15 rip 2'
dist con manubri per le spalle in superserie con tirate al mento 4x15 rip 1'
alzate laterali al cavo in superserie con alzate frontali 4x15 rip 1'
curl con manubri su inclinata in superserie con spinte in alto con manubrio 4x15 rip 1'
curl alla panca scott in superserie con spinte in basso inverse 4x15 rip 1'
curl concentrato in superserie con spinte a 45° 4x15 rip 1'


mar-ven

squat/stacchi(il martedi fai squat il venerdi fai stacchi) 4x6 2'
affondi con manubri in superserie con leg extension 4x15 1'
pressa in superserie con leg curl da sdraiato 4x15 1'
calf staning in superserie con calf sitting 4x15 1'
crunch inversi in superserie con crunch normali 4x15 1'



altrimenti ci sarebbe quest'altra alternativa.....ma questa è dura sul serio:

1° gambe-spalle

Squat 4x6 rip 2’
Leg press 4x15 rip 30’’
Leg extension 4x15 30’’
Leg curl 4x15 30’’
Dist con manubri 4x6 rip 2’
Alzate laterali 4x15 rip 30’’
Alzate frontali 4x15 rip 30’’
Alzate posteriori 4x15 30’’

2° dorso-tricipiti

stacchi alla rumena 4x6 rip 2'
Rematore con bil 4x6 rip 2’
Trazioni alla lat machine 4x15 30’’
Rematore con manubrio 4x15 30’’
Lat machine inversa 4x15 30’’
Panca stretta 4x6 rip 2’
Franch press su inclinata 4x15 rip 30’’
Manubrio a 45° 4x15 rip 30’’
Spinte in basso inverse 4x15 rip 30’’
Addome crunch inversi 4x20 rip 30’’

3° petto-bicipiti

Panca piana/panca inclinata 4x6 rip 2’
Croci con manubri su inclinata 4x15 rip 30’’
Cross over ai cavi 4x15 rip 30’’
Pullover 4x15 rip 30’’
Curl con manubri da seduto 4x6 rip 2’
Curl su inclinata 4x15 rip 30’’
Panca scott 4x15 rip 30’’
Curl a martello 4x15 30’’

4°riposo

5°si riparte