Massa, un mese...

**Riccio.80** · 23-08-2006, 11:48 AM

ciao impreza
allora vengo subito al dunque...a me non piace per niente!
La scheda è rivolta alla massa e tu l'hai pensata con la solita ottica del PL ovvero dividendo le tre sessioni in panca - squat - stacco cosa che a me piace tantissimo e che perciò tengo.Allora ti devi allenare il lun, mar e ven perciò il discorso che fai sullo "spallicidio" è verissimo, tuttavia in una fase di massa io non allenerei il petto e le spalle insieme se non in una suddivisione trazione - spinta che però non è il tuo caso. Innanzitutto (...una volta tanto...) non ragioniamo in termini di panca/squat/stacco bensì di petto/gambe/dorso che a prima vista sembra la stessa cosa ma poi si rivela esser assolutamente diverso.Normalmente metterei petto/bic il lun, gambe/spalle il merc ed il dorso/tric il ven ma nel tuo caso ti ritroveresti con l'allenare petto e spalle in modo troppo ravvicinato. Secondo me una cosa che può funzionare nel tuo caso può esser la seguente:
LUN. Petto+Tricipiti+Addome
MAR Dorso+Bicipiti+Rotatori
VEN. Gambe+Spalle(+richiami)
In questo modo dai un solo stimolo pesante per ogni gruppo e riesci tuttavia a limitare i danni nella fase di richiamo.
Ora vediamo la scheda:
LUN. (totale 17sets)
Piana 4x6-8
Inclinata 4x8-12
1 set aggiuntivo facoltativo di pompaggio (le croci in questo campo sono perfette...magari una cosa del tipo Croci 1x12-15)
French 4x6-8
Crunch per i frontali 2x8-12
Crunch per gli obliqui 2x8-12

MAR. (totale 17sets)
Stacco a gambe flesse 4x6-8
Rematore 4x8-12
1 set aggiuntivo facoltativo di pompaggio (vedi tu...la lat o il pulley...sempre una cosa del tipo 1x12-15)
Curl con bilancere 4x8-12
Rotatori 4x15-20

VEN. (totale 20sets)
Squat ass to the grass 4x6-8
Calf 4x12-15
Alzate laterali 2x8-12
Alzate a 90° 2x8-12
Trazioni presa stretta 4x6-8
Panca stretta 4x6-8

* una sola nota: se ti trovi meglio ad allenare le braccia con alte ripe allora converti il french del lunedì in una cosa del tipo 4x8-12

In questo modo alleni il petto il lunedì e lo riprendi venerdì,il dorso martedì e lo riprendi venerdì,allo stesso modo fai con le braccia,ho messo i polpacci che tu non avevi inserito,i deltoidi anteriori son già stimolati il lunedì e vengono inoltre ripresi con la presa stretta il venerdì dove invece alleni a parte i laterali e i posteriori.Sui recuperi non mi esprimo perchè è una questione molto ad personam.Personalmente mi terrei sui 2'-2,30' per i 6-8ripe,sui 90" per i 8-12ripe e sui 60" quando lavoro con più di 12 ripe ma questo è del tutto indicativo.
Spero di esserti stato utile.
Ciao

**Riccio.80** · 23-08-2006, 11:53 AM

p.s. così è standard, poi ovviamente tu la adatti in funzione dei tuoi bisogni per quanto concerne la progressione (che deve assolutamente esserci). chennesò, se non vuoi giocare con il numero dei sets puoi farlo con la densità, andando a modificare di volta in volta i tempi di recupero o ancora puoi modificare la velocità di esecuzione dell'esercizio (questo sempre per mantenere invariato il numero dei sets) o ancora puoi adottare una classica progressione tipo quella che hai postato dove parti con un num. di sets e poi vai pian piano aumentando la mole di lavoro....insomma...vedi tu. ciao

**fifty** · 23-08-2006, 11:58 AM

Buoni consigli Riccio

**Impreza** · 23-08-2006, 01:15 PM

Riccio,ho già provato in passato (vedi diario) lo schema che mi hai consigliato tu ed è ottimo,vorrei quindi cambiare totalmente "tattica"... la mia scheda è pensata per allenare i gruppi 2 volte a settimana,facendo attenzione ai recuperi... non c'entra il PL !!!:

LUN: petto-spalle-tricipiti
MAR: gambe-back-bicipiti
MER: off
GIO: off
VEN: gambe,back,petto,spalle
SAB: off
DOM: off

Sto seguendo, in forza, uno schema del genere....non ho mai avuto una qualità muscolare migliore !!

**said** · 23-08-2006, 01:30 PM

esercizi, serie e ripetizioni?
faci vedere la tua scheda

**Mike** · 23-08-2006, 01:44 PM

Francamente la proposta non mi dispiace affatto

...cambia un po' il concetto, ma non la vedo in contrasto con quanto suggerivo io.

Puoi sempre crescere in volume e in densita' se vuoi farlo, solo che lo fai partendo da uno schema differente senza piramidale...il cambiamento piu' grande sta nella organizzazione del micro.
Impreza come l'hai organizzato tu e' molto particolare...e se cercavi "nuove esperienze", puo' essere una buona idea ma devi un po' decidere tu su questo, ovviamente

Io non sottovaluterei l'aspetto psicologico. Nel senso visto che sono schemi sensati, secondo me

...perche' non fare quello che ti stuzzica di piu'? Potresti avere piu' motivazione

ps

said, credo che la scheda la puoi trovare qualche pagina prima in questo 3d...

**said** · 23-08-2006, 01:58 PM

giusto che sciocco

**Riccio.80** · 23-08-2006, 03:38 PM

hey impreza, prova e poi facci sapere che succede. come ti ripeto secondo me nella tua scheda c'è qualcosa che non mi piace e che reputo poco efficiente.
1) progressione: se prendi per esempio la panca fai una progressione del tipo 4-6-8 per arrivare ad un 4-4-6-6-8-10, cosa che secondo me finisce solo con il confonderti. è il primo esercizio perciò secondo me deve esser una cosa del tipo 4x6-8, semplice semplice semplice, 4 sets dove stai tra le 6 e le 8 ripetizioni, il primo esercizio è un fondamentale pesante, non ha senso secondo me portarlo a 10 ripetizioni. peraltro la progressione che stai attuando è assai strana in quanto se quello che ricerchi è un aumento del volume (non si spiegherebbe l'arrivare a 10 ripe alla quarta settimana) allora sarebbe meglio lasciare inalterato il 4x6-8 alla panca ed aggiungere piuttosto un esercizio. ti faccio un esempio:
sett. 1 panca piana 4x6-8 panca inclinata 2x8-12
sett. 2 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12
sett. 3 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 2x12-15
sett. 4 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 4x12-15
come progressione non mi piace ma la vedo molto più sensata di quella che hai scritto tu in precedenza.mantieni il fondamentale sempre nella stessa forma e pian piano aggiungi volume.come ti ho detto un'altra progressione potrebbe esser sul tempo di recupero, o sul TUT, insomma di scelte ne hai a bizzeffe.
2) la scelta degli esercizi: sei in massa perciò hai bisogno di un fondamentale e di un complementare (poi vai ad aggiungere per quanto detto in precedenza volume ma il must rimane a mio avviso il 4x6-8 di complementare ed il ?x8-12 di complementare).per il petto metti la piana (OK) e le croci dove queste ultime sono un esercizio di puro pumping...ci vedrei meglio piana e inclinata o piuttosto piana e dips ma non le croci, che invece inserirei per far volume successivamente. metti il lento e le alzate laterali ma non metti nulla per i deltoidi posteriori...potresti dirmi che questi lavorano col rematore ma allora potrei risponderti che gli anteriori lavorano con la piana, con le croci, con l'inclinata, ecc...insomma ci sono parecchie situazioni in cui secondo me la scelta degli esercizi non funziona.
3) la mole di lavoro: è la prima cosa che m'è balzata agli occhi ma tu nella quarta settimana esegui 6 esercizi e 26 sets in totale con recuperi per i fondamentali nell'ordine dei 2,30' / 3' senza contare il lavoro per addome e/o rotatori e/o polpacci (che continuano a mancare)...è vero che io sono abituato a sessioni di max 1 ora però mi sembra cmq troppo.
4) l'accoppiamento: di questo abbiamo già discusso in precendenza...sono però curioso di aver un tuo commento post sessione lunedì della quarta settimana...secondo me arrivi completamente spompato per una piana stretta da 4 ripe.

ad ogni modo le mie rimangono osservazioni del tutto personali.
spero di esserti stato utile
ciao

**heerokeem** · 23-08-2006, 03:49 PM

bravo riccio le tue spiegazioni chiare mi stanno illuminando. mi scuso se non posso essere utile dicendo questo ma ci tenevo a fartelo sapere. Brao Riccio!

**Impreza** · 23-08-2006, 05:30 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

hey impreza, prova e poi facci sapere che succede. come ti ripeto secondo me nella tua scheda c'è qualcosa che non mi piace e che reputo poco efficiente.

Mi fan piacere le critiche eh !!! Non vorrei sembrare il sapientino di turno

1) progressione: se prendi per esempio la panca fai una progressione del tipo 4-6-8 per arrivare ad un 4-4-6-6-8-10, cosa che secondo me finisce solo con il confonderti. è il primo esercizio perciò secondo me deve esser una cosa del tipo 4x6-8, semplice semplice semplice, 4 sets dove stai tra le 6 e le 8 ripetizioni, il primo esercizio è un fondamentale pesante, non ha senso secondo me portarlo a 10 ripetizioni.

Non ne vedo il motivo, 10 reps sono un ottimo range in massa e cmq è solo una serie, la uso piu che altro come pump,anche per favorire il recupero e allenare l'esplosività..

peraltro la progressione che stai attuando è assai strana in quanto se quello che ricerchi è un aumento del volume (non si spiegherebbe l'arrivare a 10 ripe alla quarta settimana) allora sarebbe meglio lasciare inalterato il 4x6-8 alla panca ed aggiungere piuttosto un esercizio. ti faccio un esempio:
sett. 1 panca piana 4x6-8 panca inclinata 2x8-12
sett. 2 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12
sett. 3 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 2x12-15
sett. 4 panca piana 4x6-8 panca inclinata 4x8-12 croci 4x12-15
come progressione non mi piace ma la vedo molto più sensata di quella che hai scritto tu in precedenza.

Perchè avrebbe piu senso ?? , io prevedo un aumento di volume a recupero costante su esercizi "principali" con esecuzione veloce, parallelamente esercizi secondari a volume costante tut alto e incremento di densità

mantieni il fondamentale sempre nella stessa forma e pian piano aggiungi volume.come ti ho detto un'altra progressione potrebbe esser sul tempo di recupero, o sul TUT, insomma di scelte ne hai a bizzeffe.

Ma già ci sono nella scheda...TUT diversi, ri diversi,volumi diversi,intensità diverse...più di questo

2) la scelta degli esercizi: sei in massa perciò hai bisogno di un fondamentale e di un complementare (poi vai ad aggiungere per quanto detto in precedenza volume ma il must rimane a mio avviso il 4x6-8 di complementare ed il ?x8-12 di complementare).per il petto metti la piana (OK) e le croci dove queste ultime sono un esercizio di puro pumping...ci vedrei meglio piana e inclinata o piuttosto piana e dips ma non le croci, che invece inserirei per far volume successivamente. metti il lento e le alzate laterali ma non metti nulla per i deltoidi posteriori...potresti dirmi che questi lavorano col rematore ma allora potrei risponderti che gli anteriori lavorano con la piana, con le croci, con l'inclinata, ecc...insomma ci sono parecchie situazioni in cui secondo me la scelta degli esercizi non funziona.

Gli esercizi sono quelli , come li giri giri qualcosa non torna !! L'importante è che i gruppi grossi recuperino al meglio....

3) la mole di lavoro: è la prima cosa che m'è balzata agli occhi ma tu nella quarta settimana esegui 6 esercizi e 26 sets in totale con recuperi per i fondamentali nell'ordine dei 2,30' / 3' senza contare il lavoro per addome e/o rotatori e/o polpacci (che continuano a mancare)...è vero che io sono abituato a sessioni di max 1 ora però mi sembra cmq troppo.

ti mostro uno dei miei allenamenti tipici in massa, dal mio diario:
-panca piana
8x50kg+ 6x60kg +3x70kg+ 1x88kg, 3'ri
80 kg : 7+7+6+6+4 @2.5-3' ri salita esplosiva discesa lenta
-panca 30°
22kg(da aumentare):8-8-8-7-6 2'ri ritmo lento scapole addotte al massimo
-croci 20°
17kg :8-7-7-6
-rematore bil
risc.con serie di avvicinamento poi:
58kg: 7-6-6-6-4 2.5-3' ri
-rematore man
26kg: 8-8-8
-trazioni senza carico 3xmax,giusto per...

4) l'accoppiamento: di questo abbiamo già discusso in precendenza...sono però curioso di aver un tuo commento post sessione lunedì della quarta settimana...secondo me arrivi completamente spompato per una piana stretta da 4 ripe.

ad ogni modo le mie rimangono osservazioni del tutto personali.
spero di esserti stato utile
ciao

I commenti li farò sicuramente, e già dalla prima sessione, se vedo che la scheda fa cahare la cestino subito.....
SEI utilissimo, è bello discutere delle cose e sapere i punti di vista di tutti

**Riccio.80** · 23-08-2006, 06:15 PM

ok impreza allora tienici aggiornato sugli sviluppi e sulla reazione del tuo corpo al nuovo programma. ;-)
p.s. solo per concludere e per sfruttare questa rara opportunità di parlare con una persona competente (ed anche perchè mi rendo conto di esser un bel rompicoglioni) scrivi che uno dei tuoi allenamenti tipici in massa è il seguente:
-panca piana
8x50kg+ 6x60kg +3x70kg+ 1x88kg, 3'ri
80 kg : 7+7+6+6+4 @2.5-3' ri salita esplosiva discesa lenta
-panca 30°
22kg(da aumentare):8-8-8-7-6 2'ri ritmo lento scapole addotte al massimo
-croci 20°
17kg :8-7-7-6
-rematore bil
risc.con serie di avvicinamento poi:
58kg: 7-6-6-6-4 2.5-3' ri
-rematore man
26kg: 8-8-8
-trazioni senza carico 3xmax,giusto per...

...benissimo, stando a quanto scrivi i set allenanti sono:
5 in piana
5 in inclinata
4 in croci
5 in remo bil
3 in remo man
3 in trazioni
sono 6 esercizi e 25sets, praticamente molto simile numericamente ai tuoi 6 esercizi e 26 sets nella nuova scheda. ma c'è una differenza sostanziale:
nella vecchia:
- petto, tricipiti e deltoidi anteriori lavorano direttamente in 14sets (non comprendo granchè il 4x8 di croci che secondo me come ho già scritto sono un esercizio di pumping ed il 5x8 di panca a 30° dato che i pettorali clavicolari sono a maggioranza di fibre rosse...cmq questa è una mia personale idea)
- dorso e bicipiti lavorano direttamente in 11 sets (anche a me piacciono moltissimo le trazioni in ?xpeso corporeoxmax...sono una goduria)
nella nuova scheda tanto per capirci i tricipiti il lunedì della 4a settimana lavorano in 23sets esclusi i riscaldamenti....

**Riccio.80** · 23-08-2006, 06:23 PM

x hero: grazie mille hero...scritto da una con la tua mole mi fa un gran piacere!!!

**Impreza** · 23-08-2006, 08:28 PM

Puoi dirmi tutto tranne "competente" , non lo sono manco pe niente,provo a capirci qualcosa, ma come hai potuto notare non è semplice

Le tue considerazioni sono giuste, infatti, quel pezzo di scheda che ho postato faceva parte di una programmazione che prevedeva il toccare vari gruppi praticamente in ogni seduta, proprio per questo ho voluto cambiarla, per vedere che accade....non credo che esista metodo migliore del provare su se stessi se un'idea può funzionare o meno...