Massa, un mese...

**Riccio.80** · 23-08-2006, 11:48 AM

ciao impreza
allora vengo subito al dunque...a me non piace per niente!
La scheda è rivolta alla massa e tu l'hai pensata con la solita ottica del PL ovvero dividendo le tre sessioni in panca - squat - stacco cosa che a me piace tantissimo e che perciò tengo.Allora ti devi allenare il lun, mar e ven perciò il discorso che fai sullo "spallicidio" è verissimo, tuttavia in una fase di massa io non allenerei il petto e le spalle insieme se non in una suddivisione trazione - spinta che però non è il tuo caso. Innanzitutto (...una volta tanto...) non ragioniamo in termini di panca/squat/stacco bensì di petto/gambe/dorso che a prima vista sembra la stessa cosa ma poi si rivela esser assolutamente diverso.Normalmente metterei petto/bic il lun, gambe/spalle il merc ed il dorso/tric il ven ma nel tuo caso ti ritroveresti con l'allenare petto e spalle in modo troppo ravvicinato. Secondo me una cosa che può funzionare nel tuo caso può esser la seguente:
LUN. Petto+Tricipiti+Addome
MAR Dorso+Bicipiti+Rotatori
VEN. Gambe+Spalle(+richiami)
In questo modo dai un solo stimolo pesante per ogni gruppo e riesci tuttavia a limitare i danni nella fase di richiamo.
Ora vediamo la scheda:
LUN. (totale 17sets)
Piana 4x6-8
Inclinata 4x8-12
1 set aggiuntivo facoltativo di pompaggio (le croci in questo campo sono perfette...magari una cosa del tipo Croci 1x12-15)
French 4x6-8
Crunch per i frontali 2x8-12
Crunch per gli obliqui 2x8-12

MAR. (totale 17sets)
Stacco a gambe flesse 4x6-8
Rematore 4x8-12
1 set aggiuntivo facoltativo di pompaggio (vedi tu...la lat o il pulley...sempre una cosa del tipo 1x12-15)
Curl con bilancere 4x8-12
Rotatori 4x15-20

VEN. (totale 20sets)
Squat ass to the grass 4x6-8
Calf 4x12-15
Alzate laterali 2x8-12
Alzate a 90° 2x8-12
Trazioni presa stretta 4x6-8
Panca stretta 4x6-8

* una sola nota: se ti trovi meglio ad allenare le braccia con alte ripe allora converti il french del lunedì in una cosa del tipo 4x8-12

In questo modo alleni il petto il lunedì e lo riprendi venerdì,il dorso martedì e lo riprendi venerdì,allo stesso modo fai con le braccia,ho messo i polpacci che tu non avevi inserito,i deltoidi anteriori son già stimolati il lunedì e vengono inoltre ripresi con la presa stretta il venerdì dove invece alleni a parte i laterali e i posteriori.Sui recuperi non mi esprimo perchè è una questione molto ad personam.Personalmente mi terrei sui 2'-2,30' per i 6-8ripe,sui 90" per i 8-12ripe e sui 60" quando lavoro con più di 12 ripe ma questo è del tutto indicativo.
Spero di esserti stato utile.
Ciao

**Riccio.80** · 23-08-2006, 11:53 AM

p.s. così è standard, poi ovviamente tu la adatti in funzione dei tuoi bisogni per quanto concerne la progressione (che deve assolutamente esserci). chennesò, se non vuoi giocare con il numero dei sets puoi farlo con la densità, andando a modificare di volta in volta i tempi di recupero o ancora puoi modificare la velocità di esecuzione dell'esercizio (questo sempre per mantenere invariato il numero dei sets) o ancora puoi adottare una classica progressione tipo quella che hai postato dove parti con un num. di sets e poi vai pian piano aumentando la mole di lavoro....insomma...vedi tu. ciao

**fifty** · 23-08-2006, 11:58 AM

Buoni consigli Riccio

**Impreza** · 23-08-2006, 01:15 PM

Riccio,ho già provato in passato (vedi diario) lo schema che mi hai consigliato tu ed è ottimo,vorrei quindi cambiare totalmente "tattica"... la mia scheda è pensata per allenare i gruppi 2 volte a settimana,facendo attenzione ai recuperi... non c'entra il PL !!!:

LUN: petto-spalle-tricipiti
MAR: gambe-back-bicipiti
MER: off
GIO: off
VEN: gambe,back,petto,spalle
SAB: off
DOM: off

Sto seguendo, in forza, uno schema del genere....non ho mai avuto una qualità muscolare migliore !!

**said** · 23-08-2006, 01:30 PM

esercizi, serie e ripetizioni?
faci vedere la tua scheda

**Mike** · 23-08-2006, 01:44 PM

Francamente la proposta non mi dispiace affatto

...cambia un po' il concetto, ma non la vedo in contrasto con quanto suggerivo io.

Puoi sempre crescere in volume e in densita' se vuoi farlo, solo che lo fai partendo da uno schema differente senza piramidale...il cambiamento piu' grande sta nella organizzazione del micro.
Impreza come l'hai organizzato tu e' molto particolare...e se cercavi "nuove esperienze", puo' essere una buona idea ma devi un po' decidere tu su questo, ovviamente

Io non sottovaluterei l'aspetto psicologico. Nel senso visto che sono schemi sensati, secondo me

...perche' non fare quello che ti stuzzica di piu'? Potresti avere piu' motivazione

ps

said, credo che la scheda la puoi trovare qualche pagina prima in questo 3d...