ciao
quello che chiedi non è per niente una missione impossibile!

sono un personal trainer, anche se giovane.
quello che ti posso consigliare è di andare in palestra tre o al massimo quattro giorni alla settimana. un OTTIMO ALLENAMENTO è il seguente:

-nel caso de quattro giorni di allenamento ti propongo la seguente suddivisione dei gruppi muscolari:
GIORNO 1 bicipiti, pettorali, addominali
GIORNO 2 quadricipiti, polpacci, deltoidi, lombari
RIPOSO
GIORNO 3 glutei e femorali, addominali
GIORNO 4 dorsali,trapezi, tricipiti, lombari

-nel caso di tre giorni invece:
GIORNO 1 bicipiti,pettorali, addominali, lombari
RIPOSO
GIORNO 2 deltoidi, quadricipiti,polpacci,addominali
RIPOSO
GIORNO 3 dorsali, trapezi, tricipiti,lombari e femorali(inclusi i glutei)

per quanto riguarda i gruppi muscolari della parte superiore, cioè escludendo le gambe e l' addome, "consiglio vivamente di allenare le spalle(deltoidi) separatamente a petto o schiena", poichè i legamenti e le articolazioni delle spalle sono delicate e sono le più soggette ad infortuni, e non seguendo questo consiglio, più di una volta si sono manifestati dei leggeri dolori o fastidi alle spalle(anni fa successe anche a me, oltre che ad alcuni frequentatori di palestre che conosco).