Primo programa a medio/lungo termine

[IronPaolo]

Boh... che dirti...

Intanto programmare 10 settimane di allenamento è secondo me un vero atto di fede... io posso al massimo traguardare 6 settimane per avere la sicurezza che qualche accidente di percorso non si intrometta...

poi,

il fatto che non fai le gambe perchè sei grosso è limitante. Se non altro, lo stacco puoi metterlo. Ma anche lo squat a basse rip, che non ti fanno ingrossare ma ti danno più forza e questo non è altro che un bene per l'intero organismo.

Se non sai i massimali perchè continuano a salire, bene, falli salire.

Metti un po' troppi esercizi che non ti servono a niente o al posto sbagliato.

Ti faccio un esempio sulle prime 3 settimane:

L spalle-add
lento avanti 3x6 406 90sec <-- Ok
rematore seduto ai cavi 3x6 303 60 <-- Cavi, negativi. Perchè i cavi? E' il pulley basso, allora è Ok, ma comunque, che c'entra con le spalle?
tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60 <-- Esercizio che non ti serve a niente
rotazione esterna manubri 3x6 404 60 <-- che cosa è?
solevamento gambe appeso 4x8 60 <-- Ok
crunch con peso 4x8 60 <-- Ok
M gambe
M pausa
G petto-bic
panca piana/incl 2+2x6 406 90 <-- ok
croci 3x6 406 90 <-- ok
curl bilancere in piedi 3x6 404 75 <-- Ok
curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75 <-- li detesto
V pausa
S schiena-tric
vogatore 3x6 404 90 <-- perchè?
lat larga/stretta 2+2x6 60 <-- ok, ma le trazioni alla sbarra?
estensioni su panca decl 60 <-- per la schiena o i tricipiti?
est bil dietro la nuca 60 <-- idem come sopra
curl presa inversa 60 <-- idem come sopra

[fifty]

Concordo con Paolo, non mi sembra un qualcosa su cui lavorare bene!

[A.Classic]

Boh... che dirti...

Intanto programmare 10 settimane di allenamento è secondo me un vero atto di fede... io posso al massimo traguardare 6 settimane per avere la sicurezza che qualche accidente di percorso non si intrometta...

Per la sicurezza di non saltarli per pigrizia non mi preoccupo, sono molto disciplinato su queste cose...
Poi vabbe l "accidentino di percorso" capita, però non tale da scombussolare l allenamento, si dovrà magari modificare un po ma le linee guida son sempre quelle

il fatto che non fai le gambe perchè sei grosso è limitante. Se non altro, lo stacco puoi metterlo. Ma anche lo squat a basse rip, che non ti fanno ingrossare ma ti danno più forza e questo non è altro che un bene per l'intero organismo.

Non ho mai detto che non faccio le gambe, ho solo detto che essendo fortemente sproporzionate con il resto del fisico le allenerò con moderazione, per render l idea di pressa a 45° ho 320kg di massimale di panca penso intormo ai 95 (alzo 72 8volte)

rematore seduto ai cavi 3x6 303 60 <-- Cavi, negativi. Perchè i cavi? E' il pulley basso, allora è Ok, ma comunque, che c'entra con le spalle?

trapezi e romboidi

tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60 <-- Esercizio che non ti serve a niente

boh io sento lavorere abbastanza bene il capo laterale del deltoide con questo esercizio

rotazione esterna manubri 3x6 404 60 <-- che cosa è?

per i rotatori della spalla

curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75 <-- li detesto

si ma servon per allenare il muscolo nell arco basso del movimento, cosa che nn avviene con il curl normale

lat larga/stretta 2+2x6 60 <-- ok, ma le trazioni alla sbarra?

le ho messe nell allenamento dopo, in questo programma tengo esecuzoni a tempi molto lenti e non son abbastanza forte per fare le trazioni molto lente

estensioni su panca decl 60 <-- per la schiena o i tricipiti?
est bil dietro la nuca 60 <-- idem come sopra
curl presa inversa 60 <-- idem come sopra

tricipiti - tricipiti(capo lungo) - tricipiti+brachiale

Non dico di aver ragione, spiego perchè li ho messi... penso che tu ne sappia un pochino piu di me