Grazie dei consigli, proverei quindi:
Frequenza ABA-BAB

A:
-distensioni con manubri panca piana 4*8
-stacchi 4*6
-lento manubri in piedi 4*8

B:
-squat 4*6(purtroppo solo orizzontale al pavimento, per pochissima mobilità)
-lat machine avanti 4*8
-seated calf 4*20