ok per la pressa.
per quanto riguarda il tempo d'esecuzione..
1 è la negativa
0 è la pausa dopo la negativa
X è la positiva, che in questo caso è esplosiva
0 è la pausa dopo la positiva

io ti sconsiglio di eseguire il primo esercizio in 4x3 con esecuzioni lente, non sfrutti al massimo il potenziale di questo protocollo, che invece dovrebbe puntare a migliorare la tua capacità di reclutamento.
con un'esplosiva recluti + fibre, in particolare + fibre veloci..
che in una fase successiva utilizzerai con protocolli da vera massa.

90kg non dico che siano pochi, però oggettivamente nn sono neanche tanti,
si, ok, la qualità della contrazione e bla bla bla.. ma se vuoi pensare a queste cose non utilizzare il 4x3, questi sistemi servono a migliorare forza\reclutamento\coordinazione