Diario Di Damien

[°°sOmOja°°]

damien triple e singole sono la progressione che si utilizza per calcolare il massimale.. solo che tu ti fermi prima (se gia conosci il 3-4RM altrimenti fai solo triple finchè non arrivi a cedimento, quello è il 3RM)

io ti sconsiglio il 4x4 con il 4RM, innanzitutto perchè 4 ripetizioni sono tante, poi perchè se vai a cedimento la post attivazione funziona sempre meno (perchè il s.n. si affatica tu invece devi stimolarlo, stuzzicarlo), poi ancora perchè con triple e doppie ti concentri meglio sul singolo movimento e non pensi "ma quando finisce questa dannata serie?" e ti assicuro che con i grossi carichi succede, ma lo saprai gia.

per il resto 3x3 o 3x2 + 8x8 + 2x25 mi sembra abbastanza sensato, anche se credo che dopo l'8x8 le fibre lente siano gia affaticate, però se ti piacciono le alte reps falle... io dopo l'8x8 ero molto pompato, probabilmente con altre serie avrei perso l'effetto pompaggio.

[Damien]

Il 2x25 l' avevo inserito giusto per fare un 3° esercizio e mantenere il volume alto, altrimenti potrei raggruppare i gruppi e farne 2 per ognuno e aumentare la frequenza, però con 2 esercizi ad esempio schiena o spalle non mi soddisfano...per il petto volendo sarebbe anche fattibile.


Spalle
Spinte manubri 4x3
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 1xMax
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x3
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x3
Spinte panca inclinata 8x8
Gambe
Pressa 45° 4x3
Leg ext 1xMax
Leg Curl 8x8
Calf seduto 3x20


GIORNO C
Schiena
Rematore 4x3
Lat machine 8x8
Tricipiti
French press 4x3
Tricipiti ai cavi 8x8
Addominali

[Damien]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

[°°sOmOja°°]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

il rematore alla francese.. t-bar

[Damien]

Cosi mi diverte di più e li alleno 1 volta anche indirettamente. Comunque provo, se vedo che non mi sento molto con quei 4x3...li giro(tric con spalle e bic con schiena) e cambio 1 esercizio che li coinvolga entrambe come appunto la lat presa inversa o altro.

Perfetto stasera la rileggo e la completo anche con i recuperi(nei 4x3 3'?)!....grazie dell' aiuto!!

[°°sOmOja°°]

di nulla, per me è un piacere!
nei 4x3 i recuperi dovrebbero essere quasi completi.
siccome non vai a cedimento perchè tieni un pò di buffer credo che anche 2 minuti o meno siano sufficienti, anche perchè penso che dopo aver sperimentato l'8x8, stare 3 minuti a girarsi i pollici sia sfiancante!

[°°sOmOja°°]

beh, mi piace abbastanza (a parte l'allenamento delle gambe che non ha dignità, però sono scelte)
forse potrebbe essere + saggio evitare french press e curl alla scott in 4x3.. la vedo brutta per i tendini (soprattutto nel french.. ma anche il curl è a rischio)

potrebbe invece essere + sensato allenare in modo HARD i bicipiti nella sessione di schiena..
inserendo come primo esercizio le trazioni\lat machine in 4x3 (che stimolano pesantemente sia schiena che bic)
e rematore in 8x8

non so, dipende anche dai tuoi punti carenti e da cosa ti diverte di +