Diario Di Damien

[Damien]

Cosi? il primo esercizio per la forza 4x4....poi il secondo in 8x8...e nel caso un terzo in 2x25 ma solo spalle e petto.
e schiena e femorali messi li cosi.

Spalle
Spinte manubri 4x4
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 2x25
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x4
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata 8x8
Pectoral machine 2x25
Gambe
Pressa 45° 4x4
Leg ext 8x8
Calf seduto 3x20

GIORNO C
Schiena
Stacchi 4x4
Leg Curl 8x8
Trazioni 4xmax
Rematore 8x8
Leg curl
Tricipiti
French press 4x4
Tricipiti ai cavi 8x8

cosa intendi con riscaldamento con triple e singole fino al 4rm?

[kickboxer_87]

ti riscaldi e arrivi circa a 3 reps con l'80% (vero somo?correggimi se sparo cavolate) e poi aumenti e vai x singole/doppie/triple fino a che arrivi al peso desiderato.
credo si usi x abituare il corpo ai carichi + alti.

[Damien]

ti riscaldi e arrivi circa a 3 reps con l'80% (vero somo?correggimi se sparo cavolate) e poi aumenti e vai x singole/doppie/triple fino a che arrivi al peso desiderato.
credo si usi x abituare il corpo ai carichi + alti.

Tu che segui il lato scuro allora per forza lo utilizzi sempre altrimenti ti spacchi

[°°sOmOja°°]

damien triple e singole sono la progressione che si utilizza per calcolare il massimale.. solo che tu ti fermi prima (se gia conosci il 3-4RM altrimenti fai solo triple finchè non arrivi a cedimento, quello è il 3RM)

io ti sconsiglio il 4x4 con il 4RM, innanzitutto perchè 4 ripetizioni sono tante, poi perchè se vai a cedimento la post attivazione funziona sempre meno (perchè il s.n. si affatica tu invece devi stimolarlo, stuzzicarlo), poi ancora perchè con triple e doppie ti concentri meglio sul singolo movimento e non pensi "ma quando finisce questa dannata serie?" e ti assicuro che con i grossi carichi succede, ma lo saprai gia.

per il resto 3x3 o 3x2 + 8x8 + 2x25 mi sembra abbastanza sensato, anche se credo che dopo l'8x8 le fibre lente siano gia affaticate, però se ti piacciono le alte reps falle... io dopo l'8x8 ero molto pompato, probabilmente con altre serie avrei perso l'effetto pompaggio.

[Damien]

Il 2x25 l' avevo inserito giusto per fare un 3° esercizio e mantenere il volume alto, altrimenti potrei raggruppare i gruppi e farne 2 per ognuno e aumentare la frequenza, però con 2 esercizi ad esempio schiena o spalle non mi soddisfano...per il petto volendo sarebbe anche fattibile.


Spalle
Spinte manubri 4x3
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 1xMax
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x3
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x3
Spinte panca inclinata 8x8
Gambe
Pressa 45° 4x3
Leg ext 1xMax
Leg Curl 8x8
Calf seduto 3x20


GIORNO C
Schiena
Rematore 4x3
Lat machine 8x8
Tricipiti
French press 4x3
Tricipiti ai cavi 8x8
Addominali

[Damien]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

[°°sOmOja°°]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

il rematore alla francese.. t-bar

[°°sOmOja°°]

beh, mi piace abbastanza (a parte l'allenamento delle gambe che non ha dignità, però sono scelte)
forse potrebbe essere + saggio evitare french press e curl alla scott in 4x3.. la vedo brutta per i tendini (soprattutto nel french.. ma anche il curl è a rischio)

potrebbe invece essere + sensato allenare in modo HARD i bicipiti nella sessione di schiena..
inserendo come primo esercizio le trazioni\lat machine in 4x3 (che stimolano pesantemente sia schiena che bic)
e rematore in 8x8

non so, dipende anche dai tuoi punti carenti e da cosa ti diverte di +

[kickboxer_87]

Tu che segui il lato scuro allora per forza lo utilizzi sempre altrimenti ti spacchi

guarda che sono sicuro al 1000% che sei + forte tu... e di gran lunga anche.

cmq quello che sto facendo adesso è il primo cicletto di forza che faccio... ma sono troppo intrippato è bellissimo
grazie a tutti i pl del mondo

[Damien]

Allora aggiudicata!! ho inserito una serie alla fine del dorso di mezzi stacchi, 1xMax..più che altro per i lombari..giusto per non fare iperestensioni.
Poi cosi sono 6 esercizi perfetti a wo di cui 1 esercizio è 1xMax....domani comincio!

GIORNO A
Spalle
Spinte manubri 4x3
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 1xMax
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x3
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x3
Spinte panca inclinata 8x8
Gambe
Pressa 45° 4x3
Leg ext 1xMax
Leg Curl 8x8
Calf seduto 3x20


GIORNO C
Schiena
Rematore 4x3
Lat machine 8x8
Mezzi stacchi 1xMax
Tricipiti
French press 4x3
Tricipiti ai cavi 8x8
Addominali

[kickboxer_87]

i mezzi stacchi in 1xmax dopo un 8x8 mi sembra che urlino :" DAI!!! DAI!!! dai che ce la facciamo a infortunargli i lombari!!!! "
nn credi che siano meglio le iperestensioni? perfino somoja prima ti aveva consigliato la pectoral al posto delle croci (contro il mio parere... ma ho capito xkè l'ha fatto... tu no )

[Damien]

Si..si l' avevo capito però appunto provo con pochissimo peso, se poi sento che fatico vada per le iper