Diario Di Damien

[kickboxer_87]

'notte damien... e vabbè... tanto si sa che i cattivi perdono sempre...



o NO?

[°°sOmOja°°]

in questo modo non sfrutti bene nè la post attivazione data dai carichi alti, nè l'8x8.

io avrei fatto qualcosa del tipo:
panca piana:
risc con triple e singole fino al 3-4RM + 3x3 @3-4RM
r.i.1-2min
inclinata manubri : 8x8 (obiettivo ridurre ancora di + i recuperi o aumentare i carichi mantenendoli)
+ altri esercizi se te la senti, ne hai la forza (fare alzate laterali con 4kg secondo me ha poco senso, una volta che la curva della forza è scesa sotto certi valori non ha + senso stimolare)

tutti gli esercizi in 3xmax andrebbero fatti DOPO le serie di forza in 3x3 (puoi anche usare un altro protocollo, chessò 4x2 o 3x2 con buffer)
il piramidale inverso 4-6-8-10 in questo caso non va bene, principalmente per 3 motivi:
- le serie di stimolazione forza sono troppo poche (praticamente le prime 2)
- arrivando alla 4°serie con un peso inferiore al 10RM stai certo che la post-attivazione da utilizzare nell'8x8 l'hai persa
- 10 ripetizioni sono lattacide e cmq sono un lavoro troppo simile all'8x8, un doppione, una perdita di tempo

[kickboxer_87]

figa sta cosa di questa combinazione tra post-a. e 8x8 cmq...
me ne ricorderò il prossimo anno

[Damien]

Cosi? il primo esercizio per la forza 4x4....poi il secondo in 8x8...e nel caso un terzo in 2x25 ma solo spalle e petto.
e schiena e femorali messi li cosi.

Spalle
Spinte manubri 4x4
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 2x25
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x4
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x4
Spinte panca inclinata 8x8
Pectoral machine 2x25
Gambe
Pressa 45° 4x4
Leg ext 8x8
Calf seduto 3x20

GIORNO C
Schiena
Stacchi 4x4
Leg Curl 8x8
Trazioni 4xmax
Rematore 8x8
Leg curl
Tricipiti
French press 4x4
Tricipiti ai cavi 8x8

cosa intendi con riscaldamento con triple e singole fino al 4rm?

[kickboxer_87]

ti riscaldi e arrivi circa a 3 reps con l'80% (vero somo?correggimi se sparo cavolate) e poi aumenti e vai x singole/doppie/triple fino a che arrivi al peso desiderato.
credo si usi x abituare il corpo ai carichi + alti.

[Damien]

ti riscaldi e arrivi circa a 3 reps con l'80% (vero somo?correggimi se sparo cavolate) e poi aumenti e vai x singole/doppie/triple fino a che arrivi al peso desiderato.
credo si usi x abituare il corpo ai carichi + alti.

Tu che segui il lato scuro allora per forza lo utilizzi sempre altrimenti ti spacchi

[°°sOmOja°°]

damien triple e singole sono la progressione che si utilizza per calcolare il massimale.. solo che tu ti fermi prima (se gia conosci il 3-4RM altrimenti fai solo triple finchè non arrivi a cedimento, quello è il 3RM)

io ti sconsiglio il 4x4 con il 4RM, innanzitutto perchè 4 ripetizioni sono tante, poi perchè se vai a cedimento la post attivazione funziona sempre meno (perchè il s.n. si affatica tu invece devi stimolarlo, stuzzicarlo), poi ancora perchè con triple e doppie ti concentri meglio sul singolo movimento e non pensi "ma quando finisce questa dannata serie?" e ti assicuro che con i grossi carichi succede, ma lo saprai gia.

per il resto 3x3 o 3x2 + 8x8 + 2x25 mi sembra abbastanza sensato, anche se credo che dopo l'8x8 le fibre lente siano gia affaticate, però se ti piacciono le alte reps falle... io dopo l'8x8 ero molto pompato, probabilmente con altre serie avrei perso l'effetto pompaggio.

[Damien]

Il 2x25 l' avevo inserito giusto per fare un 3° esercizio e mantenere il volume alto, altrimenti potrei raggruppare i gruppi e farne 2 per ognuno e aumentare la frequenza, però con 2 esercizi ad esempio schiena o spalle non mi soddisfano...per il petto volendo sarebbe anche fattibile.


Spalle
Spinte manubri 4x3
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 1xMax
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x3
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x3
Spinte panca inclinata 8x8
Gambe
Pressa 45° 4x3
Leg ext 1xMax
Leg Curl 8x8
Calf seduto 3x20


GIORNO C
Schiena
Rematore 4x3
Lat machine 8x8
Tricipiti
French press 4x3
Tricipiti ai cavi 8x8
Addominali

[Damien]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

[°°sOmOja°°]

beh, mi piace abbastanza (a parte l'allenamento delle gambe che non ha dignità, però sono scelte)
forse potrebbe essere + saggio evitare french press e curl alla scott in 4x3.. la vedo brutta per i tendini (soprattutto nel french.. ma anche il curl è a rischio)

potrebbe invece essere + sensato allenare in modo HARD i bicipiti nella sessione di schiena..
inserendo come primo esercizio le trazioni\lat machine in 4x3 (che stimolano pesantemente sia schiena che bic)
e rematore in 8x8

non so, dipende anche dai tuoi punti carenti e da cosa ti diverte di +

[°°sOmOja°°]

Per rematore intendo quel bilancere piantato per terra ad un estremita e tu lo alzi dall' altra con la presa tipo pulley....lo sento più completo!

il rematore alla francese.. t-bar

[Damien]

Cosi mi diverte di più e li alleno 1 volta anche indirettamente. Comunque provo, se vedo che non mi sento molto con quei 4x3...li giro(tric con spalle e bic con schiena) e cambio 1 esercizio che li coinvolga entrambe come appunto la lat presa inversa o altro.

Perfetto stasera la rileggo e la completo anche con i recuperi(nei 4x3 3'?)!....grazie dell' aiuto!!

[°°sOmOja°°]

di nulla, per me è un piacere!
nei 4x3 i recuperi dovrebbero essere quasi completi.
siccome non vai a cedimento perchè tieni un pò di buffer credo che anche 2 minuti o meno siano sufficienti, anche perchè penso che dopo aver sperimentato l'8x8, stare 3 minuti a girarsi i pollici sia sfiancante!

[kickboxer_87]

Tu che segui il lato scuro allora per forza lo utilizzi sempre altrimenti ti spacchi

guarda che sono sicuro al 1000% che sei + forte tu... e di gran lunga anche.

cmq quello che sto facendo adesso è il primo cicletto di forza che faccio... ma sono troppo intrippato è bellissimo
grazie a tutti i pl del mondo

[Damien]

Allora aggiudicata!! ho inserito una serie alla fine del dorso di mezzi stacchi, 1xMax..più che altro per i lombari..giusto per non fare iperestensioni.
Poi cosi sono 6 esercizi perfetti a wo di cui 1 esercizio è 1xMax....domani comincio!

GIORNO A
Spalle
Spinte manubri 4x3
Tirate al mento 8x8
Alzate laterali 1xMax
Bicipiti
Curl singolo panca scott 4x3
Curl seduto 8x8
Addominali

GIORNO B
Petto
Panca piana 4x3
Spinte panca inclinata 8x8
Gambe
Pressa 45° 4x3
Leg ext 1xMax
Leg Curl 8x8
Calf seduto 3x20


GIORNO C
Schiena
Rematore 4x3
Lat machine 8x8
Mezzi stacchi 1xMax
Tricipiti
French press 4x3
Tricipiti ai cavi 8x8
Addominali