LA tua scheda e' completamente errata per il tuo obbiettivo . questa e ' una scheda che per la definizione non a niente a che fare . non specifichi cmq i recuperi tra le serie , i tempo di tensione muscolare , la percentuale di carico elementi fondamentali per orientarsi su che tipo di obbiettivo vuoi raggiungere poi mi sembra che dovresti dimezzare il volume di lavoro , vedo 4 esercizi per gruppo muscolare mi sembrano un po' troppi 2 -max 3 non di piu' . l'attivita aerobica dovresti almeno raddoppiarla con 2- 3 sedute la settimana . ciao