Luglio-Agosto cercando di mantenere la forza e...

**Jaime** · 26-06-2010, 11:35 PM

Sto cercando di programmarmi un buon due mesi estivi senza perdere troppa forza.
Sto seguendo un regime alimentare leggermente più basso di carboidrati per trovare pian piano un pò di definizione e ho alzato grassi e proteine (poi ne scriverò sullo spazio apposito).
Di solito ogni anno ho provato a scendere drasticamente in dieta in fatto di carboidrati con ottimi risultati in fatto di definizione, ma pessimi in fatto di mantenimento massa magra e forza.
Sto cercando quindi un ibrido che mi permetta di minimizzare il meno possibile tale effetto (tenendo conto di prestare attenzione sulla dieta come ho scritto sopra).

Questo è quello che pensavo di fare:

- Allenamento 4 volte la settimana con frequenza A-B-C-D (lun-mar-gio-ven).

A: Petto- Tricipiti - Addome
B: Gambe - Polpacci
C: Dorsali - Bicipiti
D: Spalle - Addome

A
Bench Press 4x6 - rec. 2'
Parallele 4x8 (con sovrappeso) - rec. 90''
Press su Panca Alta 3x6-8-10 - rec. 90''
Croci Su panca Piana 3x10/8 - rec. 60''

Tricipiti ai cavi 4x8 - rec. 90''
French Press 3x10-8-6 - 90''
Tricipiti su due panche 3x10 con sovrappeso - 60'

Crunch con corda con sovrappeso 4x15 - rec.45''
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15 - rec. 30''

B
Squat 4x6 - rec. 2'
Leg Press 4x8 - rec. 90''
Affondi Manubri 3x10 - rec. 60''
Glute Ham Raise 3x15/12 - rec. 60''
Leg Curl seduto 3x10 - rec. 60''
Calf Seduto 3x20 - rec. 30''
Calf in piedi 3x15 - rec. 30''

C
Sbarra presa supina con sovrappeso 4x6 - rec. 2'
Rematore Bilanciere 4x8 - 90''
Pulley 3x10 - 60''
Rematore Manubri 3x8/6 - 90''

Curl Bilanciere dritto 3x6 - rec. 90''
Curl Manubri seduto alternati 3x8 - rec. 90''
Hammer Curl 3x10 - 60''

D
Lento Avanti seduto 4x8 - rec. 90''
Alzate Laterali 4x10 - rec. 60''
Alzate 90° 4x10 - rec. 60''

Crunch con corda 4x15 - rec. 45''
Sollevamenti gambe su panca inclinata 4x15 - rec. 30''

E' fattibile secondo voi?

Poi avrei una domanda... ho l'impressione che un pettorale sia sempre più piccolo di un altro. Che posso fare? E tra l'altro, sempre parlando di pettorali, facendoli di lunedì me li ritrovo di venerd' mosci mosci. Un piccolo ritocco, oppure è normale?

**djdo** · 28-06-2010, 10:11 AM

Originariamente Scritto da Jaime

A
Bench Press 4x6 - rec. 2'
Parallele 4x8 (con sovrappeso) - rec. 90''
Press su Panca Alta 3x6-8-10 - rec. 90''
Croci Su panca Piana 3x12/15 - rec. 45''

French Press 3x10-8-6 - 90''
Tricipiti su due panche 3x10 con sovrappeso - 60'
Tricipiti ai cavi 3x12-15 - rec. 45''

Crunch con corda con sovrappeso 4x15 - rec.45''
Sollevamento gambe alla sbarra 4x15 - rec. 30''

B
Squat 4x6 - rec. 2'
Leg Press 4x8 - rec. 90''
Affondi Manubri 3x10 - rec. 60''
Stacchi a gambe tese 4x6-8 rest 90''
Leg Curl seduto 3x10 - rec. 60''
Calf Seduto 3x20 - rec. 30''
Calf in piedi 3x15 - rec. 30''

C
Sbarra presa supina con sovrappeso 4x6 - rec. 2'
Rematore Bilanciere 4x8 - 90''
Pulley 3x10 - 60''
Rematore Manubri 3x8/6 - 90''

Curl Bilanciere dritto 3x6 - rec. 90''
Curl Manubri seduto alternati 3x8 - rec. 90''
Hammer Curl 3x10 - 60''

D
Lento Avanti seduto 4x6 - rec. 2'
Alzate Laterali 4x10 - rec. 60''
Alzate 90° 4x10 - rec. 60''

Crunch con corda 4x15 - rec. 45''
Sollevamenti gambe su panca inclinata 4x15 - rec. 30''

E' fattibile secondo voi?

Poi avrei una domanda... ho l'impressione che un pettorale sia sempre più piccolo di un altro. Che posso fare? E tra l'altro, sempre parlando di pettorali, facendoli di lunedì me li ritrovo di venerd' mosci mosci. Un piccolo ritocco, oppure è normale?

Ti ho messo dei consigli in quote. Non fai stacchi?
Per il pettorale più piccolo dell'altro non so sinceramente, se si trattasse anche di una differenza di forza proverei a lavorare un pò di più con quello in dietro... Per l'altro dubbio secondo me è normale, lavorando una volta la settimana, può essere che perdano un pò di tono. Non mi preoccuperei più di tanto. Poi se vuoi inserirci una panca leggera quello sta a te deciderlo.

**Jaime** · 28-06-2010, 01:36 PM

Ciao djdo!
Per gli stacchi da terra sto ancora attendendo di riprendere al meglio la condizione della schiena... Per ora li faccio come riscaldamento 3x10 senza esagerare. Lo squat l'ho rioreso a fare e per ora non sento dolori di nessun tipo. A questo punto credo inserirò anche lo stacco. Ma come? Sempre a basse ripetizioni dopo i dorsali e magari escludendo il rematore, oppure?
Vedo che te mi hai inserito gli stacchi a gambe tese nel giorno delle gambe, e va bene, però non sarebbe troppo inserire gli stacchi anche nel giorno dei dorsali? So che il movimento è diverso, ma un pò non vengono condizionati anche i lombari?
Per il pettorale vedrò, perché credo sia di natura così. Per la panca leggera... se la inserisco il giorno delle spalle a un 3x8 al 65% va bene, oppure è troppo vicino al lunedì che riprendo proprio con la panca?

**circle69** · 28-06-2010, 02:49 PM

ciao come rivedrei la tua proposta secondo i miei gusti, se ti fa schifo liberissimo di dire "circle vai a raccogliere i pomodori che forse è meglio"

l'allenamento D mi sembra povero rispetto agli altri, non conosco le tue esigenze in termini di tempo magari dedichi la seconda parte dell'ultimo allenamento a cardio e/o stretching, non so però mi sembra poco

secondo me potresti prendere i classici 2 piccioni spostando i bicipiti proprio in giorno D
mentre nel C aggiungere gli stacchi come primo esercizio seguiti subito dopo da eventuale richiamo di panca
e finisci con gli esercizi per il dorso dai quali però uno tra pulley e rematore manubri potrebbe essere eliminato

ancora 2 cosine anche il giorno B sembra ridondante lo squat è sacro degli altri terrei gli affondi poi 2 a scelta tra pressa, GHR, leg curl, leg ext, stacchi GT (falli girare tutte le settimane cosi è anche piu divertente)

da ultimo gli esercizi base di giornata: panca, squat,trazioni o stacchi (se recuperi bene), lento avanti falli in 6x4 piuttosto che in 4x6

**Jaime** · 28-06-2010, 08:58 PM

eheheh quali pomodori!! ehhe

Sinceramente anche a me il giorno D mi pare povero, ma non volevo sovrallenare le spalle, infatti mi ero chiesto se aggiungerci o meno le scrollate. Considera poi che cardio non lo faccio per niente perché tendo a perdere massa magra; sarebbe comunque da fare in un discorso a parte. Stretching, invece, lo faccio ad ogni seduto, a giorno poco, a giorni di più.
I bicipiti li ho messi il giorno dei dorsali per il fatto che facendo trazioni li alleno anche lì. Anche perché facendoli in giorno dopo (con le spalle), rischierei di trovarli un pò affaticati. Non trovi? E i bicipiti mi crescono col contagocce

Ottima la tua proposta di inserire lo stacco come primo esercizio e ti ringrazio per avermi delucidato meglio perché ero in dubbio se farli all'inizio o alla fine. Eventuale richiamo di panca nelle modalità che ho scritto sopra io, oppure diverso? A questo punto, arrivato alla fine dei dorsali, toglierei i rematori con manubrio piuttosto che il pulley. Che ne dici?
Ok per le gambe, anche perché lo squat è l'unico esercizio che mai toglierei sulla mia scheda!

Infine... perché il 6x4, anziché il contrario? Mi ritroverei alla fine con due serie in più sul totale giornaliero. Per parlare di recupero credo di starci dentro, però a volte mi capita che a metà della scheda inizio a sbadigliare... sintomo di stanchezza?

Cmq grazie mille per i consigli!

**djdo** · 29-06-2010, 10:38 AM

Io toglierei il rematore manubrio e terrei rematore bilanciere e pulley.
Nonostante gli ottimi consigli consiglierei lo stesso a circle di andare a raccogliere i pomodori visto che c'è sempre bisogno di due braccia forti e giovani (e a basso costo) nelle nostre campagne

**circle69** · 29-06-2010, 12:35 PM

giovani?? se magari a ottobre sono 34
basso costo?? e che cavolo gia faccio il ricercatore
fine OT

proviamo a rispondere

fare il 6x4 al posto del 4x6 è perche preferisco lavorare con carichi piu importanti metterci 15-18 minuti contro 10-12 non cambia poi niente

per le spalle il lavoro è ok, non esagerare

questione bicipiti: non starei li troppo a focalizzarmi sul fatto li ho lavorati ieri allora oggi sono stanchi
anzi se li tieni immediatamente dopo il lavoro di tirata fai sicuramente meno che provarli dopo una notte di sonno
si potrebbe tirare in ballo l'opzione di farli 2 volte a settimana ma qui bisogna rimaneggiare un po
l'idea è farli in giorno A e C spostando i tricipiti in giorno D (diventa pesantino ma è fattibile)
come e quanto: adesso fai 3 esercizi in una seduta, potresti fare quindi 2 sedute da 2 esercizi aumentando senza esagerare alla morte il volume settimanale

poi c'era la questione 2a panca, vai secondo necessità/gusti, io sarei per un lavoro piu o meno con lo stesso carico del lunedi ma facendo una o 2 ripetizioni in meno, in modo da essere brillante il piu possibile nell'esecuzione

se pero il giorno C diventa stacco+panca+complementari schiena+ bicipiti è davvero troppo, diventerebbe necesario limare qualcosa dal wo schiena che potrebbe diventare stacco+ 1 ex tirata verticale (trazioni) +1 ex tirata orizzontale (scegli pulley o rematore)

boh vedi se ti puo interessare se no pomodori
ahahahahah

**Jaime** · 29-06-2010, 01:15 PM

djdo anche io avevo pensato di togliere il rematore.. XD Thanks!

Per i pomodori invece, se te ne avanzano mandali pure che qui si è golosi!

Tornando a discorsi seri... L'idea di provare il 6x4 mi stuzzica e non poco, anche perché mi garantirebbe un incremento di forza, vero?
Per adesso vedo come mi trovo facendo i bicipiti il giorno dei dorsali, però inserendo lo stacco. Se vedo che alla fine sono troppo stanco e non rendo, cercherò di limare seguendo le tue istruzioni.nel caso, terrei lo stacco a 6x4, le trazioni a 4x6, e pulley magari 3x10. La panca perché proprio dopo lo stacco essendo un richiamo al petto? Quindi Panca 6x2/3?
Dimenticavo...
Grazie!

**circle69** · 29-06-2010, 01:47 PM

garantire no, lavorandoci su puo essere che nel tempo...
piu avanti magari si puo vedere di articolarlo con una progressione nel tempo

la scelta di come mettere la panca è per abitudine
cercando di trovare una spiegazione si potrebbe pensare a un lavoro di antagonisti
o a una piu semplice assegnazione di importanza in funzione della freschezza
1 esercizio base di giornata
2 richiamo dell'esercizio che ritengo il piu importante in scheda
3 complementari esercizio di giornata

**Jaime** · 30-06-2010, 10:07 AM

Adesso provo a inserire tutti i consigli dati e vediamo cosa ne esce.
Grazie della disponibilià!

**Jaime** · 02-07-2010, 10:59 AM

Breve aggiornamento...
Allenamento C effettuato ieri.

Stacchi da terra 6x4 rec. 2'
Panca Pianca 6x4 rec. 2
Trazioni supine con sovrappeso 4x6 rec. 90''
Rematore con bilanciere 3x8 rec. 1'
Pulley con triangolo 3x10 rec. 1'

Curl bilanciere dritto 4x6 rec. 90''
Curl man alt su panca inclinata 3x8 rec. 1'
Hammer Curl 3x10 rec. 1'

Che ne dite, può andare così? Ho cercato di inserire i consigli dati.

**djdo** · 02-07-2010, 11:08 AM

Panca ovviamente è solo un richiamo leggero giusto? Comunque sì, ti direi solamente di tenere gli stacchi con un pò di buffer se no diventa un martirio il wo

**circle69** · 02-07-2010, 12:38 PM

mi sa che cosi è eccessivo

partiamo dall'ipotesi che la panca hai fatto un 6x4 con meno kg del 6x4 che farai in giorno 1
il pulley lo vedo inutile o meglio sarebbe il primo esercizio da eliminare per rendere "umano" il wo
al limite fai una serie in piu di rematore ma stop
anche per i bicipiti il lavoro mi sembra esagerato uno fra i 3 esercizi lo toglierei

non preoccuparti di fare un lavoro gigantesco, molto meglio uno di grande qualità

**Jaime** · 02-07-2010, 02:31 PM

eheheh il martirio mi piace proprio!
Ricapitolando:

Stacchi 6x4
Panca 6x4 (ieri ho usato lo stesso peso con cui ho fatto il 4x6 lunedì e difatti oggi non ho dolore alcuno al petto)
Trazioni 4x6
Rematore 4x8 (oppure 10?)

Curl bilanciere 4x6
Curl manubri 3x8 (oppure 10?)