Diario di Roccia

[ROCCIA86]

Ieri purtroppo la spalla sinistra ha cominciato a fare storie...è stata il motivo per cui lasciai la panca piana per più di 2 anni a favore di quella inclinata a 30°
con buoni risultati.
Siamo quasi alla fine del ciclo russo e dopo aver dato uno sguardo al calendario(mi piace programmare bene le cose...) finito il ciclo e concedendomi una settimana di leggero "stacco" dopo non so quanto tempo(forse un paio d'anni ) Ricomincerei il 12 Giugno.Ho circa 9 settimane di allenamentoprima di ferragosto dove avrei programmato anche li uno "stop",arrivando a cottura per agosto,dove tra un allenamento pesante in palestra,la legna,la montagna dovrei rasentare il superallenamento.
In 9 settimane (è da tanto che ci penso),non mi metterò certo a fare diete assurde per la prova costume...sono arrivato al punto che il costume me lo metto lo stesso e vado al mare e la pancetta che rimanga li dove è;
Nè tantomeno mi metterò a fare cicuiti e circuitini,sono perito elettronico ma non fino a questo punto.
Ho pensato ad un programma "ROCK STYLE" ,nel senso che i russi mi paicciono,sanno il fatto loro e sanno fare la vodka,ma se il mio metodo "segreto" mi ha fatto arrivare da 138 di ottobre a 150kg novembre,un po' di buono c'è.
E' strutturato su 9 settimane compresi i massimali.
Un microciclo dura 4 sedute:
_Stessi esercizi base
_Allenamento prioritario sulle 3 alzate in particolare su stacchi e squat
_Sulla panca magari posso provare a fare l'inclinata e vedere come va.
_Esercizi accessori ben distribuiti
_Modulo A\B
_Suddivisione:
A)Petto-Dorso-Bicipiti
B)Gambe-spalle-Tricipiti

[VIERI]

Caro Roccia (meglio tenerti buono tanto sei grosso... ) che i Russi sappiano il fatto loro è indubbio, ma è evidente che tu hai margini ancora notevoli e quindi puoi allenarti anche con cicli di Santo Domingo che progressi ne faresti comunque.
Quei problemi alla spalla li conosco, siamo noi che abbiamo più muscoli che prudenza a dimenticare in questi casi la legge dei "piccoli passi" le esigenze della cuffia dei rotatori etc. Sei in buona compagnia
Mi piace invece molto la tua "filosofia costume" che è giocoforza anche la mia, certo farebbe piacere una tartaruga pulita ma non siamo poi così fighetti da vergognarci di un filo di adipe, sotto una montagna di muscoli come i tuoi

[ROCCIA86]

GIusto Vieri...
Poi cerco di magiare bene e poco,mi alleno bene,Cammino sempre,vado in montagna,non passo mai un fine settimana seduto a guardare la tv.
A occhio dovrei scendere un 4-5kg ma secondo me è un miglioramento che uno può deve fare con il tempo.
Insomma non voglio fare come il 90% delle paersone che fa "massa" 10mesi l'anno e che poi fa "definizione" solo per il mare.
Meglio cercare di tenersi decente tutto l'anno.
Per la forza...il mio mito è Columbu:Grosso e Forte.
So che a quei livelli non ci si arriva.Ma sollevare il retro di una macchina è il mio fine.
Senza cinta,senza niente.
Ho addocchiato già una '500 sfasciata,dovrebbe essere un buon inizio ma non prima che riesca a sollevare un 230 tranquilli da terra.

[[Triplo]]

Secondo me devi compensare il disagio alla spalla.Prova con esercizi per la cuffia manubri,fatti qualche settimana da incidentato.Se non passa vai da un dottore perche' qualcosa c'hai!!!
Nel senso che secondo me cambiare esercizio non è una buona soluzione,aggiri il problema!

[ROCCIA86]

L'ho già fatto una volta risolvendo il problema in parte.
Adesso con quasi 30kg in più sulla piana ho sentito sta cosa.
LA cuffia ovviamente è importante...

[ROCCIA86]

Allenamento del 19\05\06
Oggi era un caldo assurdo,in palestra ci saranno stati 30°.
E mi aspettava lo squat.Il venerdi per me è deleterio.Mangio poco per varie cause,arrivo stanco e se poi stai da solo è na cagata di allenamento.
Vi dico in primisi che ho mangiato oggi:
_Colazione:500ml di latte scremato,1 caffè espresso doppio,2 pasticche di termogeno.
_Pranzo:1 calzone al forno,1 gelato piccolo.
_MErenda:2 uova a zabbaione con caffè
E poi allenamento.
Mi direte che la dieta fa schifo ma ovviamente oggi è andata cosi,non mangio cosi tutti i giorni.
Comunque
Riscaldamento con :60\100\120\140\150
_Squat 160x3x1
_LEg curl 70x6\6 60x6\6
_Lento in piedi 70x5\3\2
_LEnto manubri in piedi 32x5 30x4\4

Note:Stando solo nello squat non sono andato "sicuro" quindi ne ho fatta una decente e ho fatto cosi per più serie.
A sto punto se venerdi va ancora cosi...faccio il massimale direttamente.Starò sui 170..non di più...ma per quello che faceo prima mi sta anche bene.Anche perchè non sapendo il massimale vecchio è come andare alla deriva.

[IronPaolo]

Mi raccomando: il massimale con tutte le sicurezze del caso.

170Kg sarebbero un risultato veramente molto buono!!!! Lo puoi fare ma devi essere sicuro

Se anche la testa valesse il 10%, con questi pesi sono 15-20Kg.

[ROCCIA86]

Lo so Paolo...il fatto è che è il primo programma di forza in cui impiego lo squat e lo stacco.Sulla panca dove l'ho usata sempre non ho problemi di testa.Inoltre sono 2 esercizi che non danno molta sicurezza specie lo squat.
Se posso fare 170-175...per me è un trionfo...poi tanto non è che forza finisce qui...anzi l'ho voluto fare adesso in modo da vedere a che punto sto per partire con i limiti ben tracciati.

[ROCCIA86]

E' la settimana del 2x2 e penso di utilizzare 150 per la panca,174 per lo stacco,e per lo squat metto 170 e vedo di vederre il massimale.
Sabato sono andato a Rimini con il mio istruttore,nonchè amico,nonchè proprietario della palestra in cui vado...Ci sono buone possibilità per l'acquisto di un power rack.
Domenica sono andato sul Conero...6ore di cammino,oggi infatti farò la panca e lo stacco con calma mercoledi.
A fine ciclo posterò il programma che ho impostato cosi magari mi darai qualche dritta.Grazie.

[ROCCIA86]

Allenamento di oggi 22\05\06 Sto finendo finalemente sto ciclo russo.
_Panca 150x2x2 anche se in alcune non ero sicuro.
_Dip P+50x5\4\4\3
_PAnca stretta 92x8\5\4\4\4
_Croci panca inclinata 28x9\6\6
_Croci cavi 30x10

Note:Bell'allenamento da BB anche se la panca oggi non ero al massimo.Però ho spinto bene.Non so se sto massimale è aumentato.Vedremo lunedi.Male che va riconfermo i 150kg questa volta con fermo.