onestamente a me piace più così:

Lunedi-A-
Panca piana 5x5 120”
Trazioni prese alternate 3x8 90”
Curl con bilancere 3x12 60”
Addome

Mercoledi-B-
Squat 5x5 120”
Lento avanti 3x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Rotatori

venerdi-C-

Stacco 5x5 120”
Rematore 3x8 90”
Panca stretta 3x12 60”
Addome

Come vedi in ogni sessione c'è un esercizio di forza (panca - squat - stacco...che novità!) in 5x5, un altro fondamentale in 3x8 ed uno di rifinitura in 3x12 con recupero breve.
Nella mia proposta (calzata su quella che hai postato tu) ogni gruppo viene stimolato più volte durante la settimana. Inoltre reputo che fare spalle e petto insieme non sia una scelta efficiente. Quasi tutti gli esercizi che ho inserito sono multiarticolari, ma questo è dovuto al fatto che sono convinto siano gli unici che realmente facciano crescere e divertano nel contempo. Le croci e le scrollate sono inutili (o meglio...non sono a mio avviso la scelta migliore) ai fini della massa in quanto li considero più esercizi di rifinitura.
Questa è solo una proposta...vedi tu e "customizzala" a tuo piacimento.
Ciao