allora ho deciso e schematizzato il mio programma partendo da un peso basso che mi consenta di fare 8-10 reps in modo ottimale:

Panca Piana, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Stacco, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30'' - 2'
Rematore, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Squat, 6x6, 35 kg pausa pausa 1' - 1'30''
Curl bilanciere, 6x6 20 kg pausa 1' - 1'30''
addominali 5x12 con peso o corpo libero.
allenamento 2-3 gg a settimana.

aumento de 2% ogni settimana oppure del 2-3% ogni due (tutto questo da verificare sul campo). Esecuzione ottimale, NO CEDIMENTO.. ok??