Scheda particolare

[Fabrizio81]

aahahha il bello è che alla fine non so mai che fare

[jurcevbo]

Vorrei provare a variare un po' la mia scheda...quindi vi propongo questa soluzione,....

Lunedi-A-
panca piana 5x5
Croci 3x8
Lento avanti3x8
ABS 5x12

Mercoledi-B-
Stacco 6x3
Rematore manubrio 3x8
Trazioni 3xmax

venerdi-C-
Squat 5x5
Calf in piedi 3x12
Scrollate 3x8
ABS 5x12

mai a cedimento, aumento del carico di 2 kg a settimana, recupero nel 5x5 3 minuti e negli altri 2 minuti
che dite?

[Riccio.80]

onestamente a me piace più così:

Lunedi-A-
Panca piana 5x5 120”
Trazioni prese alternate 3x8 90”
Curl con bilancere 3x12 60”
Addome

Mercoledi-B-
Squat 5x5 120”
Lento avanti 3x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Rotatori

venerdi-C-

Stacco 5x5 120”
Rematore 3x8 90”
Panca stretta 3x12 60”
Addome

Come vedi in ogni sessione c'è un esercizio di forza (panca - squat - stacco...che novità!) in 5x5, un altro fondamentale in 3x8 ed uno di rifinitura in 3x12 con recupero breve.
Nella mia proposta (calzata su quella che hai postato tu) ogni gruppo viene stimolato più volte durante la settimana. Inoltre reputo che fare spalle e petto insieme non sia una scelta efficiente. Quasi tutti gli esercizi che ho inserito sono multiarticolari, ma questo è dovuto al fatto che sono convinto siano gli unici che realmente facciano crescere e divertano nel contempo. Le croci e le scrollate sono inutili (o meglio...non sono a mio avviso la scelta migliore) ai fini della massa in quanto li considero più esercizi di rifinitura.
Questa è solo una proposta...vedi tu e "customizzala" a tuo piacimento.
Ciao

[Impreza]

invertirei il Mercoledi con Lunedi....

[jurcevbo]

Hmm interessante la tua scheda riccio...come fungono i rotatori?Cioè com è l'esercizio??In teoria posso fare tirate al mento??

[Riccio.80]

le tirate al mento (che io peraltro adoro e metto il più possibile nelle mie routines) non servono direttamente per i rotatori.
ti consiglio invece le distensioni alla cubana e le rotazioni esterne.
per quanto concerne le rotazioni esterne il primo link che ho trovato è http://www.bodybuilding.com/fun/exer...scle=Shoulders sotto il nome di external rotation.
per quanto invece concerne le distensioni alla cubana basta che vai a vederti l'immagine sul sito www.olympian.it del tipo che utilizza lo Shoulder Horn ovvero un attrezzo ideato per allenare i muscoli della cuffia dei rotatori.
io personalmente eseguo questi due tipi di movimenti e mi trovo piuttosto bene.
spero di esserti stato utile.
ciao

[jurcevbo]

le distensioni alla ubana sono la cuban press?praticamente, alalrgo le braccia in modo da formare un angolo dii 90 gradi ed avere i tricipiti in linea con le spalle..poi prendo 2 manubri in mano e tiri su la mano girando solo il braccio..praticamente come gli omini dei vecchi videogame