Scheda particolare

[°°sOmOja°°]

- per chiarezza.. RM = repetition max (massime ripetizioni)

- secondo me con i tuoi carichi e la tua maturità il 5x5 non è adatto, non sei in grado di gestire correttamente un 5RM (troppo intenso), e aumenteresti i carichi (e la massa) con un 6-8RM

- i PL a volte sono anche grossi, ma la massa è funzionale al gesto atletico, anche perchè esistono le categorie di peso e ai fini della gara è meglio pesare poco (essere magri) e sollevare + di quanto non si dimostri.
a parità di forza quindi un bber è (dovrebbe essere) molto + grosso.

- non si possono utilizzare le tecniche di allenamento per la forza da powerlifter sui body builder.. capisco che possa apparire un pò complicato il concetto.. ma le fasi di forza di un powerlifter ricercano la massima prestazione generalmente in un periodo + lungo (visto che ci si allena tutto l'anno per una sola cosa), mentre ad un bber che fa una fase forza interessa aumentare (e subito) i carichi, e non ha paura di bruciare i progressi.

oltretutto le periodizzazioni da PLer sono progettate in funzione dei movimenti da gara, che onestamente se fossi bber mi interesserebbero relativamente.
insomma, per chi si allena per l'estetica è + importante avere spalle rotonde (e quindi potrebbe far comodo essere forti di alzate laterali) piuttosto che sollevare 180kg di panca piana con tutti i muscoli meno che con il petto (come in effetti fanno i PL)

aggiungo (e poi la smetto, visto che sarò sicuramente noioso) che se il fine è l'estetica, allora il peso è solo un mezzo, se si può essere grossi sollevando poco lo si dovrebbe fare, anche perchè le articolazioni si usurano nel tempo, lavorare con pesi contenuti preserva dagli infortuni (è un discorso generale, non approfondisco).

[Fabrizio81]

somoja non sei mai noioso, non posso che imparare da te..

allora tu mi consigli di mantenere

stacco 6x6
panca 6x6,
rematore 6x6
squat 6x6

le prime 3 serie con un peso k e le ultime 3 con un k-5kg?

[°°sOmOja°°]

troppo buono.. mi fai arrossire

[Fabrizio81]

aahahha il bello è che alla fine non so mai che fare

[jurcevbo]

Vorrei provare a variare un po' la mia scheda...quindi vi propongo questa soluzione,....

Lunedi-A-
panca piana 5x5
Croci 3x8
Lento avanti3x8
ABS 5x12

Mercoledi-B-
Stacco 6x3
Rematore manubrio 3x8
Trazioni 3xmax

venerdi-C-
Squat 5x5
Calf in piedi 3x12
Scrollate 3x8
ABS 5x12

mai a cedimento, aumento del carico di 2 kg a settimana, recupero nel 5x5 3 minuti e negli altri 2 minuti
che dite?

[Riccio.80]

onestamente a me piace più così:

Lunedi-A-
Panca piana 5x5 120”
Trazioni prese alternate 3x8 90”
Curl con bilancere 3x12 60”
Addome

Mercoledi-B-
Squat 5x5 120”
Lento avanti 3x8 90”
Calf in piedi 3x12 60”
Rotatori

venerdi-C-

Stacco 5x5 120”
Rematore 3x8 90”
Panca stretta 3x12 60”
Addome

Come vedi in ogni sessione c'è un esercizio di forza (panca - squat - stacco...che novità!) in 5x5, un altro fondamentale in 3x8 ed uno di rifinitura in 3x12 con recupero breve.
Nella mia proposta (calzata su quella che hai postato tu) ogni gruppo viene stimolato più volte durante la settimana. Inoltre reputo che fare spalle e petto insieme non sia una scelta efficiente. Quasi tutti gli esercizi che ho inserito sono multiarticolari, ma questo è dovuto al fatto che sono convinto siano gli unici che realmente facciano crescere e divertano nel contempo. Le croci e le scrollate sono inutili (o meglio...non sono a mio avviso la scelta migliore) ai fini della massa in quanto li considero più esercizi di rifinitura.
Questa è solo una proposta...vedi tu e "customizzala" a tuo piacimento.
Ciao

[Impreza]

invertirei il Mercoledi con Lunedi....

[Fabrizio81]

allora ho deciso e schematizzato il mio programma partendo da un peso basso che mi consenta di fare 8-10 reps in modo ottimale:

Panca Piana, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Stacco, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30'' - 2'
Rematore, 6x6, 35 kg pausa 1' - 1'30''
Squat, 6x6, 35 kg pausa pausa 1' - 1'30''
Curl bilanciere, 6x6 20 kg pausa 1' - 1'30''
addominali 5x12 con peso o corpo libero.
allenamento 2-3 gg a settimana.

aumento de 2% ogni settimana oppure del 2-3% ogni due (tutto questo da verificare sul campo). Esecuzione ottimale, NO CEDIMENTO.. ok??

[°°sOmOja°°]

ok, puoi riposare anche + di 1 min e mezzo (pure 3)..secondo me

sempre secondo me, potresti alternare squat e stacco, invece di farli nella stessa seduta.
manca un esercizio tipo lento per le spalle

potresti costruire 2 full quasi-uguali
con la differenza che:
in una fai squat invece di stacco (e viceversa)
in una aggiungi in coda esercizi per i bicipiti e nell'altra per i tricipiti
in una fai rematore, nell'altra trazioni\lat machine

se non eccedi con l'intensità potresti anche ripetere l'allenamento 3 volte a settimana, ma questo dipende dalla tua capacità di recupero, ad occhi chiusi ti consiglierei di farlo 2 volte a settimana.

[°°sOmOja°°]

altrimenti un altro tipo di sistema che si potrebbe utilizzare sarebbe quello di .. no vabè, mi fermo qui.

[Fabrizio81]

altrimenti un altro tipo di sistema che si potrebbe utilizzare sarebbe quello di .. no vabè, mi fermo qui.

e no , non puoi tirare il sasso e nascondere la mano!!!

[Fabrizio81]

ok, puoi riposare anche + di 1 min e mezzo (pure 3)..secondo me

sempre secondo me, potresti alternare squat e stacco, invece di farli nella stessa seduta.
manca un esercizio tipo lento per le spalle

potresti costruire 2 full quasi-uguali
con la differenza che:
in una fai squat invece di stacco (e viceversa)
in una aggiungi in coda esercizi per i bicipiti e nell'altra per i tricipiti
in una fai rematore, nell'altra trazioni\lat machine

se non eccedi con l'intensità potresti anche ripetere l'allenamento 3 volte a settimana, ma questo dipende dalla tua capacità di recupero, ad occhi chiusi ti consiglierei di farlo 2 volte a settimana.

grazie,
riguardo le trazioni alla sbarra prima ne facevo 2 x max ovvero ne facevo 2 x 4-3 in questo caso come farei? dato che le trazioni se non le si fanno subito non le si riesce a fare dopo..

[°°sOmOja°°]

le prime 3 serie con un peso k e le ultime 3 con un k-5kg?

non puoi prevedere i decrementi di peso.. devi stabilirlo sul campo per ora, perchè non sai come reagirà il tuo corpo all'allenamento

[Fabrizio81]

non puoi prevedere i decrementi di peso.. devi stabilirlo sul campo per ora, perchè non sai come reagirà il tuo corpo all'allenamento

questo sport lo si puo' teorizzare ma è difficile in quanto in pratica puo' cambiare tutto, ora mi rendo conto che potrei dire tante cose ma poi alla fine giustamente le devo provare. a questo punto dire di iniziare con un carico che mi permetta di eseguirle in modo ottimale e poi magari aumentare gradualmente. almeno vorrei una certezza su esercizi, che essendo multiarticolari penso vadano bene, e serie e reps anche se dovrebbe andare bene quella suggeritami da te.
pensavo ma per le braccia solo esercizi indiretti o potrei inserire un curl con bilanciere e completare una fulletta per tutto il corpo?