Scheda particolare

[Riccio.80]

post fa avevo scritto che non sarebbe servita a nulla una fase di forza nelle tue condizioni....come dice poliquin "tu avresti dei progressi anche sollevando delle pietre" ed anche se la frase è ovviamente un'esagerazione, rende bene l'idea.

[Fabrizio81]

post fa avevo scritto che non sarebbe servita a nulla una fase di forza nelle tue condizioni....come dice poliquin "tu avresti dei progressi anche sollevando delle pietre" ed anche se la frase è ovviamente un'esagerazione, rende bene l'idea.

si ho visto che lo scrivesti.. ma la sostanziale differenza non è negli esercizi ma in quel 5x5 cioè facendo un 3x10 passerei da forza a massa?

[°°sOmOja°°]

fabrizio, secondo me dovresti seguire le classiche "dritte" per la massa di mau..che nel caso di un principiante (che quindi non ha bisogno di particolari tecnicismi) vanno + che bene

- esercizi BASE (grossi multiarticolari)
- 4-8 serie per gruppo muscolare
- 6-8 ripetizioni per serie (le ultime puoi anche farle a 10 reps)
- frequenza bi-settimanale per muscolo
(perchè all'inizio la capacità di raggiungere un'intensità sufficiente è scarsa, quindi è facile che dopo un paio di giorni tu abbia recuperato)
- recuperi tra le serie 2-3 minuti circa

- allenarsi con piacere (= se non ti piace questo sistema d'allenamento cambialo)
- cercare una progressione nei carichi
- evitare ripetizioni forzate, superserie, jump set e compagnia bella che ti fanno solo perdere tempo.
- accompagnare il tutto ad una dieta ADEGUATA (il che non vuol dire rimpinzarsi di proteine in polvere e integratori non meglio identificati)

[Fabrizio81]

fabrizio, secondo me dovresti seguire le classiche "dritte" per la massa di mau..che nel caso di un principiante (che quindi non ha bisogno di particolari tecnicismi) vanno + che bene

- esercizi BASE (grossi multiarticolari)
- 4-8 serie per gruppo muscolare
- 6-8 ripetizioni per serie (le ultime puoi anche farle a 10 reps)
- frequenza bi-settimanale per muscolo
(perchè all'inizio la capacità di raggiungere un'intensità sufficiente è scarsa, quindi è facile che dopo un paio di giorni tu abbia recuperato)
- recuperi tra le serie 2-3 minuti circa

- allenarsi con piacere (= se non ti piace questo sistema d'allenamento cambialo)
- cercare una progressione nei carichi
- evitare ripetizioni forzate, superserie, jump set e compagnia bella che ti fanno solo perdere tempo.
- accompagnare il tutto ad una dieta ADEGUATA (il che non vuol dire rimpinzarsi di proteine in polvere e integratori non meglio identificati)

quindi hai confermato ciò che ho scritto ovvero potrei mantenere gli stessi esercizi cambiando solo serie e ripetizoni, da 5x5 ad un 4x8 che mi sembra ottimale.. come incrementi? 2 kg a settimana? e poi esercizi sempre con l 80% del massimale? grazie

[°°sOmOja°°]

gli incrementi non puoi programmarli, soprattutto al tuo stato attuale.

nn ho detto che devi fare un 4x8, puoi anche fare un 6x6-8 (chessò, 3 serie da 45kg e 3 da 40kg).. il volume lo devi stabilire in base ai tuoi livelli di energia (se ti senti stanco allenati meno, se ti senti in forma fai tranquillamente + serie)

non credo neanche tu debba calcolare le %, nel tuo caso sarebbero troppo vaghe (e comunque si presume cambino piuttosto rapidamente), semplicemente utilizza un peso che ti faccia eseguire tutte le ripetizioni con una tecnica perfetta e senza aiuto.

poi ovviamente questa è la mia opinione.

[Impreza]

E' 456 post che gli dico di non programmarsi l'incremento di carico ma di andare a traguardi e basarsi sulle serie (anche per la % di carico)...

[mau]

mah... un 5x5 sinceramente può andare bene + per un programma di PWL che per uno di BB .

se uno è proprio affezionato al 5x5 può fare una progressione lineare semplice per alzare più peso visto che il nostro amico deve guadagnare parecchio come carichi :

io suggerirei questo programmino semplice per andare sù coi carichi e poi successivamente passare ad un programma di BB quando però i suddetti carichi avranno raggiunto un buon livello

1° week

lunedì

con un peso che ti consentirebbe 10 reps fai :

stacco 5x5
panca 5x5
rematore 5x5
squat 5x5

mercoledì

idem con lo stesso peso

venerdì

idem ma aumenta tutti i pesi del 2,5 %

2° week

lunedì

idem con lo stesso peso del venerdì

mercoledì

idem ma aumenta tutti i pesi del 2,5 %

venerdì

idem con lo stesso peso del mercoledì

ecc. ecc.

in pratica parti con un peso che ti consentirebbe 10 reps e lo tieni per 2 allenamenti : poi lo aumenti del 2,5 % e lo stesso peso lo usi sempre per 2 allenamenti e così via .

Il ciclo termina quando arrivi al tuo 5RM .
A quel punto dovresti , almeno si spera , essere notevolmente più forte di prima e potrai decidere se cominciare una fase di BB classica con più esercizi e più reps

[Impreza]

E' vero Riccio, rispondesti a me, fui io a proporla, ma lo feci perchè su di me agli inizi della mia "gloriosa carriera...prooooot " diede risultati insperati, incrementi anche di 20 kg in un mese, è verissimo che nel frattempo si perfeziona l'esecuzione e ci si smalizia con gli esercizi, ma io consiglio solo cose che ho provato e mi hanno dato risultati....

[Fabrizio81]

ma io credo una cosa che essendo davvero agli inizi o fare 5x5 o altro tipo mi darebbe sempre risultati ora vorrei capire voi mi state consigliando il metodo migliore oppure sbaglio a priori tutto??

ma penso più la prima che la seconda..