Scheda particolare

**Impreza** · 04-05-2006, 07:23 PM

Perchè hai aumentato il carico nella panca,perchè inclinata? Dovresti mantenere il peso costante (80%) per tutte le serie..Impara lo stacco se vuoi un fisico roccioso

..posta la routine DEFINITIVA altrimenti non possiamo aiutarti..

**jurcevbo** · 04-05-2006, 07:33 PM

non farti aiutare..cerca sempre di fare rep pulite con controllo massimo....non farti prendere dalla foga di caricare, ci arriverai più velocemente di quanto credi...
Lo stacco è potenza pura, alleni tutto il corpo....cerca di impararlo

**jurcevbo** · 04-05-2006, 07:34 PM

io faccio pesante-leggero-medio per evitare il sovrallenamento ed evitare di sovraccaricare il sistema nervoso che con allenamenti di fi forza forza-massa è molto sotto stress

**Fabrizio81** · 04-05-2006, 07:40 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

io faccio pesante-leggero-medio per evitare il sovrallenamento ed evitare di sovraccaricare il sistema nervoso che con allenamenti di fi forza forza-massa è molto sotto stress

questa cosa devo capirla. ad esempio oggi ho fatto la panca piana con 35kg allora seduta pesante o leggera a quanto dovrebbe corrispondere reputando 35 una media? e poi la pesante in quanto tale come potrei fare tutte le 5x5 bene se è pesante? capisci i miei dubbi?

**Impreza** · 04-05-2006, 08:05 PM

Le 5x5 non è detto che ti riescano tutte,anzi, se ti escono tutte è ora di cambiare carico, 5x5 è un traguardo..

Se non puoi fare lo stacco sostituiscilo con un altro esercizio per le gambe, oppure ,che forse è meglio, scegliti 3/4 esercizi e fai sempre quelli tipo panca,squat,remo,lento , nella seduta leggera con 60/65% media 65/70% pesante 75/80%

**jurcevbo** · 04-05-2006, 08:21 PM

impreza però non può fare panca e lento nella stessa seduta...oppure tu intendvei gli esercizi da fare in generale?
Per me è così
Pesante=giorno in cui uso i pesi massimi senza cedimento
Leggero= 10kg in meno del giorno pesante
Medio=5 kg in meno del giorno pesante
Ogni settimana aumento il carico di 2kg
Io lavoro a cicli, 4 settimana sono un ciclo
quando inizio il secondo ciclo parto dai pesi della seconda settimana del ciclo precedente.
Quindi metti che alla 2 settimana del primo ciclo usavo 60kg di panca nel giorno pesante, nella prima settimana del secondo ciclo usero 60kg.....
quindi il superamento del record si ha verso la 3 settimana e la 4 si aumenta ancora....

**Impreza** · 04-05-2006, 11:30 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

impreza però non può fare panca e lento nella stessa seduta...oppure tu intendvei gli esercizi da fare in generale?
Per me è così
Pesante=giorno in cui uso i pesi massimi senza cedimento
Leggero= 10kg in meno del giorno pesante
Medio=5 kg in meno del giorno pesante
Ogni settimana aumento il carico di 2kg
Io lavoro a cicli, 4 settimana sono un ciclo
quando inizio il secondo ciclo parto dai pesi della seconda settimana del ciclo precedente.
Quindi metti che alla 2 settimana del primo ciclo usavo 60kg di panca nel giorno pesante, nella prima settimana del secondo ciclo usero 60kg.....
quindi il superamento del record si ha verso la 3 settimana e la 4 si aumenta ancora....

Personalmente posso assicurarti che non ho avuto mai problemi facendo panca e lento nella stessa seduta,poi ognuno conosce se stesso e sa quanto o cosa può fare,l'ultimo ciclo di forza che ho fatto era diviso in 3 split settimanali e in ognuna c'erano panca,squat,lento,stacco,rematore + esercizi di isolamento, non meno di 90-100 minuti a wo (escluso strcng e riscaldamento)...
Per quanto riguarda il L-M-P,tu usi un metodo che non ho mai provato,quindi,non posso esprimermi,in linea di massima non farei così tanti casini...carichi dell'80% sempre,aumento del 2/3% al completamento di un 5x5, finito il meso,1 settimana di scarico poi ricalcolo i massimali e quindi il nuovo 80% e riparto...aumentare di 2 kg ogni settimana senza "motivo",secondo me,non è producente,ma se ti ha dato risultati perchè cambiare??

**Fabrizio81** · 04-05-2006, 08:30 PM

allora provo a fare un esempio per vedere se ho capito:

panca 40 kg alla terza serie inzio a non farcela. vuol dire che devo diminuire diciamo 35kg quello rappresenta il mio 80%. poi gli altri giorni in base ai 35 diminuisco a 65% e 70% per le altre sedute. la seconda settimana provo a mettere 40 kg ora se le faccio tutte ok bene ma se non ci riesco ritorno ai 35kg corretto??

spero di aver capito

**jurcevbo** · 04-05-2006, 08:39 PM

Hmm più o meno...
allora fai così prima devi capire qual'è il peso che ti permetta di fare 5 reps senza andare a cedimento ed avere 2-3 ripetizioni di buffer (cioè 2-3 ripetizioni che potresti fare tranquillamente)
Poi trovato quel peso per gli esercizi che vuoi fare li tieni per la giornata pesante...e da quel peso ti calcoli il tuo giorno pesante ed il tuo giorno leggero.....così hai un riferimento per i carichi
Altrimenti puoi cercare il tuo massimale cioè il peso che ti permette di fare al massimo UNA ripetizione, nel giorno pesante avrai l 80% di quel peso, nel giorno leggero un 60% e nel giorno medio il 70%.
5kg di incremento sono tanti e non riusciresti a gestirli, fai con calma un 2 kg ogni settimana, naturalmente i 2 kg vanno aggiunti in tutti i giorni sia pesante che leggero che medio...
Come sei messo ad alimentazione?Come magni?

**Impreza** · 04-05-2006, 07:38 PM

Giusto, ti sei fatto aiutare, sei da prendere a botte per questo...stai lontano dal cedimento...

**Fabrizio81** · 04-05-2006, 07:35 PM

si scusa mi sono fatto prendere da ansia da novellino, nel senso che vedevo che andava tutto ok e ho aumentato. allora ti posto la routine
ho fatto l'inclinata per alternare dato che la volta scorsa feci la piana:
Non ho fatto lo stacco perkè dopo una lussazione alla caviglia dx l'istruttrice ha notato che non appoggio bene il piede destro, ora non so come devo comportarmi.

A
Panca Piana 5x5 (35 kg) riposo 1'30''
Rematore 5x5 (35kg) riposo 1'30''
Stacco 5x5 (35kg) riposo 1'30''
oppure
Squat 5x5 (35kg) riposo1'30''

B
Lento avanti 5x5
Squat 5x5
curl Bilanciere 5x5

La b con pesi da definire