Scheda particolare

**jurcevbo** · 03-05-2006, 01:48 PM

fai così allora, fatti una scheda senza stacco e la esegui...poi nei giorni più leggeri (sempre se uso lo schema pesante-leggero-medio) impari lo stacco con pochi chili curando al massimo l'esecuzione...poi quando cambierai esercizi ed avrai imparato lo stacco lo inserisci e cominci a caricare sempre con lo stesso schema.Così eviti di farti male.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 02:45 PM

Proviamo a scrivere bene:
Lunedì PESANTE:

Panca piana, 5x5-5-5-4-3 (45-50 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (50-55 kg) , rip. 1'30'' - 2'
o Trazioni alla sbarra, rip. 5x3, 2'
o Trazioni alla lat machine, 5x5 (50kg), rip. 1' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

Mercoledì LEGGERO:

Lento avanti, 5x5 , rip 1' 30''
Squat, 5x5 (35-40 kg), rip 1'
Rematore manubri panca orizzontale (16 kg), 5x5, rip 1'

Venerdì MEDIO:
Panca piana, 5x5-5-5-5-4 (45 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (45 kg), rip. 2' - 2' 30''
Stacco 5x5 (20 - 25 kg), rip. 2' - 2' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

penso che così possa andare bene. Durata scehda 4 settimane.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 03:12 PM

quando fai panca non fare anche il lento avanti....sono 2 esercizi "simili", o uno o l'altro perchè rischi di non eseguirlo a dovere perchè ti troveresti stanco dalla panca....ricorda che bisogna fare più lavoro possibile in meno tempo possibile restando il più freschi possibile.....quindi un solo esercizio per gruppo muscolare....cosî lavori bene quel gruppo, eviti il cedimento e il sovrallenamento...

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 03:25 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

quando fai panca non fare anche il lento avanti....sono 2 esercizi "simili", o uno o l'altro perchè rischi di non eseguirlo a dovere perchè ti troveresti stanco dalla panca....ricorda che bisogna fare più lavoro possibile in meno tempo possibile restando il più freschi possibile.....quindi un solo esercizio per gruppo muscolare....cosî lavori bene quel gruppo, eviti il cedimento e il sovrallenamento...

allora sono io che non ho capito quale sia il lento avanti. pensavo fosse quello per le spalle...

ma è questo? http://www.exrx.net/WeightExercises/...rontRaise.html

**Riccio.80** · 03-05-2006, 03:29 PM

infatti...fare sia panca che lento in un allenamento di questo tipo sarebbe ridondante in quanto lavoreresti 2 volte le spalle (più in particolare il capo anteriore) sia nella panca che nel lento

**jurcevbo** · 03-05-2006, 03:40 PM

o uno o l'altro....

**Impreza** · 03-05-2006, 04:32 PM

ti suggerisco anche un'altra suddivisione :
A) petto,back,dorso;indiretti:3cps,4cps,2cps
panca piana
stacco
remo

B)spalle,gambe,braccia;indiretti:dorso,back,petto
lento
squat
panca stretta
(curl bil.opzione)

tutti 5x5 con 80%(o 7 reps..) sempre,sequenza ABA BAB riposo 2-2,5 i.r.