3' è quello ceh uso io..mi sembra un tempo adeguato poi chiaramente varia di persona a persona..attenzion eperò magari ci si sente pronti per ricominciare e poi si finisce per andare a cedimento...quindi meglio più tempo.....
Visto che sei agli inizi io ti sconsigliodi seguire una scheda non come la mia.
Prendi gli esercizi multiarticolari come

Panca-varianti piana,inclinata (puoi farla anche con i manubri)
Lento avanti (NO dietro)
Squat (NO multipower)
Stacco (imparalo bene perchè può essere pericoloso)
Rematore (con bilanciere o manubri)
Trazioni (varia le prese)

COn questi ti costruisci un allenamento, cerca di farli tutti così li impari BENE.Non fare subito schede 5x5 perchè se non conosci bene l'esecuzione rischi di farti male con carichi elevati..Se invece conosci bene l'esecuzione puoi scegleire tra questi esercizi...

Per esempio
Lento avanti-squat-trazioni
Panca-squat-rematore
Lento- squat-stacco
Puoi fare diverse combinazioni.