Scheda particolare

**Riccio.80** · 03-05-2006, 11:32 AM

a mio avviso giocatela tra i 90" a 150", diciamo "a pelle"...ti senti pronto e riposato? ok! hai bisogno di più tempo? riposa ancora! vedo inutile un recupero "forzato" di 180sec. nel tuo caso (anche perchè i cairchi sono ancora bassi)

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 11:34 AM

Originariamente Scritto da Riccio.80

a mio avviso giocatela tra i 90" a 150", diciamo "a pelle"...ti senti pronto e riposato? ok! hai bisogno di più tempo? riposa ancora! vedo inutile un recupero "forzato" di 180sec. nel tuo caso (anche perchè i cairchi sono ancora bassi)

Eh purtroppo l'inesperienza mi fa prendere i consigli forse troppo alla lettere ( a parte quell esercio di isolamento che ho fatto perchè "pensavo" di aver fatto troppo poco )

**jurcevbo** · 03-05-2006, 11:54 AM

3' è quello ceh uso io..mi sembra un tempo adeguato poi chiaramente varia di persona a persona..attenzion eperò magari ci si sente pronti per ricominciare e poi si finisce per andare a cedimento...quindi meglio più tempo.....
Visto che sei agli inizi io ti sconsigliodi seguire una scheda non come la mia.
Prendi gli esercizi multiarticolari come

Panca-varianti piana,inclinata (puoi farla anche con i manubri)
Lento avanti (NO dietro)
Squat (NO multipower)
Stacco (imparalo bene perchè può essere pericoloso)
Rematore (con bilanciere o manubri)
Trazioni (varia le prese)

COn questi ti costruisci un allenamento, cerca di farli tutti così li impari BENE.Non fare subito schede 5x5 perchè se non conosci bene l'esecuzione rischi di farti male con carichi elevati..Se invece conosci bene l'esecuzione puoi scegleire tra questi esercizi...

Per esempio
Lento avanti-squat-trazioni
Panca-squat-rematore
Lento- squat-stacco
Puoi fare diverse combinazioni.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 12:06 PM

Originariamente Scritto da jurcevbo

Lento avanti-squat-trazioni
Panca-squat-rematore
Lento- squat-stacco
Puoi fare diverse combinazioni.

sempre con il solito schema 5x5 ok l'unica cosa che non so eseguire bene è òp stacco.. per il resto ci siamo.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 12:48 PM

fai così allora, fatti una scheda senza stacco e la esegui...poi nei giorni più leggeri (sempre se uso lo schema pesante-leggero-medio) impari lo stacco con pochi chili curando al massimo l'esecuzione...poi quando cambierai esercizi ed avrai imparato lo stacco lo inserisci e cominci a caricare sempre con lo stesso schema.Così eviti di farti male.

**Fabrizio81** · 03-05-2006, 01:45 PM

Proviamo a scrivere bene:
Lunedì PESANTE:

Panca piana, 5x5-5-5-4-3 (45-50 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (50-55 kg) , rip. 1'30'' - 2'
o Trazioni alla sbarra, rip. 5x3, 2'
o Trazioni alla lat machine, 5x5 (50kg), rip. 1' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

Mercoledì LEGGERO:

Lento avanti, 5x5 , rip 1' 30''
Squat, 5x5 (35-40 kg), rip 1'
Rematore manubri panca orizzontale (16 kg), 5x5, rip 1'

Venerdì MEDIO:
Panca piana, 5x5-5-5-5-4 (45 kg) , rip. 2' - 2' 30''
Squat, 5x5 (45 kg), rip. 2' - 2' 30''
Stacco 5x5 (20 - 25 kg), rip. 2' - 2' 30''
addominali "alti" "centrali con 5 kg" "bassi" 5x15 corpo libero

penso che così possa andare bene. Durata scehda 4 settimane.

**jurcevbo** · 03-05-2006, 02:12 PM

quando fai panca non fare anche il lento avanti....sono 2 esercizi "simili", o uno o l'altro perchè rischi di non eseguirlo a dovere perchè ti troveresti stanco dalla panca....ricorda che bisogna fare più lavoro possibile in meno tempo possibile restando il più freschi possibile.....quindi un solo esercizio per gruppo muscolare....cosî lavori bene quel gruppo, eviti il cedimento e il sovrallenamento...