Nuova scheda-disposizione gruppi

[Damien]

Visto che hai 4 giorni perchè metti in successione Squat e il giorno dopo Stacchi ( se usi questi es.!!) ? Non mi pare sia tanto producente visto che suddividendo in 4 il volume deve essere molto alto ogni wo...

Non so se è rivolto a me oppure ai 4 giorni di chi ha aperto il thread comunque se è per me:

io mi alleno lun, mar, mer, ven...quando vado 4 giorni...per cui mi son sempre trovato bene cosi, il mar facendo gambe e il giovedi stando a casa sono 2 giorni dove la parte alta non la tocco.

Resta il fatto che comunque non faccio ne squat e ne stacchi almeno di solito....poi ogni tanto li inserisco ma non li reputo necessari quindi non mi sarei nemmeno posto il problema.

Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.

[konkoji]

se mi potessi alenare 6 giorni a settimana nn farei cosi.

tutti o quasi partono dal presupposto ke bisogna allenare un gruppo una sola volta a settimana, ma quasto concetto, che di per se nn ne giusto ne sbagliato, nn esclude che ci possano essere anke altri metodi.
le variabiledell'allemento sono: intensita, volume, frequenza, e sono tra loro quasi inversamnete proporzionali.
quindi se ne aumeti una devi diminiure le altre 2, ma cio nn toglie ke nel tepmpo tu nn sia in grado di sopportare intensita frequenza e volume maggiore di quelli attuali.

1) 6 GIORNI 1 GRUPPO AL GIORNO UNA VOLTA A SETTIMANA.
petto (12-15set)
dorso (12-15 set)
gambe (15-18 set)
spalle (9-12 set)
braccia (18 set )
cardio basso impatto 30 min-40 min leggeri.

le spalle e le braccia vengono sollecitate con petto e dorso persio intervalliamo con le gambe.
il cardio il sabato serve per migliorare le tue capacita aerobike e far defluire il sangue ricco si sostanze di scarto (x le reazioni kimike dentro i muscoli) e favorire il recupero.

2) 6 GIORNI VARIA FREQUENZA
petto(5-6) set dorso (5-6 set)
gambe(6-7 set) spalle (3-4 set)
bic (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)
petto dorso
gembe spalle
tricipiti (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)

come vedi per petto dorso spalle e gambe la frequenza è aumentata ma il volume è leggermente inferiore perke facendo meno set ad allenmento tutti i set sono + intensi (i set ke fai alla fine + leggeri ripstto a quelle ke fai all'inizio).
invece l'allemento delle braccia è rimasto lo stesso solo ke spezzato in 2 parti, perke cmq le braccia vengono sollecitate con petto e dorso.
il tempo complessivo del cardio è leggermente maggiore perke scendere sotto i 20 min nn ha senso, l'effetto sarebbe troppo blando.

polpacci(3-4 set) e addominali(3-4 set) li farei 2 volte a settimana nei giorni in cui mi sento + riposato

[Impreza]

Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.

Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
-)
3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti

[Damien]

Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
-)
3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti

Si, tutto è fattibile....dipende sempre da come ci si trova comunque io vario molto ma alcune volte proprio non va.

Alla fine uno mi chiedesse 4 giorni migliori li faccio cosi:

Petto/Bicipiti.........3es+2es+addome
Gambe.................6es
Schiena/Tricipiti.....3es+2+es+addome
Spalle..................5es+(volendo addome o un es in più)

[fifty]

5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi

[kickboxer_87]

5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi

io faccio 5 esercizi ma con due serie ciascuno:

distensioni da seduto 2X10
arnold press 2X8
alzate laterali in inclinazione 2X8
alzate posteriori a busto flesso 2X9
shrug unilaterali 2X8

e per adesso mi trovo benone...

[fifty]

io faccio 5 esercizi ma con due serie ciascuno:

distensioni da seduto 2X10
arnold press 2X8
alzate laterali in inclinazione 2X8
alzate posteriori a busto flesso 2X9
shrug unilaterali 2X8

e per adesso mi trovo benone...

Ma se uno fa 5 esercizi per le spalle, per le gambe in proporzione quanti ne deve fare?
Shrug unilaterali?
La scrollata (shrug) è un esercizio per i trapezi, già di per se, non dico inutile,ma sicuramente di troppo!

Basterebbe fare un esercizio ben fatto ed intenso, perchè no, con tecnica stripping con la quale rispondono in modo egregio i nostri poveri deltoidi e siamo a posto.
Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!

[Spyr]

Grazie a tutti!
Tra le risposte ho letto che 6 allenamenti a settimana andrebbero fatti solo per brevissimi periodi.. chi mi sa dare un motivo?

[Impreza]

Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!

The magic key......

[Damien]

Ma se uno fa 5 esercizi per le spalle, per le gambe in proporzione quanti ne deve fare?
Shrug unilaterali?
La scrollata (shrug) è un esercizio per i trapezi, già di per se, non dico inutile,ma sicuramente di troppo!

Basterebbe fare un esercizio ben fatto ed intenso, perchè no, con tecnica stripping con la quale rispondono in modo egregio i nostri poveri deltoidi e siamo a posto.
Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!

Fifty se leggevi il 5° post del thread trovavi risposta alla tua domanda. Per spalle intendo...deltoide, trapezio, spalla posteriore. Avendo 4 giorni a settimana e dovendo dedicare un giorno ad un muscolo, o meglio 2 giorni a 2 muscoli secondo me GAMBE e SPALLE(appunto, deltoide, trap, sp post) sono i muscoli più indicati.

[kickboxer_87]

Ma se uno fa 5 esercizi per le spalle, per le gambe in proporzione quanti ne deve fare?
Shrug unilaterali?
La scrollata (shrug) è un esercizio per i trapezi, già di per se, non dico inutile,ma sicuramente di troppo!

Basterebbe fare un esercizio ben fatto ed intenso, perchè no, con tecnica stripping con la quale rispondono in modo egregio i nostri poveri deltoidi e siamo a posto.
Ricordati che le spalle lavorano in quasi tutti gli esercizi, anzi tutti, per la parte superiore del nostro corpo!
Conservatevi le spalle sane ed integre, vi ringrazieranno!

permettimi di spiegare una cosa... io faccio 2 serie x 5 esercizi x le spalle e per le gambe 12 serie totali con 5 es.
la maggior parte della gente fa almeno 3/4 serie x esercizio...lui aveva detto che faceva 6 es per cui 6X3.5=21... mi sembrano troppe x farle bene tutte.
tutto qua.(almeno IO nn ci riuscirei)
per quanto riguarda il trapezio io sono convinto che sia un muscolo molto importante e da trattare come gli altri...
non capisco proprio xkè dovrei escluderlo dal workout solo xkè si usa in maniera isometrica in molti esercizi...
dopo se qualcuno vorrà spiegarmelo in maniera efficace sarò felice di ascoltarlo

[kickboxer_87]

Gambe.................6es

quante serie x esercizio?

[Damien]

quante serie x esercizio?

avevo perso la domanda....3 o 4 serie. Le gambe sono un muscolo immenso...tra quadricipite, femorali e polpacci...ad esempio 8, 6, 6 sono fattibili come serie.

[°°sOmOja°°]

damien, un muscolo puoi non riuscire ad allenarlo per tanti motivi non necessariamente di disorganizzazione.. per esempio io potrei non riuscire ad allenare l'addome dopo l'allenamento di stacco per eccessivo affaticamento (mi riferisco al punto 1)

partendo dal presupposto che non credo assolutamente nella frequenza settimanale per gruppo (visto che il corpo non ragiona in settimane)..credo che un richiamo possa essere auspicabile, chiaramente il volume e l'intensità specifici vanno gestiti di conseguenza.

gia il fatto che ti avanzi tempo (una sessione in cui non sai che fare) è una situazione anomala, quindi la stranezza deriva dalla tua richiesta..
dirti cosa fare è come giocare un terno al lotto, visto che non so quali sono i tuoi obiettivi e carenze, io per esempio ci ficcherei una seduta di prehabilation (di pre-abilitazione, di recupero..)..o di stretching, o di aerobica, o quello-che-mi-pare

per quanto riguarda il fatto che i rematori siano movimenti di trazione non sono daccordo, almeno per quanto intendo io, dicendo "trazione" mi riferisco agli esercizi che lavorano sul piano verticale o quasi.
i rematori lavorano sul piano orizzontale o quasi.

il maggiore stimolo sul deltoide posteriore (che poi non è un muscolo a sè, ma un capo del deltoide) lo dai allargando la presa in questi esercizi.
____

hai chiesto un consiglio e sono intervenuto, per quanto mi riguarda allenare singolarmente il capo posteriore del deltoide equivale a fare esercizi specifici per il sartorio o per lo sternocleidomastoideo... poi sei liberissimo di farli per carità, ma secondo me sono finezze da pro.
su me stesso ho notato un incremento del volume di questa "parte di un piccolo muscolo" con l'incremento del volume negli esercizi di tirata\trazione..magari aumentando le reps.

[Damien]

Somoja, io ho solo risposto alla domanda del 1° post....ho trovato migliore di tutti questa disposizione:

Petto/bicipiti
gambe
schiena/tricipiti
spalle

Dopo averlo detto mi son trovato persone che non capiscono come allenare le spalle da sole. A me sembra logico che dopo le gambe l' altro muscolo a cui "può" essere corretto dedicare più tempo....fatto salvo, carenze specifiche(e quindi non oggettive)...siano le spalle, appunto con quei 5 esercizi.

Attenzione non ho detto che è il modo migliore perchè uno può lavorare a richiami, fare un giorno di full body..può fare tante cose....le variabili sono infinite. Se però si vuole lavorare con le spalle un solo giorno non vedo perchè dire che sia eccessivo...come visto ci può stare bene(e il fatto che sia cosi è che da un pò lavoro cosi con ottimi risultati curando molto tutti i particolari)

Quindi ribadisco personalmente:

- non mi avanza tempo
- la stranezza della mia richiesta era dettata dal dubbio di alcuni sul lavoro esclusivo delle spalle in un giorno
- concordo che sono finezze ma avendo a disposizione un giorno ben vengano..personalmente la trovo un ottima cosa da fare per qualche settimana.