Nuova scheda-disposizione gruppi

[Damien]

Difficilissimo allenare un gruppo e basta al giorno, se dovessi avere solo 4 giorni fai:

Petto/Bicipiti
Gambe
Schiena/tricipiti
Spalle

Personalmente mi alleno gran parte dell' anno cosi...gambe e spalle sono i 2 gruppi più corposi.

[Impreza]

Visto che hai 4 giorni perchè metti in successione Squat e il giorno dopo Stacchi ( se usi questi es.!!) ? Non mi pare sia tanto producente visto che suddividendo in 4 il volume deve essere molto alto ogni wo...

[Damien]

Visto che hai 4 giorni perchè metti in successione Squat e il giorno dopo Stacchi ( se usi questi es.!!) ? Non mi pare sia tanto producente visto che suddividendo in 4 il volume deve essere molto alto ogni wo...

Non so se è rivolto a me oppure ai 4 giorni di chi ha aperto il thread comunque se è per me:

io mi alleno lun, mar, mer, ven...quando vado 4 giorni...per cui mi son sempre trovato bene cosi, il mar facendo gambe e il giovedi stando a casa sono 2 giorni dove la parte alta non la tocco.

Resta il fatto che comunque non faccio ne squat e ne stacchi almeno di solito....poi ogni tanto li inserisco ma non li reputo necessari quindi non mi sarei nemmeno posto il problema.

Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.

[konkoji]

se mi potessi alenare 6 giorni a settimana nn farei cosi.

tutti o quasi partono dal presupposto ke bisogna allenare un gruppo una sola volta a settimana, ma quasto concetto, che di per se nn ne giusto ne sbagliato, nn esclude che ci possano essere anke altri metodi.
le variabiledell'allemento sono: intensita, volume, frequenza, e sono tra loro quasi inversamnete proporzionali.
quindi se ne aumeti una devi diminiure le altre 2, ma cio nn toglie ke nel tepmpo tu nn sia in grado di sopportare intensita frequenza e volume maggiore di quelli attuali.

1) 6 GIORNI 1 GRUPPO AL GIORNO UNA VOLTA A SETTIMANA.
petto (12-15set)
dorso (12-15 set)
gambe (15-18 set)
spalle (9-12 set)
braccia (18 set )
cardio basso impatto 30 min-40 min leggeri.

le spalle e le braccia vengono sollecitate con petto e dorso persio intervalliamo con le gambe.
il cardio il sabato serve per migliorare le tue capacita aerobike e far defluire il sangue ricco si sostanze di scarto (x le reazioni kimike dentro i muscoli) e favorire il recupero.

2) 6 GIORNI VARIA FREQUENZA
petto(5-6) set dorso (5-6 set)
gambe(6-7 set) spalle (3-4 set)
bic (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)
petto dorso
gembe spalle
tricipiti (6 set) avambracci (3 set) cardio (20-30 min)

come vedi per petto dorso spalle e gambe la frequenza è aumentata ma il volume è leggermente inferiore perke facendo meno set ad allenmento tutti i set sono + intensi (i set ke fai alla fine + leggeri ripstto a quelle ke fai all'inizio).
invece l'allemento delle braccia è rimasto lo stesso solo ke spezzato in 2 parti, perke cmq le braccia vengono sollecitate con petto e dorso.
il tempo complessivo del cardio è leggermente maggiore perke scendere sotto i 20 min nn ha senso, l'effetto sarebbe troppo blando.

polpacci(3-4 set) e addominali(3-4 set) li farei 2 volte a settimana nei giorni in cui mi sento + riposato

[Impreza]

Piuttosto tu come fai a fare spalle-tricipiti? te lo chiedo perchè già di suo dopo le spalle i tricipiti sono pre-spaccati e non so personalmente quanto riuscirei a dare, anzi lo so c'ho provato e psicologicamente è una botta perchè i carichi crollano, ma poi non è un pò faticoso? Per le spalle hai anche i trapezi, quindi tirate, scrollate...se poi aggiungi le spalle posteriori alle normali alzate e spinte non finisci più, mi sembra un pò squilibrato rispetto agli altri giorni.

Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
-)
3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti

[Damien]

Se inserissi anche i trapezi ok,ma non è così, per farla breve metto un esempio di esercizi:

1)Squat-leg ex/pressa-leg curl-calf
2)pancapiana-inclinata-croci/pull-curlbil-curlconc
-)
3)Trazioni-stacco-rematorebil-rematoreman-
4)Lentoavanti-alzlat-alzfront-french-dip

A me pare fattibile.....poi ognuno ha le sue idee e gusti

Si, tutto è fattibile....dipende sempre da come ci si trova comunque io vario molto ma alcune volte proprio non va.

Alla fine uno mi chiedesse 4 giorni migliori li faccio cosi:

Petto/Bicipiti.........3es+2es+addome
Gambe.................6es
Schiena/Tricipiti.....3es+2+es+addome
Spalle..................5es+(volendo addome o un es in più)

[fifty]

5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi

[kickboxer_87]

5 esercizi per le spalle mi sembrano un tantino eccessivi

io faccio 5 esercizi ma con due serie ciascuno:

distensioni da seduto 2X10
arnold press 2X8
alzate laterali in inclinazione 2X8
alzate posteriori a busto flesso 2X9
shrug unilaterali 2X8

e per adesso mi trovo benone...

[kickboxer_87]

Gambe.................6es

quante serie x esercizio?

[Damien]

quante serie x esercizio?

avevo perso la domanda....3 o 4 serie. Le gambe sono un muscolo immenso...tra quadricipite, femorali e polpacci...ad esempio 8, 6, 6 sono fattibili come serie.