Programma di allenamento....consigli?

[Blackened]

Premetto che sono nuovo e sono un principiante in materia, ma volevo sentire vostri consigli e suggerimenti sul mio piano di allenamento...
vi espongo l'allenamento che sto seguendo da circa 7 mesi (prima facevo solamente pesi..):

Lunedì
thai boxe....cioè allenamento molto aerobico, corsa, corda, esercizi con i pesetti da 1 kg ecc...in media un centinaio di flessioni sulle braccia, circa 300 addominali (divisi in "bassi", "alti" e "laterali") e per finire con una trentina di trazioni alla sbarra a presa stretta....il tutto distribuito in circa 1h e 30m di allenamento..

Martedì
pesi....lat machine 4 serie da 15/20 ripetizioni....rematore da suduto in terra 4 serie da 15/20 ripetizioni....bicipiti con manubrio stando in piedi stesse serie e ripetizioni....bicipiti con bilancere stesse serie e ripetizioni

Mercoledì
uguale a lunedì

Giovedì
pesi...panca piana 4X15/20....panca obliqua (o a scelta pectoral) 4X15/20....spalle, con bilancere da portare dietro la schiena fino sopra la testa stando seduti e alzate laterali con manubri sempre 4X15/20.....french press presa stretta 4X15/20 e un'altro esercizo per i tricipiti usando i cavi che ora nn so come spiegare, sempre 4X15/20

Venerdì
uguale a mercoledì

Sabato
occasionalmente 2 orette di calcetto....

mi stavo dimenticando....da luned' al venerdì faccio sempre circa 300 addominali (ache se so benissimo che ne basterebbero molti meno ma eseguiti forse in maniera più corretta...)
........questo è il mio programma settimanale, vi chiedo subito scusa per la poca precisione e professionalità con cui ho descritto i vari esercizi....volevo solo sentire cosa ne pensate...dato che nella palestra i cui vado i pareri sono un pò discordanti....
vi ringrazio anticipatamente....

[tattoos]

Seguendo l'arte della maieutica del Buon Vecchio Socrate (anche se ha fatto una brutta fine) , Ti chiedo: qual è il Tuo obiettivo ?

Solo così possiamo darti qualche consiglio.

Non so che possano significare quei trecento addominali e tutte quelle flessioni che hanno poco senso in un programma da BBer per massa, tuttavia, se sono funzionali all'allenamento da thai boxe, continua pure.

In ogni caso, non capisco per quale motivo non alleni le gambe.

Mi permetto un consiglio: sostituisci il lento dietro con il lento avanti, fisiologicamente più "vantaggioso".

[Blackened]

Lo so, le gambe le odio....
il mio obbiettivo sarebbe quello di avere un fisico asciutto, una buona resistenza e una buona forza esplosiva....diciamo comunque che gli addominali e le flessioni sono funzionali alla Thai, gli addominali devo essere il più duro possibile per poter incassare calci e pugni tranquillamente (e devo dire che ora sto migliorando abbastanza...) e i tricipiti devono dare quell'esplosività e forza ai jab e diretti....
diciamo che mio malgrado la massa mi interessa poco dato che sono alto 1.65....non vorrei sembrare un comodino ma piuttosto definito e ben proporzionato.....
ho postato su questo forum, (forse poco adattto?) dato che ho visto che cè gente molto esperta e professionale...
a proposito il lento avanti piuttosto che quello dietro, si riferirebbe all'allenamento per le spalle? scusa la mia ignoranza...
grazie ancora...

[ROCCIA86]

Visto che fai 2 allenamenti intensi il lun-mer-ven,
martedi e giovedi dovresti impostare un programma con i pesi intenso e breve e concentrato su pochi esercizi fondamentali
Tipo:
Martedi-----Petto-dorso-bicipiti
Giovedi-----Gambe-Spalle-Tricipiti
Oppure:
MArtedi-----Spinta(Gambe-Petto-Spalle-Tricipiti)
Giovedi-----Trazione(Dorso-Bicipiti)
Per le gambe mi limiterei allo squat fatto bene e basta
Per il dorso farei stacchi-trazioni-rematore
Per il petto farei la panca
Per le spalle lento avanti preferibilemente in piedi
Per i tricipiti dip appesantiti
Per i bicipiti curl manubri in piedi o seduto o seduto su panca a 45°
La seconda suddivisione secondo me sarebbe più indicata per te.

[Blackened]

Grazie davvero! e per le serie/ ripetizioni cosa ne dite?
Inoltre avrei un'altro dubbio, la mia scheda ora è impostata in modo che tricipiti, spalle e petto vengano allenati duramente lo stesso giorno, vi sembra corretto oppure in teoria è meglio allenare i tricipiti lo stesso giorno in cui si fa la schiena? anche in questo caso i pareri divergono....
nel caso in cui mi venissero in mente altre cose da chidervi non perderò tempo...
gazie

[tattoos]

Quoto Roccia, tuttavia, proprio per trovare il pelo nell'uovo ,

direi che se segui la seconda suddivisione ti troverai a fare panca e successivamente i dip weighted. Ciò comporta un preaffaticamento dei tricipiti con la panca. Cosa analoga per i deltoidi anteriori.
Inoltre, nonostante sia la suddivisione classica di spinta e trazione, vedo più intensa la prima sessione di spinta a sfavore della seconda di trazione.

Per questa ragione io opterei per la prima suddivisione proposta dal mitico Roccia (che saluto e gli riferisco che leggo sempre il suo diario ma non posto perché è troppo inarrivabile per me - e si può rispondere "chissenefrega !" ).

[ROCCIA86]

Grazie tatoo.Bè dipende da come si fa trazione.Stacchi e trazioni rematori e curl ieri mi hanno ucciso
Anche la spinta è distruttiva.I tricipiti sono preaffaticati.Pensa che io per distruggerli bene ci metto pure la panca stretta

[ROCCIA86]

Grazie davvero! e per le serie/ ripetizioni cosa ne dite?
Inoltre avrei un'altro dubbio, la mia scheda ora è impostata in modo che tricipiti, spalle e petto vengano allenati duramente lo stesso giorno, vi sembra corretto oppure in teoria è meglio allenare i tricipiti lo stesso giorno in cui si fa la schiena? anche in questo caso i pareri divergono....
nel caso in cui mi venissero in mente altre cose da chidervi non perderò tempo...
gazie

Io opterei per 4x6 per ogni esercizio oppure 4x80% del massimale per una ripetizione,se vuoi andare a cedimento.

[Blackened]

scusa la mia ignoraza, ma 4X6 non è più per la massa? io vorrei 1)avere più definizione 2)perdere più grasso possibile mantenedo o magari aumentando la forza esplosiva e resistente....in questo modo per gli allenamenti di Thai risulterei più leggero e veloce ed in proporzione più forte e resistente....spero di non avere detto troppo cazzate..

[ROCCIA86]

scusa la mia ignoraza, ma 4X6 non è più per la massa? io vorrei 1)avere più definizione 2)perdere più grasso possibile mantenedo o magari aumentando la forza esplosiva e resistente....in questo modo per gli allenamenti di Thai risulterei più leggero e veloce ed in proporzione più forte e resistente....spero di non avere detto troppo cazzate..

Con il lavoro aerobico che fai se ti metti a caxxeggiare con i pesi non vai da nessuna parte(scusa il termine ma secondo me ricercare la definizione attraverso i pesi e non attraverso la dieta ed il cardio non mi sembra una buona idea)
Secondo me il programma dovrebbe essere orientato verso forza-massa.

[Blackened]

Anche secondo me hai ragione ma il fatto è che aumentando la massa, la sensazione era quella di perdere in velocità e agilità.....quindi avrei optato per un programma di allenamento che sia piùà dispendioso dal punto di vista calorico ma che cmq non mi faccia retrocedere sia dal punto della massa acquisita fino ad ora, sia della forza che è una di quelle cosa che non bastano mai....quanti dubbi ragazzi....grazie cmq per i vostri consigli

[ROCCIA86]

Allora allenati per la forza.Comunque se continui con gli allenamenti non perdi flessibilità e agilità anche se metti massa.

[Rob Terwilliger]

Ciao Blackened, hai preso il nick dalla canzone dei Metallica?

Anche io ho fatto thai boxe. Pensavo come te che allenarmi con i pesi potesse peggiorare la flessibilità, ma mi sono ricreduto. Anzi, se fai stretching subito dopo l'allenamento con i pesi, riesci ad allungare i muscoli molto di più, e a lungo andare la flessibilità migliora molto provare per credere.

I piegamenti e le flessioni d'anca ("addominali") sono un grande classico della preparazione atletica prepugilistica. Fare i piegamenti non tanto a rendere i colpi in linea più potenti, quanto a migliorare la resistenza in combattimento - soprattutto per tenere su la guardia. Alla un jab prende la maggior parte dell'energia dalle gambe.

Invece per potenziare gli addominali e renderli più resistenti allo sfondamento servono i crunch, non i sit up. E di crunch non riesci a farne 300. Non hai l'impressione che fare gli "addominali laterali" sia più faticoso che fae quelli centrali? E' perchè nel primo caso fai lavorare gli addominali (obliqui), nel secondo i flessori dell'anca che sono tutt'altro muscolo. Cmnq anche quelli sono importanti perchè ti servono a sollevare le gambe negli high kick.

Tu fai agonismo? Te lo chiedo perchè se devi rientrare in una categoria di peso particolare giustamente non puoi fare massa. Se invece fai thai per piacere personale o difesa, aumentare la massa fa crescere enormemente la potenza dei tuoi colpi, è un altro mondo.

Ti consiglio anche di mettere nella tua preparazione con i pesi gli shrug, ovvero alzate di spalle con un peso consistente e braccia distese lungo i fianchi. Serve ad allenare i trapezi e un collo da toro è molto utile quando vai in clinch

[Blackened]

Grazie dei consigli rob! Si il nick in questione deriva dalla stupenda canzone dei metallica (è un nick che praticamente uso da quando ho internet ed in diversi forum, ne sono affezzionato....).
Per gli addominali ti dò ragione...
Thai e palestra la faccio solo perchè mi piace, niente agonismo, in ogni modo voglio dare ed essere al massimo, dato che è un hobby che mi piace molto voglio impegnarmi il più possibile...questo tipo di scheda ho iniziato a farla da questa settimana, dato che tra solo 2 mesi è estate sapete comè, vorrei arrivarci il più in forma possibile, rinunciando alla massa a favore della definizione....in inverno e nei mesi non estivi il discorso si inverte (infatti in autunno e in inverno facevo i pesi esclusivamente per la massa...), così ho chiesto al tipo che ha la palestra in cui vado come potevo fare e lui mi ha detto di aumentare le ripetizioni e di diminuire la pausa tra una serie e l'altra in questo modo l'allenamento diventava più aerobico bruciando grassi anche durante l'allenamento con i pesi mantenedo cmq la massa (......1.65 per 59kg.. )...preciso in oltre che di dieta non ne voglio sentire parlare, l'ho già fatta l'anno scorso e con molto costanza e determinazione sono arrivato a perdere 15kg...quindi ora mi alleno tutti i giorni, mangio come un vitello e cerco di mantenere un fisico abbastanza "asciutto" o almeno che mi si vedano un pò gli addominali......

[ROCCIA86]

MA se pesi 59x165 che vuoi definire.Non ti dico di fare massa ma allora fai forza.Le alte ripetizioni in questo caso a te non servono dato che fai già un allenamento che lo prevede.