k grazie, vediamo se ho capito.

Lun
squat 4x6
polpacci 2x20
panca piana 4x8
curl bilanciere 3x8
crunch 4x20

Mer
rematore 4x8
panca piana 4x8
alzate laterali 3x10
french press 3x10
crunch 4x20

Ven
lento avanti 4x8
squat 4x6
trazioni 4x8
polpacci 2x20

Qualcosa del genere?
Cosi andrei ad allenare 2 volte a settimana gambe, petto e dorso, farei solo 1 volta a settimana il fondamentale per le spalle, visto ke si allenano anche nella panca.
Di sikuro avro sbagliato tutto di nuovo...