Aiuto nuova scheda massa

[kickboxer_87]

no,devi avere un equilibrio... mettiamo che vuoi fare 3 allenamenti a settimana, 1 probabilmente sarà per esempio schiena/bicipiti
farai delle trazioni e dei rematori (che sono dei fondamentali) come la lat machine,il rematore a 1 manubrio o il pulley
poi per i bicipiti un es un po' più completo come i curl o il bilanciere in piedi e poi panca scott/curl di concentrazione etc...
spero di esserti stato d'aiuto

[kickboxer_87]

il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga

[konkoji]

i fondamentali nn vanno fatti lo stesso giorno, e nenake i complementari.

dovresti fare 2 fondamentali ad allenmento (visto ke nn sono perfettamente divisibili un giorno dovrai farne 3) e qualke complementare:

es:
culf
stacco
panca
curl
alzate laterali

culf
stacco
trazioni
lento
crunch

trazioni
panca
french
alzate posteriori (nn fai rematore, quindi un esercizio per deltoidi posteriori ci vuole)
crunch

set e rip dovresti adattarli tu, e puoi anke ruotare gli allenamenti di settimana in settimana

[konkoji]

il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga

http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

la presa deve essere + ampia per nn sollecitare troppo i piccoli e debboli rotatori

[Psico]

k grazie, vediamo se ho capito.

Lun
squat 4x6
polpacci 2x20
panca piana 4x8
curl bilanciere 3x8
crunch 4x20

Mer
rematore 4x8
panca piana 4x8
alzate laterali 3x10
french press 3x10
crunch 4x20

Ven
lento avanti 4x8
squat 4x6
trazioni 4x8
polpacci 2x20

Qualcosa del genere?
Cosi andrei ad allenare 2 volte a settimana gambe, petto e dorso, farei solo 1 volta a settimana il fondamentale per le spalle, visto ke si allenano anche nella panca.
Di sikuro avro sbagliato tutto di nuovo...

[konkoji]

invece è quasi perfetto.

lo potresti gia mettre in pratica e allora scopriresti ke sarebbero necessarie alcune modifiche, per nn stallare troppo presto... io facendo panca stacco e trazioni 3 volte a settimana + complementari sono durato 3 settimane.
probabilmente cosi 4-5 settimane le faresti ma se ti accorgi o capisci ke un gruppo resta indietro o uno va troppo avanti porta delle modifike.

ma gia cosi avrai dei risultati notevoli devi solo vedere se e quanto ti si adatta il num di set e di rip.
nn arrivare a cedimeto finke nn capisci questa cosa.

[Psico]

k, finisce la settimana di scarico e la provo. Naturalmente in caso di stallo farò delle modifiche anche se adesso non ho un'idea precisa di come poter variare la scheda.
Per il numero di set/rips penso dovremmo esserci, immagino che cmq dovro capirlo solo in base alle mie sensazioni.
Per il cedimento credo nn sia il caso raggiungerlo, sapendo ke 2 o 4 giorni dopo rivado a colpire di nuovo il muscolo.
Per i recuperi pensavo 2min per i fondamentali e 1.30 per i complementari; mentre per la progressione nn saprei...è meglio programmarla o aumento i carichi quando lo sento io?
Grazie.

[konkoji]

probabilmete sara un ciclo breve, un po un esperimento visto ke mi mi pare di capire ke sia il primo allenamento di questo tipo ke fai

quindi la progressione potrebbe anke essere 1-1,25kg per parte nei fondamentali, ad ogni allenamento, per i 5-6 allenamento dovresti farcela, ma il tutto va collaudato e modificato al momento.

se ti puo aiutare facendo panca stacco e trazioni + complementari ho seguito una prograssione di +1-1,25kg per parte ad allemaneto con 3 allenmenti uguali (solo per i fondamentali) a settimana, ma sono stallato in tre settimane e ora sto ricominciando il ciclo ma con un allenmento simile a tuo.