prova in questo modo:

sessione LUN-GIO
stacco alla rumena 5x5(o 4x4-6) rip 2'
rematore con bil 4x6 rip 2'
lat machine inversa 4x6 rip 2'
panca piana con bil 4x6 2'
croci su incl 4x8-10 rip 90''
curl su incl 3x6-8 rip 2'
curl su panca scott 3x8-10 rip 2'
crunch al cavo 4x8 rip 1'

sessione MAR-VEN
squat 4x6-8 rip 2'
leg extension 4x8-10 rip 1'30''
dist con manubri da seduto 4x6-8
tirate al mento o alzate laterali 4x8-10 rip 1'30''
panca stretta 4x6-8 rip 2'
spinte in basso alla fune 3x8-10 rip 1'30''
calf standing 4x6-8 rip 1'
calf sitting 4x12-15 rip 1'(alterna le rip per i polpacci)