Aiuto nuova scheda massa

[konkoji]

nn puoi fare tutta quella roba se sei 1.70@52
ne ce la faresti ne avrebbe senso, tu devi mettere massa e credimi la massa si mette con i fondametali, + qualke complementare.

FONDAMENTALI allenano le stesse regino muscolari e sono accopiati per questa ragione, cosi li puoi variare (scegline uno).
stacco e squat-----> gambe e skiena
panca piana e dip----->petto tricipiti e deltoide anteriore
trazioni e rematore---->schena bicipiti deloide posteriore
lento avanti e rematore verticale---->deltiodi anteriore laterale e posteriore

COMPLEMENTARI (andrebbero fatti tutti)
curl bilacere---->bicipiti
french press---->tricipiti
alzate laterali----> deltoide laterale
crunch----->abs
culf in piedi----> polapacci

la panca stretta nn è inserita perke coinvolgendo anke il petto questo avrebbe uno stimolo in piu (è un ottimo esercizio ma in questo contesto nn mi sembra adatto)

ISOLAMENTO tipici del bb
curl inversi maubri verso l'interno---->bicipiti brakiali, avambraccio
estensioni inverse--->tricipite capo esterno
curl avambracci manubrio
curl inverso avambracci manubrio
shurg---->trapezzi
croci (varie inclinazioni)----->petto
corss over---->petto
pull down---->dorso


tra ifondamentali mancano panca alta e declinata che ritengo + adatti a ki la massa la posside gia ma vuole darci gli ultimi ritokki,
mancano anke pressa e leg curl, ma nm complikiamo il discorso




come combinare tutti questi esercizi?

io direi ke dovresti fare 2-3 allenmenti a settimana, ma senza dividere i gruppi perke il corpo è uno e come tale si allena (almeno se si è pricipianti), allenandoti con media intensita in modo da eseguire i fondamentali 2 volte a settimana x 8-10 set totali (a settimana) a esrcizio e i complementari 1 sola volta x 3-4 set
le rip vanno tenute + basse per i fondamentali e + alte per i complementari.
es: se fai 4x10 di squat fai 2x12 curl
se nn hai dimestkezza con gli esercizzi nn scendere sotto le 10 rip a set, poi con il tempo potrai fare anke 3 rip a set ma ci dovrai arrivare gradualmete in almeno 5-6 mesi.

[Psico]

Konkoji, grazie veramente per il post, in ogni caso nn sono proprio un principiante, nonostante sia solo da quest'anno che abbia scoperto molte cose su allenamento e dieta grazie a questo forum.
Quindi secondo te il mio allenamento prevede troppo volume?
Non ho ben capito quello che mi consigli di fare. Dovrei andare in palestra 3 volte a settimana, eseguendo una full body con i fondamentali 2 volte a settimana, e l'altra volta i complementari?
Qualcosa del tipo

Lun
panca piana 4x8
squat 4x8
rematore manubrio 4x8
lento avanti 4x8

Mer
curl, french press, alzate laterali, addominali e polpacci con reps piu alte e minor volume

Ven
Lo stesso di lunedi magari anche cambiamo fondamentali?

Un'altra cosa...che cosa è il rematore verticale?

[kickboxer_87]

no,devi avere un equilibrio... mettiamo che vuoi fare 3 allenamenti a settimana, 1 probabilmente sarà per esempio schiena/bicipiti
farai delle trazioni e dei rematori (che sono dei fondamentali) come la lat machine,il rematore a 1 manubrio o il pulley
poi per i bicipiti un es un po' più completo come i curl o il bilanciere in piedi e poi panca scott/curl di concentrazione etc...
spero di esserti stato d'aiuto

[kickboxer_87]

il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga

[konkoji]

i fondamentali nn vanno fatti lo stesso giorno, e nenake i complementari.

dovresti fare 2 fondamentali ad allenmento (visto ke nn sono perfettamente divisibili un giorno dovrai farne 3) e qualke complementare:

es:
culf
stacco
panca
curl
alzate laterali

culf
stacco
trazioni
lento
crunch

trazioni
panca
french
alzate posteriori (nn fai rematore, quindi un esercizio per deltoidi posteriori ci vuole)
crunch

set e rip dovresti adattarli tu, e puoi anke ruotare gli allenamenti di settimana in settimana

[konkoji]

il rematore verticale è simile alle trazioni al mento sono che è a presa larga

http://www.exrx.net/WeightExercises/...prightRow.html

la presa deve essere + ampia per nn sollecitare troppo i piccoli e debboli rotatori

[Psico]

k grazie, vediamo se ho capito.

Lun
squat 4x6
polpacci 2x20
panca piana 4x8
curl bilanciere 3x8
crunch 4x20

Mer
rematore 4x8
panca piana 4x8
alzate laterali 3x10
french press 3x10
crunch 4x20

Ven
lento avanti 4x8
squat 4x6
trazioni 4x8
polpacci 2x20

Qualcosa del genere?
Cosi andrei ad allenare 2 volte a settimana gambe, petto e dorso, farei solo 1 volta a settimana il fondamentale per le spalle, visto ke si allenano anche nella panca.
Di sikuro avro sbagliato tutto di nuovo...

[konkoji]

invece è quasi perfetto.

lo potresti gia mettre in pratica e allora scopriresti ke sarebbero necessarie alcune modifiche, per nn stallare troppo presto... io facendo panca stacco e trazioni 3 volte a settimana + complementari sono durato 3 settimane.
probabilmente cosi 4-5 settimane le faresti ma se ti accorgi o capisci ke un gruppo resta indietro o uno va troppo avanti porta delle modifike.

ma gia cosi avrai dei risultati notevoli devi solo vedere se e quanto ti si adatta il num di set e di rip.
nn arrivare a cedimeto finke nn capisci questa cosa.