a parte il fatto che personalmente non credo negli allenamenti brevi intensi ed infrequenti..

il consiglio resta lo stesso.. movimenti multiarticolari con grossi pesi, tanto per iniziare e magari serie finali con reps un pò alte per pompare sangue.

ricordati che l'allenamento non è TOSTO quando ti bruciano i muscoli, nè il dolore è sintomo di stimolo corretto.
l'allenamento non è DISTRUZIONE MA STIMOLO.

finita la solita tiritera farei stilerei una lista di esercizi che puoi eseguire per il gruppo di spinta (il corpo va visto nel complesso, anche perchè quando fai panca mica alleni solo il petto, ma anche le spalle e i tricipiti)

ne scegli 2 e di volta in volta li ruoti, cambiandone anche l'ordine.
non è nulla di particolarmente complicato.