Io mai fatte 3 ore in MTB eheh... Stantio, la tua routine di gambe è molto simile alla mia... Io mi scaldo un po' (un paio di serie), poi faccio 5-6 serie alla ext normale, 5-6 alla ext reabilitativa (sento più lavoro sul retto), carico un bilancere e ci faccio otto o dieci serie di squats liberi seguiti da qualcuno. Se riesco ancora a raccogliere oggetti da terra senza cadere faccio anche un po' di pressa, altrimenti recupero 5 o 10 minuti per passare ai polpacci. Carico la smith machine e faccio 4-5 serie da 12-15 reps, poi donkey raise o manubrio in mano e gradino

Il bicipite femorale solitamente lo alleno separato da quadricipite, per evitare un fastidio che ho da tempo al rotuleo sx...