Attendi la risposta, non replicare per mandare up il thread.......ti ricordo che questa è una community free.
Specifica da quanto ti alleni in primis, per una prima valutazione, per il peso, ricorda sempre che è un mezzo per raggiungere un fine, e non l'obiettivo ultimo. Il peso deve essere calibrato secondo necessità, quindi mai sacrificare la corretta tecnica d'esecuzione per un peso al di sopra delle proprie capacità, rischi sia infortuni sia di spostare l'ettenzione dell'esercizo su altri gruppi muscolari, proprio nel tentativo di sollevare il carico. Il discorso del range per le ripetzioni 4-1-2 e via dicendo può essere utile come variante, ma non sapendo la tua anzianità d'allenamento è un pò prematuro parlare di ciò.
Per il cruck, si dice crunch vale a dire compressione, ed è un lavoro per gli abs, che comunque sia sono sempre il risultato di un'alimentazione mirata alla riduzione della % adiposa, quindi inutile fare maratone per questo distertto e cercare esercizi multi-angolazione.
Inoltre non ho capito esegui questa routine 3 volte a settimana? non capisco perchè non ci siano lavori per gli altri distertti muscolari.